Co jeść w ciąży, żeby nie przybrać na wadze?
Na myśl o wejściu na wagę niektóre przyszłe mamy zaczynają się pocić z zimna... Jednak przyrost masy ciała w czasie ciąży jest zjawiskiem fizjologicznym i nie wolno nam panikować.Ale aby ten przyrost masy nie stał się nadmierny, poprosiliśmy specjalistów ds. żywienia o podanie z nami praktyczne porady, co jeść w ciąży i wyjaśnić, dlaczego w ciąży trudno jest ograniczyć niechciane kilogramy.Oto 8 wskazówek, jak spokojnie przeżyć ciążę, aby waga nie stała się obsesją.
1) Dlaczego tyjesz w czasie ciąży?
Mówi się, że średnio i noworodek waży średnio 3,5 kg. Ale dlaczego tak się przytyje?
To dlatego, że ciało przygotowuje się do porodu. Oto, gdzie idą funty zgromadzone w ciągu 9 miesięcy:
Zwiększenie objętości piersi: 0,5 kg
Krew: 1,5 kg
Noworodek: 3,5 kg
Łożysko: 0,6 kg
Płyn owodniowy: 1 kg
Macica: 1 kg
Zapas tłuszczu: 3 kg
Płyny matczyne: 1,5 kg
To jest średnia waga 12,5 kg.
Z kilogramów pobranych na początku ciąży korzysta głównie matka (płyn owodniowy, łożysko, macica, objętość krwi...).
Z biegiem czasu przyrost masy ciała przyczynia się głównie do wzrostu płodu.
Często kobieta w ciąży przybiera na wadze, zwłaszcza między siedemnastym a dwudziestym ósmym tygodniem. ORAZ
Dlatego normalne jest, że w tym okresie przybierasz 2-3 kilogramy na miesiąc, zwłaszcza jeśli jesteś drobny.
Zobacz też
Aby zaspokoić jej potrzeby, organizm kobiety w ciąży ma inny metabolizm.Niektóre kobiety w ciąży mają tendencję do przechowywania tego, co normalnie by wydaliły.Inaczej reguluje się poziom cukrów: poziom cukru rośnie szybciej, a organizm reaguje wytwarzając więcej insuliny. Nie wolno nam zapominać, że organizm ma tendencję do gromadzenia zapasów, aby mieć zapasy na karmienie piersią.
2) Jaki jest idealny przyrost masy ciała w czasie ciąży?
Przybieranie na wadze w czasie ciąży bardzo różni się w zależności od kobiety, a nawet u tej samej kobiety w zależności od ciąży, wyjaśnia dr Zermati.
Średnio przyrost masy ciała waha się od 9 do 13 kg, ale suchsze kobiety mogą przybrać na wadze do 18 kg bez problemów zarówno dla noworodka, jak i swojej wagi w przyszłości.Inne kobiety, bardziej okrągłe, przybierają na wadze mniej, ale trudniej jest im znaleźć linię, więc nie ma dokładnych zasad, wyjaśnia dr Zermati.
Waga musi być kontrolowana zwłaszcza w przypadku nadwagi, a zatem BMI (wskaźnik masy ciała) już przed ciążą jest wysoki. To nie tylko problem kosmetyczny, ale raczej problem zdrowotny matki i dziecka. Problemy z wagą sprzyjają nadciśnieniu, cukrzycy w czasie ciąży, a przede wszystkim trudniejszym porodom.
Obliczanie BMI (przed ciążą) odbywa się w następujący sposób: waga przed ciążą (w kg) / wzrost (w metrach) do kwadratu.
Za radą dr. Jacques Fricker, w zależności od twojego BMI:
Jesteś szczupła: powinnaś przytyć 12,5-18 kg
Masz normalną wagę: powinieneś przytyć 11,5-16 kg
Masz nadwagę – powinnaś przytyć 7-11,5 kg
Jesteś otyły: powinieneś przytyć 6-10 kg
Jednak nawet jeśli masz nadwagę, absolutnie nie zaleca się stosowania diety w czasie ciąży. Będzie to przede wszystkim „okazja do uświadomienia sobie własnych błędów żywieniowych i znalezienia bardziej zbilansowanej” diety, z pomocą specjalisty.
3) Przytyłem więcej kilogramów niż oczekiwałem: czy muszę się martwić?
