10 zasad prawidłowego żywienia
„Właściwa dieta jest niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Nie chodzi tylko o utrzymanie formy i szybkie schudnięcie, ale także o pomoc naszemu organizmowi w zapobieganiu chorobom i wzmacnianiu się: właściwa dieta jest pierwszym narzędzie zdrowia.
Dowiedzmy się wspólnie, jakie są 10 podstawowych zasad „prawidłowej diety, która zawsze musi być zróżnicowana, zdrowa, zbilansowana i dobrze dostosowana do potrzeb naszego organizmu”.
1. Kontroluj kalorie
Dla prawidłowej diety niezbędne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii, adekwatnej do naszych codziennych potrzeb, zarówno w stosunku do naszej masy ciała, jak i wieku oraz stylu życia. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujesz spowoduje nieunikniony przyrost masy ciała. Równowaga w prawidłowej diecie ma fundamentalne znaczenie: należy unikać zbyt drastycznych diet, a także zbyt siedzącego trybu życia.
Skontaktuj się z dietetykiem, aby prawidłowo i jak najdokładniej obliczyć idealną wagę, a następnie pamiętaj, aby kontrolować wagę, ważąc się przynajmniej raz w miesiącu i biorąc pod uwagę, że 5% wahania są całkowicie normalne. Pamiętaj też zawsze o stałej aktywności fizycznej. Jeśli nie masz czasu na zapisanie się na siłownię, wypróbuj kilka prostych ćwiczeń domowych, takich jak te, które polecamy:
Zobacz też
2. W „prawidłowej diecie nigdy nie brakuje owoców i warzyw!”
„Zdrowa i prawidłowa dieta obejmuje obfite spożywanie owoców i warzyw. Pokarmy te są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i składniki odżywcze, wszystkie niezbędne do odnowy komórek. Zawierają również mało kalorii i wiele błonnika, zapewniając dobre trawienie i wysoki efekt. nasycenie, które pozwoli uniknąć pomyłki z niezdrowymi przekąskami.
Ponadto owoce i warzywa z ich składnikami odżywczymi pełnią „ważną funkcję zapobiegawczą wielu chorobom, od raka po choroby sercowo-naczyniowe. Dlatego są wysoce zalecane zarówno dla diety, jak i zdrowia.
3. Zmniejsz sól
Prawidłowa dieta przewiduje zmniejszenie ilości soli w naszych potrawach.Soli należy używać z umiarem, a jeśli nie jest to konieczne, lepiej nie dodawać jej w ogóle, ponieważ ta zawarta w pożywieniu wystarcza już na nasze potrzeby.
Spróbuj zastąpić sól przyprawami, takimi jak pieprz, curry lub kurkuma, albo aromatycznymi ziołami lub świeżym sokiem z cytryny. W ten sposób będziesz mógł nadać smak swoim potrawom, unikając przeciwwskazań soli, począwszy od retencji wody, poprzez problemy z nadciśnieniem tętniczym, aż po zaburzenia pracy układu pokarmowego.
4. Złota zasada prawidłowej diety: pij dużo wody!
Nie znudzimy się powtarzaniem tego: podstawą „prawidłowej diety” jest prawidłowe nawodnienie. Picie dużej ilości wody jest niezbędne, aby wspomóc trawienie, wchłanianie i transport składników odżywczych zawartych w spożywanych pokarmach, a także służy detoksykacji i oczyszczeniu nas, pomagając w eliminacji odpadów.
Pamiętaj, aby zawsze mieć pod ręką butelkę wody do popijania w ciągu dnia, trochę, ale często, do około 2 litrów dziennie.Jeśli ćwiczysz, możesz również potrzebować większej ilości wody. .
5. Nigdy nie opuszczaj posiłków
Regularne posiłki są bardzo ważne dla prawidłowego odżywiania. Powinieneś jeść co najmniej 3 regularne posiłki w ciągu dnia, chociaż lepiej byłoby dodać dwie przekąski.
