Ćwiczenia ramion i ramion do wykonania w domu, aby uzyskać ton i szczupłą sylwetkę
Ramiona i ramiona są delikatną częścią, a wraz z upływem czasu i wiekiem test soli może być coraz bardziej niepokojący.Aby nie być zmuszonym do witania się tylko jak królowa Elżbieta, dobrze jest wykonywać ćwiczenia o takim tonie, a także pozwalać na redukcję wszelkich nagromadzeń tkanki tłuszczowej. Są to ćwiczenia ramion i ramion do wykonywania w domu, na wolnym ciele lub przy użyciu narzędzi takich jak hantle, małe ciężarki lub dowolne substytuty DIY, takie jak:
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia wykonywanego w domu, ważne jest, aby zrozumieć, co przekazuje nam ciało, aby uniknąć ryzyka (i bólu) źle wykonanego treningu. Unikaj zbytniego forsowania ruchów, zwłaszcza jeśli zatrzymałeś się na chwilę, zacznij powoli, robiąc sobie przerwy i zaczynając od mniejszej liczby ćwiczeń w serii, aby z czasem się zwiększyć. cóż, mięśnie brzucha i klatki piersiowej, aby nie obciążać szyi i pleców.
Zobacz też
Jak wykonywane są ćwiczenia ramion i ramion dla kobiet?
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń do treningu ramion i barków poprzez indywidualne angażowanie różnych mięśni. Konieczne będzie zatem odróżnienie ćwiczeń bicepsów i tricepsów niezbędnych do ujędrniania ramion od mięśni naramiennych, którymi ujędrniamy barki. Jeśli wykonujemy ćwiczenia ramion i barków w domu, hantle możemy zastąpić bidonami (małymi lub 1,5l jeśli jesteś bardziej wytrenowany), zaopatrzyć się w gumkę i matę do pompek. pozostaje to samo: ujędrnić i wysmuklić te dwie części ciała. Zobaczmy ćwiczenia do wykonania w zależności od zaangażowanego mięśnia.
Ćwiczenia ramion z hantlami lub masą ciała
Aby wykonać ćwiczenia ramion, musimy ćwiczyć mięśnie naramienne i możemy to robić z hantlami lub ciężarkami (które w razie braku możemy zastąpić butelkami z wodą, małymi lub dużymi) lub wolnym ciałem.
Ćwiczenia ramion z hantlami
Aby ćwiczyć barki z hantlami, wykonujemy wznosy na bok. Wstań, lekko rozchylając nogi i napinając je, napinaj mięśnie brzucha, wyprostuj klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Lekko zegnij łokcie i skieruj nadgarstki w dół, wykonując wdech. W tym momencie podnieś ręce, podnosząc hantle na wysokość ramion, wydychaj powietrze i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zejdź z powrotem.
Ćwiczenia ramion z masą ciała
Aby wzmocnić mięśnie naramienne, a tym samym wolne barki, wykonujemy deskę, ćwiczenie statyczne, które pomaga również ujędrnić mięśnie brzucha, pośladki i uda. Połóż się na ziemi z brzuchem skierowanym w dół; zegnij łokcie do 90 stopni, aby stały się równoległe do ramion; w międzyczasie przymocuj palce stóp do podłoża i zacznij podpierać całe ciało, opierając się tylko na przedramionach i palcach u nóg, napinając mięśnie brzucha i pośladki. Utrzymuj pozę przez co najmniej 30 sekund, stopniowo zwiększając opór, aż osiągniesz, przy ciągłym treningu, 5 minut.
Ćwiczenia na biceps do wykonania w domu
Do treningu bicepsów możemy wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia w zależności od dostępnych narzędzi.
Ćwiczenia na biceps z hantlami
Stań z nogami lekko zgiętymi i rozstawionymi. Umocuj ręce po bokach i przyłóż hantle do barku, poruszając tylko przedramieniem.Zacznij od prawej ręki, wykonaj ćwiczenie 10 razy, a następnie kontynuuj lewą. Jeśli wolisz, możesz również zmieniać lewą i prawą rękę. Wykonaj co najmniej dwie serie po 10 sztuk. Alternatywnie możesz wykonać to ćwiczenie na biceps siedząc na krześle, zwracając uwagę na plecy i miednicę, które nie mogą zwisać i nie zamykać ramion.
Ćwiczenia na biceps z masą ciała
Ćwiczenia bicepsów możemy wykonywać nawet bez hantli. Jeśli jesteśmy w domu, może się przydać mata lub podłoga też może być w porządku. Więc przejdźmy do pompek. Widzieliśmy już pompki na klatkę piersiową, natomiast na bicepsach będziemy trzymać wyprostowane nogi. Następnie połóż się na ziemi, mocno oprzyj palce stóp, oprzyj ciało na osi utrzymując napięte mięśnie brzucha i pośladki oraz wyprostuj ramiona. Utrzymaj pozę przez 3-4 sekundy, a następnie powoli wróć na podłogę. Jeśli potrzebujesz wsparcia, możesz również wykonać pompki łokciowe i ułatwić ruch. Powtórz ćwiczenie 10 razy, po 2 serie.
Ćwiczenia na triceps dla ujędrnionych i szczupłych ramion
Również w tym przypadku, aby trenować triceps i mięsień czworogłowy uda, domowe hantle mogą stanowić wariant ćwiczeń wolnego ciała, które należy wykonywać na macie.
Ćwiczenia na triceps z hantlami
Zacznijmy od „wyprostu tricepsu: wstań, nogi zgięte i lekko rozsunięte, plecy wyprostowane, a brzuch zawsze napięty, aby utrzymać tułów w jednej linii. prawą ręką, wykonując ruch 10 razy, a następnie zaatakuj drugą.
Ćwiczenia na triceps z masą ciała
Połóż się na ziemi, opierając kolana na poduszce. Połóż dłonie, otwierając je i zbliżając palec wskazujący i kciuk do siebie w taki sposób, aby utworzyły romb. Zegnij ramiona, przyciągając klatkę piersiową do dłoni i utrzymując tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie wstań. Ewentualnie połóż plecy na krześle lub ławce, jeśli jesteś w parku. Trzymaj nogi prosto i inicjuj pompki, obniżając pośladki, ale nie pozwalając im dotykać podłogi. Tak czy inaczej, zrób 2-3 zestawy po 10.
Rozciągnij ramiona i ramiona po ćwiczeniach
Aby rozciągnąć mięśnie, nad którymi pracowaliśmy, bardzo ważne jest, aby przez ostatnie 5-10 minut naszej sesji ćwiczeń rozciągnąć ramiona i ramiona. Przede wszystkim, aby rozluźnić mięśnie ramion, poruszajmy nimi w górę iw dół około 5 razy. Następnie unieś prawą rękę do góry, zginając przedramię za głową, drugą ręką chwyć za łokieć i pociągnij lekko po przeciwnej stronie przez około 5-10 sekund, zrób to samo z drugą ręką.
Następnie wyciągnij prawą rękę do przodu, drugą ręką chwyć łokieć i przyłóż rękę do klatki piersiowej, lekko pociągając przez 5-10 sekund.Zrób to samo z drugą ręką.