Zatrzymaj „obowiązek linii podczas ciąży! Dla dietetyka dr Jean-Philippe Zermati, nie ma idealnego przyrostu masy ciała w czasie ciąży. Przybieranie na wadze jest bardzo różne w zależności od kobiety, a porady niektórych przewodników powodują tylko niepotrzebne obawy. Jedno hasło: nie panikuj. Dr. Zermati wyjaśnia dlaczego:
- Większość kobiet traci kilogramy, które przybrały podczas ciąży. Statystyki ginekologów wskazują, że średnio kobieta trzyma nie więcej niż 1,5 kg w porównaniu z początkową wagą. Tylko 15% ma nadwagę powyżej 5 kg rok po porodzie.
- Absolutnie niemożliwe jest przewidzenie, czy kobieta w ciąży przytyje wiele, czy kilka kilogramów. Niektóre kobiety, które zazwyczaj zwracają uwagę na sylwetkę, w czasie ciąży stracą kontrolę nad swoim odżywianiem i uzbierają kilka kilogramów, podczas gdy inne doświadczą przemiany swojego ciała w spokojniejszy sposób.
- Hormony związane z ciążą pobudzają apetyt, często kobieta w ciąży zaczyna jeść więcej, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Zatrzymywanie wody często powoduje „imponujący wzrost krzywej wagi około 7-8 miesięcy. Ale te ostatnie kilka kilogramów łatwo zgubić po porodzie”.
- Trudno też przewidzieć, ile czasu zajmie znalezienie linii. Niektórym kobietom trudno jest zrzucić kilka kilogramów zgromadzonych w czasie ciąży, innym łatwo schudnąć 20 w ciągu 9 miesięcy. W każdym razie dr. Zermati radzi się nie bać. Zbyt duża niecierpliwość może zmienić rzeczywiste potrzeby.
4) Jesteś w ciąży, czy musisz jeść za dwoje?
Nigdy nie powtórzymy tego wystarczająco: nie chodzi o to, żeby jeść dwa razy więcej w czasie ciąży, ale o to, żeby jeść dwa razy więcej, czyli przyjąć zbilansowaną dietę. Organizm każdej kobiety inaczej reaguje na ciążę.
Niektóre kobiety przybierają tylko 9 kg, inne akumulują dużo kilogramów, ale tracą wszystko po porodzie, jeszcze inne mają problemy z retencją wody. Bez względu na różnice, dr. Fricker zwraca uwagę na pewne czynniki, które sprzyjają przybieraniu na wadze:
W każdym razie nie jest to kwestia przechodzenia na dietę w czasie ciąży, ale sprawdzania jakości diety (i jej ilości) oraz wsłuchiwania się w potrzeby.
5) Skąd mam wiedzieć, czy moja dieta jest zbilansowana?
Dr. Fricker pokazuje kilka przykładów odżywiania, które pozwalają spożywać wszystko, czego potrzebujecie Ty i Twoje dziecko, unikając jednocześnie niedoborów.
Śniadanie (lub rano, jeśli nie masz apetytu po przebudzeniu)
- gorący napój - nabiał - 2 kromki chleba razowego lub zbożowego lub płatki zbożowe niskosłodzone (płatki owsiane, musli...) - 1 łyżeczka miodu - owoc
Elementy, których należy unikać: zbyt słodkie płatki zbożowe, przekąski, pełne mleko, nadmiernie tłuste produkty mleczne ...
Lunch
- 100 g ryby, mięsa (niezbyt tłustego) lub dwa jajka - dwie kromki chleba lub porcja produktów skrobiowych - łyżka oleju - warzywa do woli (gotowane, surowe lub w postaci zup) - owoc
Żywność, której należy unikać: dania w ciężkostrawnym sosie, napoje alkoholowe...
Fundamentalne jest przyjmowanie kwasu foliowego poprzez warzywa i suplementy.
Pomysły na przekąski
- Owoc, niskotłuszczowy jogurt z dwiema kromkami pełnoziarnistego chleba i łyżeczką miodu lub owocu, niskotłuszczowy jogurt i dwa lub trzy biszkopty bogate w ziarna.
Żywność, której należy unikać: cukierki, lody, przekąski...
6) Jak zmienić menu?
