Pokarmy z Omega 3: Pokarmy bogate w te korzystne kwasy tłuszczowe
Odżywianie jest nie tylko źródłem pożywienia, ale, jeśli jest prawidłowe i kontrolowane, jest pierwszym sprzymierzeńcem naszego zdrowia fizycznego i psychicznego oraz dobrego samopoczucia.W rzeczywistości istnieją produkty spożywcze, które zawierają niezbędne dla organizmu właściwości i przynoszą nam wiele korzyści. Dzisiaj poznamy szczegółowo ważne składniki odżywcze: Omega 3. Te kwasy tłuszczowe znajdują się w różnych produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, w tym w większości nasion oleistych, takich jak len czy konopie:
Czym są Omega 3?
Omega 3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwane „niezbędnymi”, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać ani syntetyzować. Wprowadzamy je wraz z pożywieniem, a w przypadku zbyt niskich dawek zalecamy suplementy oparte właśnie na Omega 3. Właściwie należy zadbać o to, aby codziennie spożywać odpowiednią ilość tych kwasów tłuszczowych, aby cieszyć się wieloma korzyściami przynoszą naszemu zdrowiu. W związku z tym, zdaniem ekspertów Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, zalecana dzienna ilość kwasów tłuszczowych Omega 3, wyrażona w EPA i DHA, wynosi 250 mg dziennie.
Zobacz też
Korzyści z Omega 3
Dlaczego tak ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości Omega 3 dziennie? Odpowiedź jest prosta: te wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają wiele korzystnych właściwości, od przeciwzapalnych po pokrewne właściwości układu nerwowego i ciśnienia krwi. Zobaczmy bardziej szczegółowo ich główne zalety.
- Walczą ze złym cholesterolem na rzecz dobrego cholesterolu
Nawet w przypadku nadwagi i otyłości, Omega 3 są szczególnie przydatne w zwalczaniu przerażającego LDL, czyli złego cholesterolu, na korzyść HDL, czyli tego dobrego. Wszystko to dzięki trzem konkretnym kwasom. Jest to kwas alfa. linolenowy, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ponadto Omega 3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi i chronią przed chorobami układu krążenia.
- Promują zdolności poznawcze
Kilka badań wykazało, że te niezbędne kwasy tłuszczowe są autentycznymi sprzymierzeńcami rozwoju poznawczego dzieci oraz zapobiegania lub spowalniania deficytów neurologicznych u osób starszych. Ogólnie poprawiają pamięć, refleks i zdolność uczenia się. Ponadto mogą być przydatne w zabezpieczaniu ryzyka depresji czy różnych zaburzeń psychicznych, takich jak schizofrenia.
- Mają właściwości antyoksydacyjne
Kolejna korzyść, której nie można przeoczyć, dotyczy nie tyle wewnętrznego zdrowia naszego organizmu, co zewnętrznego, które mieści się w zakresie piękna. W rzeczywistości Omega 3 są bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki, które powodują starzenie się komórek organizmu.Przeciwdziałając im, zapobiegają lub opóźniają pojawianie się zmarszczek, wypadanie włosów i pomagają zachować młodość.
Pokarmy bogate w Omega 3
Powiedzieliśmy, że Omega 3 nie są wytwarzane bezpośrednio przez nasz organizm i dlatego muszą być przyjmowane z odpowiednią żywnością w ramach „właściwej diety, chyba że uciekamy się do stosowania specjalnych suplementów. wysoka zawartość tych kwasów tłuszczowych, wśród których z pewnością wyróżniają się niektóre rodzaje ryb.Jednak tran z łososia, makreli i wątroby dorsza to nie jedyne rozwiązania.W rzeczywistości istnieją produkty, które nie są pochodzenia zwierzęcego, które są zawarte w doskonałość w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Dowiedzmy się konkretnie, które pokarmy są bogate w Omega 3.
1. Orzechy
Idealne na każdą dietę, o ile w umiarkowanych ilościach, orzechy włoskie należą do pokarmów najbogatszych w Omega 3. Ich jądro zawiera „wysoką dawkę kwasu alfa-linolenowego, który wspiera zdrowie mózgu oraz wszystkich zdolności umysłowych i poznawczych. wskazane jest codzienne przyjmowanie 6 orzechów, aby w pełni czerpać z nich korzyści, które wpływają również na samopoczucie układu sercowo-naczyniowego. Można je spożywać „au naturel”, jako przekąskę przedpołudniową lub popołudniową lub jako dodatek do różnych przepisów lub śniadań.
Trzeba powiedzieć, że ogólnie wszystkie suszone owoce mają dobry poziom Omega 3. Na przykład oprócz orzechów włoskich wyróżniają się migdały i orzechy laskowe.
