Aerobik w wodzie: najlepsze ćwiczenia na utrzymanie formy
Aerobik w wodzie to najlepszy sport do zabawy i udźwiękowienia muzyki, jednocześnie ciesząc się dobroczynnymi właściwościami wody.
Do uprawiania zarówno na basenie, jak i nad morzem, być może pod słońcem i w towarzystwie, aerobik w wodzie jest doskonałym środkiem na utrzymanie formy zarówno latem, jak i przez cały rok, bez nudy, doskonały również w czasie ciąży.
Aby wyrzeźbić swoje ciało prądami wodnymi, zalecamy 30 minut aqua aerobiku, a następnie 20 minut pełnego pływania.
Oto kilka ćwiczeń, które należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu:
Ćwiczenia Aquagym: kilka sztuczek
Przed wykonaniem ćwiczeń warto mieć na uwadze pewne środki ostrożności, aby uniknąć nagłych ruchów i niepotrzebnych przeciążeń w okolicy lędźwiowej.
Przede wszystkim pamiętaj, aby kilka minut przedtreningowych poświęcić na rozciąganie w celu rozgrzania ciała i przygotowania go do aktywności fizycznej:
Zobacz też
Następnie unikaj skakania w płytkiej wodzie, aby zapobiec bólowi pleców.
Pamiętaj, aby każde ćwiczenie łączyć z prawidłowym oddechem: zawsze wydychaj powietrze w fazie skurczu mięśni, aby osiągnąć lepsze wyniki, zwłaszcza jeśli pracujesz nad brzuszkami.
Podczas pracy na brzuchu dobrze jest przenosić ciężar ciała na barki, zginając je do przodu, aby nie obciążać pleców.
Na koniec pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej równowagi dla prawidłowej pozycji kręgosłupa podczas całego ćwiczenia: napinanie mięśni brzucha i pośladków pozwala na większą pracę na obszarach i utrzymanie optymalnej postawy.
To powiedziawszy, załóż od razu strój kąpielowy i zaczynajmy!
Ćwiczenie 1: Bieganie w miejscu lub w biegu
Zaczyna się od biegu w zwolnionym tempie, aż osiągniesz maksymalną intensywność przy intensywnym biegu na kolanach.
Ćwiczeniu temu zawsze towarzyszą ramiona poruszające się w różnych płaszczyznach (czołowej lub strzałkowej), zgodnie z rytmem kończyn dolnych.
Ruchy półokrężne rękami (podobne do stylu klasycznego) lub pchnięcia rękami przegubowe i towarzyszą biegowi rozgrzewkowemu.
Ćwiczenie 2: Przycinanie w miejscu lub z góry
Przy podparciu stóp na dnie basenu lub w zawieszeniu wykonywane są jednoczesne ruchy wzdłuż płaszczyzny strzałkowej wszystkich kończyn.
Plecy proste: to nogi poruszają się, a nie tułów. Ciężar ciała spada na przednią nogę.
Zarówno ręce, jak i nogi są dobrze wysunięte, aby przenieść jak najwięcej wody, dzięki czemu ciało jest bardziej odporne.
Ćwiczenie 3: winda
Nogi rozstawione na szerokość ramion i mocno osadzone na dole. Zejdź z tyłkiem, trzymając plecy wyprostowane: pracują pośladki, a nie mięśnie brzucha.
Kontynuuj ten sam ruch w górę iw dół.
Ramiona towarzyszą ruchowi i pomagają utrzymać równowagę, odpychając wodę przedramieniem.
Ćwiczenie 4: skoki w zebraniu w podparciu lub zawieszeniu
Skacz przyciągając kolana do klatki piersiowej i zamykając ramiona pod pośladkami.
Aby zoptymalizować pracę, musisz napiąć mięśnie brzucha i zamknąć ramiona do przodu, aż zostaniesz „jajkiem” zawieszonym w wodzie. Zrób wydech w fazie zamykania i wróć do pozycji wyjściowej.
Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz naprzemiennie wykonywać dwa skoki w zebraniu w podparciu i dwa w zawieszeniu.
Ćwiczenie 5: uniesienie kończyn dolnych
Każde uniesienie nogi w jednym kierunku odpowiada przeciwnemu pchnięciu rękami w celu utrzymania równowagi w wodzie.
Podnieś nogę, przesuwając wodę w górę jednym ostrym uderzeniem, aż wyjdzie czubkiem stopy. Przywróć nogę do stanu początkowego, utrzymując ją prosto i bez zginania kolana.
Aby się zmieniać, możesz grać na różnych amplitudach (niskie, średnie i wysokie kopnięcie i plecy z prostą nogą) lub zmieniać oś (przednią lub strzałkową).
Ćwiczenie 6: pedałowanie w zawieszeniu
Osobom, które boją się wody, wskazane jest, aby do tego ćwiczenia użyć tondoludo (pływającej rurki), umieszczonej za plecami jako podparcie.
Pozostań w zawieszeniu, tworząc małe powierzchnie podparcia dłońmi, stale przesuwając wodę w przód iw tył. Przenieś ciężar ciała na ramiona i pedałuj z nogami wyciągniętymi do przodu.
Aby zwiększyć tempo, możesz zamienić klasyczne pedałowanie na pedałowanie z otwartymi nogami.
Ćwiczenie 7: skręć w podparciu lub w zawieszeniu
Kwadratowa pozycja ciała z ugiętymi nogami. Przenieś wodę na bok tułowia rękoma: obrót odbywa się na poziomej osi ciała (skręt).
Zrób wydech w końcowej fazie pół obrotu.
W zawieszeniu: kończyny dolne są przeciwległe do górnych.
Ćwiczenie 8: otwieranie i zamykanie kończyn górnych
Podparcie na ziemi z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
Kończyny górne otwierają się tuż pod powierzchnią wody z wyciągniętymi przedramionami: jednocześnie otwieraj i zamykaj wyciągnięte ramiona trzymając dłonie skierowane do wewnątrz.
Aby utrzymać równowagę, zaciśnij pas brzucha i pośladki.
Ćwiczenia z aerobiku w wodzie: ochłodzić się
Po aktywności fizycznej napięcie nagromadzone w mięśniach musi zostać uwolnione. Będąc nadal zanurzonym w wodzie, lepiej nie przedłużać schładzania powyżej 6 minut, ponieważ woda ma niższą temperaturę niż ciało.
- Podnieś prawą rękę i wygnij ją za głową. Lewą ręką chwyć łokieć i wyprostuj zgięte ramię. Powtórz to samo ćwiczenie dla drugiego ramienia.
- (Jeśli jesteś w basenie) Połóż dłonie i stopy na krawędzi basenu i oprzyj czoło na kolanach, aby móc rozciągnąć cały kręgosłup.
- Prawą ręką chwyć prawą stopę za pośladek, aby rozluźnić mięśnie ud. Powtórz to samo dla lewej strony ciała.
A po całym tym sporcie nie zapominaj, że odżywianie jest równie ważne, aby utrzymać formę i szybciej schudnąć:
