Dieta Montignac: schemat i menu do przestrzegania diety o niskim indeksie glikemicznym, która działa
Dieta Montignac, dieta o niskim indeksie glikemicznym, która uwiodła ponad 25 milionów ludzi na całym świecie, nosi imię jej wynalazcy. W rzeczywistości Michel Montignac był jednym z pierwszych specjalistów, 20 lat temu, który wyznaczył zmiany w szybkości insuliny jako czynnik przybierania na wadze i wprowadził do diety pojęcie indeksu glikemicznego.
Dieta Montignac pozwala schudnąć około 4-5 kg miesięcznie, z niezbędnymi zmianami w zależności od osoby. Doskonały wynik, w związku z czym sprzyja bardzo przydatna dieta również w zapobieganiu cukrzycy i chorobom sercowo-naczyniowym. Jest to zatem przydatna dieta nie tylko do szybkiego schudnięcia, ale także do prowadzenia zdrowego i zrównoważonego stylu życia. Również dlatego, że kiedy przechodzimy na dietę, wszyscy jesteśmy bardzo podobni…
Dieta Montignac: jak to działa?
Dieta Montignac opiera się na wybór jedzenia w zależności od ich specyfiki i potencjału metabolicznego: węglowodany w funkcji indeksu glikemicznego (najlepiej niski lub bardzo niski, tj. <50), lipidy w zależności od charakteru zawartych kwasów tłuszczowych (najlepiej wielonienasyconych i jednonienasyconych) oraz białka zgodnie z ich pochodzeniem (roślinnym lub zwierzęcym).
Metoda polega również na „kojarzą ze sobą określone rodzaje żywności, podczas gdy inne kategorie żywności absolutnie nie mogą być spożywane razem.
W szczególności dieta ta podzielona jest na dwie fazy: pierwszą fazę odchudzania oraz drugą fazę stabilizacji i profilaktyki.
Dozwolone pokarmy i pokarmy, których należy unikać zgodnie z dietą Montignac
Dieta Montignac preferuje, jak wspomniano, pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, najlepsze pokarmy do odchudzania. Śniadania zawsze muszą być obfite, normalny lunch i lekka kolacja, a popołudniową przekąskę można zjeść.
Zakaz wszelkiego cukru, białego pieczywa i napojów alkoholowych; prawie wszystko: makaron, ziemniaki, ryż i węglowodany.
Wśród pokarmów do preferowania, ponieważ mają niską zawartość glikemiczną: owoce (ale zawsze z dala od posiłków), mięso, sery, rośliny strączkowe, sałatki, szpinak, kapusta, cukinia, gorzka czekolada, jogurt niskotłuszczowy, ryby.
Oto wszystkie produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby schudnąć bez wyrzeczeń:
Pierwsza faza Diety Montignaca: schemat do naśladowania
Cel tej pierwszej fazy jest dwojaki: wyeliminowanie zbędnych kilogramów i normalizacja funkcji insuliny trzustki. Aby była skuteczna w dłuższej perspektywie, musi trwać co najmniej 3 miesiące.
ten 9 zasad, których należy przestrzegać w tej pierwszej fazie:
- Nigdy nie opuszczaj posiłków. Jedz w normalnych ilościach, aż do pełnego.
- Zrób jedno śniadanie węglowodanowo-białkowe (węglowodany o niskim IG + chude białka mleczne) lub białkowo-lipidowe (wędliny, jajka, całe produkty mleczne... + węglowodany o bardzo niskim IG).
- Zrób obiad białkowo-lipidowy lub węglowodanowo-białkowe.
- Kopiowanie obiadu z obiadu, ale w lżejszej wersji.
- Zaplanuj co najmniej 4 posiłki węglowodanowo-białkowe na tydzień.
- Całkowicie wyeliminuj cukier.
- Wyeliminuj napoje zawierające kofeinę, ponieważ stymulują wydzielanie insuliny.
- Ogranicz spożycie napojów alkoholowych.
- Unikaj spożywania tłuszczów nasyconych, którym towarzyszą węglowodany o IG większym niż 35.
Przykład dziennego menu dla pierwszej fazy Diety Montignac
A oto przykładowe menu na dwa typowe dni pierwszej fazy diety Montignaca:
DZIEŃ 1
Śniadanie (węglowodano-białkowe): płatki owsiane + jogurt o niskiej zawartości tłuszczu + truskawki + jeżyny.
Obiad (białko-lipid): sałatka + łosoś ze szpinakiem + 2-3 kosteczki z ciemnej czekolady (+ 70% kakao).
Przekąska: jabłko.
Kolacja (węglowodany-białko): zupa jarzynowa + soczewica + pierś z kurczaka na parze + sałatka z brzoskwini.
DZIEŃ 2
Śniadanie (GP): kromka pełnoziarnistego chleba + niskotłuszczowy świeży ser + jabłko.
Obiad (PL): mizeria + pieczarki + sałata + ser
Przekąska: jajko na twardo.
Kolacja (GP): karczochy gotowane na parze + spaghetti z sosem pomidorowym + niskotłuszczowy jogurt.
Druga faza Diety Montignaca: schemat do naśladowania
Druga faza to stabilizacja wagi: jest to naturalne przedłużenie pierwszej fazy, więc podstawowe zasady pozostają te same, ale wybór pokarmów poszerza się zgodnie z koncepcją „wynikowego glikemii”, czyli „średniego wzrostu glikemia uzyskana pod koniec posiłku z powodu interakcji między różnymi obecnymi pokarmami.
Oto 7 zasad:
- Staraj się utrzymać wagę albo spożywając tylko pokarmy o IG niższym lub równym 50, albo łącząc pokarmy o wysokim IG i pokarmy o bardzo niskim IG, aby osiągnąć wynikowy glikemiczny niższy niż 50.
- Preferuj śniadanie węglowodanowo-białkowe.
- Większa elastyczność w stosowaniu dwóch wersji posiłków.
- Zawsze myśl zgodnie z powstałą zasadą glikemiczną.
- Dozwolone jest łamanie zasady, ale musimy przewidywać spożywanie pokarmów o wysokim IG, neutralizując je pokarmami o bardzo niskim IG.
- Podczas śniadania lub przekąski białkowo-tłuszczowej jedz tylko prawdziwy pełnoziarnisty chleb. Wyeliminuj chleb podczas głównych posiłków.
- Rozkoszuj się jeszcze 1-2 kieliszkami wina, pod warunkiem, że najpierw coś zjesz (białka, tłuszcze).
Przykład dziennego menu dla drugiej fazy Diety Montignac
Dwa przykłady typowego jadłospisu dni drugiego etapu Diety Montignaca:
DZIEŃ 1
Śniadanie: omlet ze szpinakiem, kozi ser, surowa szynka.
Lunch: sałatka, pierś z kurczaka, niskotłuszczowy jogurt wygładzony malinami.
Przekąska: jabłko.
Obiad: karczochy, makaron z kaparami i oliwkami, ser świeży, truskawki.
DZIEŃ 2
Śniadanie: płatki owsiane, odtłuszczone mleko, brzoskwinie.
Lunch: bakłażany i fasolka szparagowa z bazylią, filet cielęcy, soczewica, świeże figi, 1 plasterek sera.
Przekąska: trochę migdałów.
Obiad: kozi ser i rukola, kogucik w winie, jogurt naturalny z dodatkiem malin.