Zawsze pamiętaj o tym, jak ważne jest śniadanie: to moment, w którym nasz organizm ma większe zapotrzebowanie na kalorie, aby zmagać się z energią przez resztę dnia.Posiłek ten powinien dostarczyć nam około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. przekąskę w środku ranka, wtedy będzie musiał zapewnić nam 5% potrzeb: postaw na owoc!
Obiad powinien wtedy dostarczać około 40% wszystkich kalorii, a kolacja około 30%. Popołudniowa przekąska, być może połączona z dobrą herbatą lub naparem, zagwarantuje pozostałe 5%.
6. Żywność, której należy unikać w „zdrowej i prawidłowej” diecie
Aby prawidłowo się odżywiać, należy unikać nadmiernego spożywania niektórych pokarmów, przede wszystkim bogatych w konserwanty. Preferowanie świeżej żywności jest niezbędne: dlatego zaprzestań jedzenia w puszkach, które zawierają potencjalnie toksyczne substancje dla naszego organizmu.
Wystarczy nawet tych produktów, które zawierają zbyt dużo cukru rafinowanego, są kaloryczne i szkodliwe zarówno dla układu krążenia, jak i wątroby. Uwaga: wśród pokarmów bogatych w sacharozę są też napoje gazowane, również pełne barwników i słodzików… absolutnie należy unikać! Zrezygnuj także ze smażenia i nadmiernego spożywania czerwonego mięsa: zawsze preferuj chude mięso, pomoże to zapobiec udarom i zawałom serca.
7. Spożywaj odpowiednią ilość białka
W „prawidłowej diecie nigdy nie może zabraknąć odpowiedniej ilości białka: nasz organizm potrzebuje go do własnego utrzymania, transportu substancji do krwi i wzmocnienia układu odpornościowego. Spożywanie niewystarczającej lub nadmiernej ilości może powodować problemy z nerkami i do wątroby.
Preferowane są białka zawarte w rybach, które są również bogate w kwasy omega 3, oraz w roślinach strączkowych, które również gwarantują dostarczenie niezbędnego dla organizmu błonnika, natomiast białka pochodzące z mięsa, zwłaszcza mięsa czerwonego, który zawiera cholesterol, musi zostać zredukowany i tłuszcze nasycone.
8. Umiarkowane spożycie przypraw
Dodatki nigdy nie mogą być nadmierne w naszych potrawach. Należy całkowicie zlikwidować oleje tłuszczowe, a preferować te pochodzenia roślinnego, przede wszystkim oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, spożywaną na surowo na naszych daniach.
Staraj się również unikać nadmiernego gotowania, ograniczając smażenie do absolutnego minimum i wybierając patelnie parowe i nieprzywierające.
9. Unikaj „pustych kalorii”
Są produkty, których należy całkowicie unikać dla „prawidłowego odżywiania i zdrowej diety, a są to produkty bogate w tzw. „puste kalorie”, czyli kalorie, które nie dostarczają żadnych składników odżywczych. obfitość mąki rafinowanej i cukrów, takich jak różnego rodzaju słodycze, przekąski, galaretki, białe pieczywo, ryż polerowany, alkohole i napoje słodzone.
Wszystkie te pokarmy szczególnie bogate w tłuszcze zwierzęce i margarynę również muszą być dodane. Wszystkim tym pokarmom brakuje błonnika, witamin, minerałów i niezbędnych aminokwasów, czyli wszystkich tych substancji, których nasz organizm faktycznie potrzebuje.
10. Pamiętaj, aby żuć powoli
Dla prawidłowego odżywiania ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także jak. Żucie jest niezbędne, aby ułatwić trawienie pokarmu i przyswajanie składników odżywczych przez nasz organizm. Powolne żucie pomaga zmniejszyć uczucie głodu, usprawnić trawienie dzięki działaniu śliny, odciążającej pracę żołądka.
Powolne żucie pomogłoby również zmniejszyć stres i ograniczyć lęk: jest to tak zwana kultura „slow food”. Słabe przeżuwanie może prowadzić do złego przyswajania pokarmu, co w konsekwencji negatywnie wpływa na cały nasz organizm, w tym na układ nerwowy. A jeśli masz wrażliwe zęby, które mogą powodować problemy podczas żucia, oto produkty, których należy unikać:
