Pokarmy z witaminą A: które są najbogatsze?
Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, korzystną dla organizmu ze względu na swoje funkcje ochronne.W przyrodzie występuje w dwóch postaciach: już wytworzonej witaminy A lub prowitaminy A, która jest prekursorem witaminy A. Może być przyjmowana w postaci suplementów, ale ponieważ jest obecny w wielu zdrowych produktach spożywczych, najlepiej włączyć go w ten sposób do swojej diety. Zanim przejdziesz dalej, oto produkty, które zawsze przynieś na stół!
Witamina A w żywności: charakterystyka
Beta-karoten jest głównym karotenoidem reprezentującym witaminę A. Jest to naturalny pigment występujący głównie w produktach roślinnych i pełniący funkcję przeciwutleniającą. Po wprowadzeniu do organizmu beta-karoten jest przekształcany w witaminę A. Karotenoidy mają właściwości przeciwutleniające oraz chronią przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami oksydacyjnymi, zapobiegając starzeniu się komórek.
Natomiast już uformowana witamina A znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Istnieją również produkty spożywcze, takie jak masło, które zawiera obie formy witaminy A. Substancja ta w organizmie człowieka jest magazynowana głównie w wątrobie.
Korzyści z witaminy A widoczne są przede wszystkim na poziomie wzroku i kości, ale ta substancja jest również w stanie utrzymać zdrową skórę, błony śluzowe i włosy, jest to ważne dla rozwoju embrionalnego, a jeśli jest aplikowana na skórę stosowanie specjalnych kremów, które ją zawierają, jest przydatne w walce z trądzikiem. Jeśli jesteś jednak w ciąży, uważaj jednak, aby używać produktów na bazie witaminy A w leczeniu problemów dermatologicznych: wnikając w skórę, może dotrzeć do płodu i wywołać wady rozwojowe .
Zobacz też
Witamina A: niedobór i przedawkowanie
Zarówno niedobór witaminy A, jak i przedawkowanie mogą być niebezpieczne. Skąd wiesz, czy bierzemy za dużo, czy za mało? Zobaczmy główne objawy.
Jeśli masz niedobór witaminy A, objawy będą następujące:
- wyschnięte oko
- trudności z widzeniem (szczególnie w nocy)
- skóra sucha i pomarszczona
- suchość błon śluzowych nosa i ust
- zwiększona podatność na infekcje
Jednakże, jeśli przyjmujesz zbyt dużo witaminy A, może to prowadzić do poważnych objawów, takich jak:
- mdłości
- biegunka
- sucha, łuszcząca się skóra
- utrata apetytu i wagi
- ból kości, wypadanie włosów
W związku z tym, ile należy wziąć? Jaka jest zalecana dzienna dawka?
Odpowiednia dzienna ilość witaminy A
Może się to wydawać dziwne, ale jak w przypadku wszystkich rzeczy, obowiązuje ogólna zasada, że zawsze musisz mieć miarę. W poprzednim akapicie powiedzieliśmy, że zbyt dużo i zbyt mało witaminy A nie jest uważane za korzystne. Jakie jest więc zalecane średnie dzienne zapotrzebowanie?
- 500 mg dla dorosłych mężczyzn
- 400 mg dla kobiet
Czy chcesz, aby w diecie znalazło się kilka przykładowych produktów spożywczych, aby zrównoważyć spożycie witaminy A? Marchew, na przykład 60 g dla mężczyzn i 50 g dla kobiet; lub łyżeczkę oleju z wątroby dorsza lub węgorza (48g dla mężczyzn i 38g dla kobiet).
10 pokarmów najbogatszych w witaminę A
Pokarmy bogate w witaminę A to z pewnością produkty pochodzenia zwierzęcego, jednak witamina ta występuje również w warzywach, takich jak marchew, w postaci karotenoidów, które następnie w organizmie zostaną przekształcone w witaminę A. Wymieńmy je wszystkie.
1 - Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza jest jednym z pokarmów najbogatszych w witaminę A i jest często przyjmowany w formie suplementu diety. Pozyskiwany jest z dorsza, nie bez poddania go procesowi rafinacji. Zawiera kwasy tłuszczowe, kwasy omega 3 i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: uważaj, ponieważ jest bardzo kaloryczny,
2 - Wątroba
Wątroba to pokarm bogaty w białka, żelazo i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a także witaminę B12. W szczególności istnieje wątroba indycza, która wraz z wątrobą kaczki i cielęcą jest w stanie dostarczyć do organizmu dużo witaminy A.
