Produkty pełnoziarniste: czym są i dlaczego ich spożywanie jest dla nas dobre
Całe ziarna to nasiona roślin należących do rodziny traw i w przeciwieństwie do rafinowanych zawierają wszystkie jadalne części nasiona. Posiadają otręby, zarodek i bielmo.Najbardziej znane to pszenica, pszenica i kukurydza i mają wiele korzystnych właściwości: z tego powodu są one pokarmem, którego nigdy nie może zabraknąć na naszych stołach. Dowiedz się w filmie!
Czym są produkty pełnoziarniste
Całe ziarna to nasiona roślin należących do rodziny Graminecee, które od tysięcy lat stanowią podstawę żywienia człowieka. W ostatnim czasie rośnie świadomość, że preparaty na bazie produktów pełnoziarnistych mogą znacząco przyczynić się do poprawy naszego zdrowia i samopoczucia organizmu.
Generalnie te ziarna mają ciemniejszy kolor, jednak nie zawsze jest pewne, w rzeczywistości, aby mieć pewność, że produkt jest rzeczywiście pełnoziarnisty, należy zapoznać się z etykietą. W tym miejscu należy podać słowa „całka” lub „całka 100%”. Niekoniecznie muszą być spożywane w postaci zboża, wręcz przeciwnie. Często są mielone na mąkę i używane do wypieku chleba, płatków śniadaniowych (takich jak płatki owsiane), makaronów, krakersów, ciastek i innych wypieków.
Jednak, aby można je było określić jako „całe”, żywność, która je zawiera, musi mieć co najmniej 51%: w przeciwnym razie zostanie zdefiniowana jako półpełna.
Struktura ziaren zbóż składa się z trzech różnych sekcji:
- otręby zewnętrzne. Jest to „powłoka zewnętrzna” i pełni funkcję ochronną. Jest bogaty w błonnik, żelazo, miedź, cynk, magnez, witaminę B, składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
- zarodek wewnętrzny, który zawiera mikroelementy, takie jak witaminy z grupy B, grupy E, przeciwutleniacze, składniki odżywcze i tłuszcze nienasycone
- bielmo.Bielmo jest najbardziej wewnętrzną częścią ziarna i zawiera głównie węglowodany, skrobie, witaminy i sole mineralne.
W przeciwieństwie do rafinowanych (lub białych) ziaren, pełne ziarna zachowują wszystkie te składniki i dlatego są bogatsze w składniki odżywcze.
Wszystkie korzyści płynące ze spożywania pełnych ziaren
Całe ziarna w ziarnach są cennym źródłem błonnika i mikroelementów: przeciwutleniacze, witaminy, minerały, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, to wszystkie substancje obecne w skórze ziaren. Po usunięciu zewnętrznych warstw mówimy o zbożach, które są rafinowane: są bardziej miękkie, bardziej urabialne, ale także znacznie mniej odżywcze. Oto wszystkie korzystne właściwości zawarte w nieobranych zbożach:
- Mikroskładniki odżywcze wspomagają układ odpornościowy, zapobiegają stanom zapalnym i powstawaniu wolnych rodników.
- Zawierają dużo błonnika, który wspomaga regularność jelit oraz zapobiega chorobom układu krążenia i rakowi jelita grubego.
- Mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu zwiększają poczucie sytości i pomagają jeść mniej: dlatego są idealne dla osób na diecie.
- Wykazano, że ludzie, którzy jedzą trzy lub więcej porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, są prawie o 30% mniej narażeni na problemy sercowo-naczyniowe niż ci, którzy ich nie mają.