2. Łosoś
Ci, którzy stosują dietę wszystkożerną, z pewnością wiedzą, że łosoś od lat słynie z tłustych mięs z wysoką zawartością Omega 3. W szczególności ta ryba ma znaczną ilość kwasu dokozaheksaenowego, równą 1,4 g na 100 gramów produktu. . Ponadto jest bogaty w witaminy, zwłaszcza witaminę D i B12.
Wiele osób docenia łososia za jego pikantny i niepowtarzalny smak, który pasuje do wielu przepisów. Można go spożywać samodzielnie jako danie główne, być może z grilla lub na parze, lub w połączeniu z makaronem w pysznych i oryginalnych pierwszych daniach.
3. Nasiona lnu
Wracając do źródeł roślinnych, nasiona i olej lniany to produkty, które mają najwięcej tych kwasów tłuszczowych.Pod tym względem badania wykazały, że w łyżce oleju lnianego znajduje się 6,6 gramów Omega 3, a 30 gramów zmielone nasiona dostarczają około 3,2, jednak jest to pokarm dość delikatny i dlatego należy go spożyć w krótkim czasie, w przeciwnym razie się utlenia. Olej nie może być wystawiony na bezpośrednie działanie światła lub źródła ciepła i nie jest używany do gotowania, jest wybierany do przyprawiania niektórych potraw na surowo lub w formie suplementu diety, natomiast nasiona lnu są spożywane zmielony i dodany do wielu przepisów, od porannego jogurtu po mieszankę chleba, bułek i ciast.
Jak wspomnieliśmy na początku, większość nasion oleistych zawiera Omega 3. Po nasionach lnu znajdziemy nasiona chia, konopi, słonecznika i dyni.
4. Makrela
Łosoś nie jest jedyną tłustą rybą, która sprzyja spożyciu Omega 3. Inną równie ważną odmianą jest makrela.Zwykle jako element diety odchudzającej preferowana jest makrela, ponieważ ma mniej kalorii niż makrela łosoś. Jest również bogaty w białko i ma świetne właściwości odżywcze. W rzeczywistości w 100 gramach znajduje się 1,4 kwasu dokozaheksaenowego i zawiera wiele witamin, takich jak witamina D i B12. Makrelę znajdujemy w wielu recepturach, od tych najbardziej tradycyjnych po najbardziej innowacyjne, i jest ona szczególnie ceniona również za niską cenę.
Łosoś i makrela to nie jedyne ryby bogate w Omega 3. Nie należy też zapominać o dorszu, zwłaszcza w postaci tranu, miecznika, sardynek, tuńczyka i anchois.
5. Glony
Dzięki wprowadzeniu do naszej diety orientalnych receptur znamy dziś bardzo pożyteczne produkty spożywcze, takie jak wodorosty morskie, a na rynku znajdujemy różne odmiany, od wakame po spirulinę i nori, z których niektóre są uważane za wartościową alternatywę dla mięsa.
Poza olejem, nasionami lnu i suszonymi owocami, algi są ważnym roślinnym źródłem Omega 3 i są szczególnie dobre dla serca i tętnic. W zależności od rodzaju możemy spożywać je w sałatkach lub stosować jako główny składnik zup, przystawek i dań głównych.
Oprócz tego, że dostarczają nam wszystkich korzystnych właściwości Omega 3, algi są również jednym z detoksykujących pokarmów par excellence. Z tego powodu są często mieszane i mieszane w zaskakujących koktajlach detoksykujących.
6. Soja
Od pewnego czasu wiadomo, że rośliny strączkowe są ważnymi substytutami mięsa, ale nie wszystkie z nich są przydatne, jeśli szukasz roślinnego źródła Omega 3. Fasola, groch, soczewica i tym podobne zawierają niewiele i w zdecydowanie niskim wskaźnik. Jedynym pokarmem, który jest wyjątkiem jest soja.Warto wiedzieć, że zalecaną formą pozyskiwania dużej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych jest fasola.To dlatego, że pochodne soi, takie jak tofu, mleko i jogurt, mają pewien procent Soję można spożywać na kilka sposobów: można je podawać ugotowane, jako dodatek na patelnię lub w połączeniu ze smacznymi sałatkami.
7. Kiełki pszenicy
Nie wszyscy o tym wiedzą, ale kiełek pszenicy, zwany także „mięśniem”, jest podstawową częścią nasion, z którego rodzi się i rośnie roślina pszenicy. Jego zaskakujące właściwości odżywcze zostały odkryte dopiero w ostatnich latach, a oprócz różnych soli mineralnych znaleziono „wysokie stężenie Omega 3. Ta żywność jest szczególnie bogata w kwas alfa-linolenowy i działa na korzyść zdrowia zarówno serce dobrego samopoczucia skóry i włosów.
Możesz znaleźć płatki z kiełków pszenicy, które można dodać do mleka i jogurtu podczas śniadania. Alternatywnie, wielu używa go jako składnika zup i bulionów, jako substytut chleba lub ryżu.