Węglowodany
Definicja
Węglowodany, lepiej znane jako cukry, są ogólnie klasyfikowane według ich wzoru chemicznego:
- węglowodany proste mogą składać się z jednej cząsteczki (glukoza, fruktoza, galaktoza) lub 2 cząsteczek (sacharoza, maltoza, laktoza).
- węglowodany złożone oparte są na skrobi, cząsteczce złożonej z kilkuset cząsteczek glukozy.
Te dwie kategorie od dawna uważane są za przeciwieństwa, oskarżające cukry proste o powodowanie przejściowych skoków poziomu cukru we krwi i chwalące cukry złożone za ich zdolność do wolniejszego przyswajania.
Od kilku lat jednak jeden czynnik kwestionuje tę opozycję: „indeks glikemiczny, który mierzy szybkość przyswajania węglowodanów przez organizm, czyli jego zdolność do mniej więcej podnoszenia poziomu cukru we krwi. L” wskaźnik referencyjny, równy 100, to glukoza. Im więcej produktów spożywczych ma indeks bliski 100, tym są „szybsze”. I odwrotnie, im bliżej ich indeks zbliża się do 0, tym wolniej.
Węglowodany są jedynymi produktami spożywczymi, które podczas metabolizmu oddziałują na poziom cukru we krwi, a więc wyłącznie produktami spożywczymi, które posiadają indeks glikemiczny.
1 g węglowodanów = 4 Kcal (niezależnie od indeksu glikemicznego produktów spożywczych lub rodzaju zawartego w nich cukru).
Rola węglowodanów
Węglowodany są głównym paliwem dla mózgu i mięśni: dostarczają energii niezbędnej do ich funkcjonowania.Mięśnie i wątroba są w stanie magazynować glukozę w postaci glikogenu, ale ich rezerwy są minimalne: podczas postu rezerwy wątroby są wyczerpane natychmiast, a mięśnie znikają w czasie krótszym niż 24 h. W przypadku braku węglowodanów organizm jest zobowiązany do degradacji białek (z mięśni) lub lipidów (z zapasów tłuszczu), aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.
Dostarczając organizmowi trwałą energię, węglowodany odgrywają również istotną rolę w regulacji apetytu, napięcia mięśniowego i nastroju.
Nie zaniedbuj ich, jeśli chcesz schudnąć! Są również cennym sprzymierzeńcem studentów i sportowców, gwarantując sprawność fizyczną i intelektualną.
Gdzie je znajdziemy?
Węglowodany proste występują we wszystkich słodkich produktach spożywczych: sacharoza i jej pochodne (miód, dżem, cukier, czekolada, ciasta, cukierki, napoje słodzone...), owoce, warzywa i produkty mleczne (z wyjątkiem serów). 100 ml mleka = 4,6 g węglowodanów; 100 g jabłka = 12 g; 100 g mlecznej czekolady = 50 g; 100 g dżemu = 68 g ...
Węglowodany złożone znajdują się głównie w zbożach, suszonych roślinach strączkowych i produktach skrobiowych. 100 g chleba = 44 g węglowodanów; 100 g ryżu = 26 g; 100 g gotowanej soczewicy = 13 g ...
Wiele produktów spożywczych zawiera oba rodzaje węglowodanów: słodycze, płatki śniadaniowe, herbatniki…
Zapotrzebowanie na węglowodany
Węglowodany muszą stanowić 50 - 55% wszystkich kalorii dnia iw tej ilości muszą zawierać maksimum węglowodanów złożonych i minimum węglowodanów prostych.
Rada
Specjaliści i oficjalne organy zgadzają się, że cukier jest jednym z głównych czynników przybierania na wadze. W rzeczywistości cukry o wysokim indeksie glikemicznym są szybko przyswajane przez organizm i mają tendencję do przyswajania w postaci tłuszczu.Dlatego powodują najpierw szczyt, a następnie spadek poziomu insuliny we krwi, sprzyjając zmęczeniu i wzrostowi apetyt Wręcz przeciwnie, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym sprzyjają utrzymaniu masy ciała, unikaniu utraty sylwetki i kontrolowaniu apetytu.
W praktyce węglowodany muszą być obecne w każdym posiłku, ale też muszą być starannie dobrane. Na śniadanie: pieczywo wysokobłonnikowe, płatki zbożowe bez cukru (muesli bez dodatku cukru), nabiał, owoce. Do dań głównych: surowe warzywa, rośliny strączkowe, makaron al dente lub makaron razowy, ryż, gotowane ziemniaki ze skórką, warzywa, pieczywo, świeże owoce. W miarę możliwości najlepiej ograniczyć spożycie słodkich produktów spożywczych (słodycze, cukier, napoje bezalkoholowe...).