3 - Papryka
Papryka to przyprawa o charakterystycznym czerwono-pomarańczowym kolorze, która jest wytwarzana z rośliny papryki chili i może być ostra lub słodka. Jest naturalnie bogaty w witaminę A i witaminę C, a jego główne zalety to zwiększenie przepływu krwi oraz pobudzenie trawienia/metabolizmu.
4 - Chilli
Papryczka chili zawiera kapsaicynę, substancję o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwnowotworowym i przeciwbólowym. Jest to pokarm o wysokiej zawartości witaminy A, który ma wiele zalet dla organizmu: ułatwia trawienie, obniża poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz działa wykrztuśnie.
5 - Suszone morele
Suszone morele mają dobrą zawartość witaminy A (w postaci karotenoidów) i są bogate w błonnik, ale także w minerały takie jak fosfor, potas i żelazo. Są idealne do stymulacji pasażu jelitowego i obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a także do spożycia w przypadku anemii, wysokiego ciśnienia krwi i trudności z koncentracją.
6 - Marchewki
Marchew to warzywa niskokaloryczne, ale bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Chronią zdrowie serca i są bogate w błonnik. Dobre do skubania zarówno na surowo jako przekąskę, jak i gotowane!
7 - Brokuły
Częścią brokułów najbogatszą w karotenoidy są liście. Brokuły mogą się również pochwalić obecnością związków przeciwnowotworowych i przeciwutleniających, takich jak witamina C.
8 - Zielona kapusta
Podobnie jak brokuły, kapusta ma te same właściwości, ponieważ należy do tej samej rodziny. Zaleca się krótkie gotowanie, aby nie rozproszyć cennych składników odżywczych.
9 - Mniszek lekarski
Lepiej znany jako mniszek lekarski, ma ciemnożółte kwiaty. Mniszek lekarski działa silnie moczopędnie i oczyszczająco szczególnie na wątrobę i nerki, pomagając im pozbyć się toksyn. Występuje również wśród produktów spożywczych z dużą ilością witaminy A.
10 - Słodki ziemniak
Słodki ziemniak (amerykański ziemniak) jest bogaty w złożone i proste węglowodany, sole mineralne, takie jak potas i prowitaminę A. Witamina A jest obecna w większych ilościach niż zwykłe ziemniaki do gotowania.
Inne pokarmy bogate w witaminę A
Rozmawialiśmy o głównych, ale istnieją również inne pokarmy, które mogą dostarczyć organizmowi duże dawki witaminy A. Oto lista z dawką witaminy A w mcg.
- Cykoria zielona 993 mcg
- Margaryna 819 mcg
- rakieta 712 mcg
- Tuńczyk błękitnopłetwy 655 mcg
- Liście rzepy 579 mcg
- Żółta dynia 532 mcg
- Mięta 529 mcg
- Szpinak 469 mcg
- Sałata rzymska 436 mcg
- Pietruszka 421 mcg
- Caprino 407 mcg
- Żółtko 381 mcg
- Boćwina 306 mcg
- Cykoria 286 mcg
- Krem do gotowania 279 mcg
- Bazylia 264 mcg
- Pomidory 250 mcg
- Jaja 160 mcg
- Mango 54 μg
Korzyści z witaminy A w żywności
Jakie funkcje pełni witamina A w organizmie? Zobaczmy je szczegółowo. Jest niezwykle ważny dla integralności pęcherza, oka, wyściółki przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Dodatkowo chroni oczy i promuje wyraźne widzenie.
Osoby z niedoborem witaminy A mogą zaobserwować nie tylko poważne uszkodzenia oczu i wzroku w ogóle, ale także osłabienie obrony immunologicznej: zagrożona jest regeneracja komórek, które działają jak bariera przed bakteriami.
Ostatecznie witamina A jest również ważna dla zdrowia kości, a jeśli masz jej niedobór, może to prowadzić do zahamowania wzrostu kości. Na koniec pamiętaj, że stosowany zewnętrznie jest przydatny w zmianach trądzikowych i trądzikowych.