- Błonnik i niektóre substancje zawarte w pełnych ziarnach (takie jak beta-glukan, alfa-tokotrienol, arginina i lizyna) pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
9 pełnych ziaren + 3 pseudoziarna
Dietetycy dzielą zboża na 9 prawdziwych zbóż i 3 tzw. pseudozboża, ponieważ chociaż nie należą do tej rodziny z botanicznego punktu widzenia, to nadal mają pełny profil żywieniowy. Integralnymi pod każdym względem są:
Pszenica (lub pszenica)
Jest uważany za zboże par excellence, ponieważ jest bogaty w składniki odżywcze.Zawiera beta-karoten (prekursor witaminy A) i przydatny w ochronie przed wolnymi rodnikami oraz witaminy E, B6 i B3.Rozróżniamy pszenicę durum, który jest mielony i używany do produkcji np. makaronu, kuskusu i bulguru oraz delikatny, który zamiast tego może być spożywany w ziarnach lub przerabiany na mąkę.
brązowy ryż
Bogaty w błonnik i składniki odżywcze, które pomagają utrzymać równowagę flory jelitowej, brązowy ryż zawiera również cenne sole mineralne, takie jak fosfor, magnez, potas i krzem oraz niektóre witaminy z grupy B. Substancje te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu komórkowego.
Owies
Owies jest najbogatszym zbożem w składniki odżywcze, nawet jeśli nie występuje zbyt często na naszych stołach.Jest bogaty w błonnik, który pomaga w ewakuacji i utrzymaniu zdrowych błon śluzowych jelit. Można go spożywać w fasoli na parze lub w postaci płatków: można je dodać do jogurtu lub mleka, aby zrobić owsiankę i są doskonałe na śniadanie.
żyto
Żyto jest podobne do pszenicy, ale w porównaniu z tym zawiera mniej białka. Jest bardzo bogaty w błonnik i można go spożywać w postaci ziaren, płatków lub w postaci mąki.Słynne jest pieczywo z mąki żytniej, twarde i aromatyczne.
Mila
Kasza jaglana ma dobrą wartość odżywczą wynikającą z obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera również wiele ważnych minerałów, takich jak żelazo, fosfor, magnez, potas, selen i cynk.
Pszenica Khorasan (lub pszenica Kamut®)
W porównaniu z pszenicą pszenica kamut zawiera znacznie więcej białka, więcej tłuszczów i więcej witamin. Jest bardzo lekkostrawny i ma zwarte i wytrzymałe ziarno, które dobrze znosi nawet najdłuższe gotowanie.Jego smak jest słodki i może być spożywany w postaci zbóż lub mąki: z tego wytwarza się wiele wypieków, takich jak makaron, chleb, paluszki chlebowe .i ciasteczka.
Kukurydza lub kukurydza
Obecna w naszej diecie od niepamiętnych czasów kukurydza zawiera sole mineralne, takie jak fosfor, żelazo i magnez; ma jednak niewiele witamin (głównie B1 i B6), podczas gdy zawartość witamin jest niewielka, głównie reprezentowana przez witaminy B1 i B6. Podobnie jak brązowy ryż, kukurydza jest również bezglutenowa.
Emmer
W porównaniu z pszenicą orkisz zawiera większą ilość białka, błonnika, witamin i minerałów oraz mniej glutenu. Jest bardzo bogaty w magnez, dlatego jest odpowiedni dla diabetyków i sportowców; ponadto zawiera dużą ilość błonnika, który ma dobroczynne działanie na jelita. Podobnie jak pszenicę, orkisz może być również spożywany w ziarnach lub przerabiany na mąkę.
Jęczmień
Jęczmień wyróżnia się na tle innych zbóż dużą zawartością lizyny, ważnego aminokwasu, oraz innych substancji, takich jak wapń, żelazo, witaminy B1 i B2. Ziarno można spożywać w całości (tzw. jęczmień światowy) lub łuskane (w tym przypadku mówimy o jęczmieniu półperłowym) lub rafinowane, czyli perełkowane. Ten ostatni jest lekkostrawny i gotuje się w zaledwie 20 minut.
Trzy pseudozboża
Trzy pseudozboża to komosa ryżowa, gryka i amarantus. Wszystkie mają doskonały profil odżywczy i zawierają substancje, które pomagają zwalczać stany zapalne komórek. Są również naturalnie bezglutenowe.