Dr Bismuth, dietetyk, zaleca następujące ekwiwalenty, aby zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby bez nadmiaru.
Białko: 1-2 porcje dziennie
175 g chudej ryby = 125 g chudego mięsa (kurczak, stek z indyka) = 85 g kurczaka, cielęciny, wołowiny, wieprzowiny = 3 ładne plastry gotowanej szynki = 125 g tłustej ryby = 100 g konserw rybnych = 2 jajka
Unikać: skóry i tłuszczu z mięsa, smażenia.
Węglowodany: 1-2 porcje dziennie (w zależności od przyrostu masy ciała)
3 średnie ziemniaki = 3 łyżki tłuczonych ziemniaków 6 łyżek makaronu, roślin strączkowych lub kukurydzy = 1 puszka groszku = 5 łyżek płatków owsianych
Unikaj: tłustych i ciężkostrawnych sosów
Warzywa: 2 porcje dziennie
Do woli: karczochy, bakłażany, szparagi, brokuły, grzyby, ogórki, seler, kapusta, marchew, sałata, szpinak, koper włoski, papryka, dynia, pory, pomidory...
Owoce: 2 owoce dziennie
1 banan = 3 daktyle = 1 szklanka soku owocowego = 1 niesłodzona sałatka owocowa = 80 g winogron (10-15 jagód) = 2 kiwi = 2 mandarynki = 1 pomarańcza = 1 jabłko = 1 gruszka = 150 g ananasa
Lipidy 2 porcje dziennie
1 łyżeczka oleju, masła lub margaryny = 2 łyżeczki śmietanki do gotowania = 4 łyżeczki jasnej śmietanki = 1 łyżeczka majonezu
Produkty mleczne 2 porcje dziennie
1 jard = 25 g sera = 200 ml odtłuszczonego mleka = 100 g mozzarelli = 2 serki
Unikaj: bardzo tłustych serów, takich jak emmental.
Oto idealna książka kucharska do czekania!
7) Czy podczas ciąży należy unikać cukrów?
Jak wyjaśnił dr. Zermati, poza niebezpiecznymi pokarmami w czasie ciąży, nie należy eliminować żadnego pokarmu.
Jednak spożywanie szybkich cukrów (słodycze, dżemy, cukierki...) może prowadzić do kryzysów hipoglikemicznych. W rzeczywistości, zamiast dawać energię, szybkie cukry zwiększają tempo insuliny, powodując, godzinę lub dwie później, kryzys hipoglikemiczny. Wynik: nadal jesteś głodny i znowu jesz.
Za radą dr. Bizmut: bądź ostrożny przy śniadaniu, unikając szybkich cukrów zawartych w dżemie, nutelli lub przesłodzonych płatkach zbożowych. Najlepiej jeść chleb razowy lub zbożowy lub płatki owsiane.
Jeśli masz nadwagę, ogranicz ilość owoców do dwóch owoców dziennie.
Jeśli twoja waga za bardzo przybiera na wadze, poddajesz się pokusie tylko raz w tygodniu.
8) Czy aby nie przybrać na wadze muszę zrezygnować z grzechów obżarstwa?
Jesteś w ciąży, masz nowe zachcianki i trudno oprzeć się pokusie skubania.
Wszystko to jest normalne i różne zjawiska ingerują w powstawanie tych nowych doznań pokarmowych.
- Lekarze nie byli jeszcze w stanie jasno wyjaśnić „zachcianek” lub potrzeb kobiety w ciąży. Hormony mają powody, których rozum nie zna!
- Ciąża zmienia nawyki. Nawet jeśli kobieta jest przyzwyczajona do zdrowej wagi i odżywiania się zgodnie ze swoimi potrzebami, po ciąży może stracić kontrolę nad apetytem i odczuciami związanymi z jedzeniem.
- Ciąża wiąże się z nowymi emocjami, które czasami determinują nowe odruchy żywieniowe. Przyszła matka, z powodu radości, niepokoju, a nawet euforii, będzie jadła więcej lub nie, wyjaśnia dr. Zermati.
- Nudności, zmęczenie... to czynniki, które utrudniają identyfikację odczuć związanych z jedzeniem.
Prawdą jest, że ciało kobiety w ciąży jest mniej odporne na ekscesy i ma tendencję do gromadzenia się. Ale to nie jest dobry powód, żeby bać się jedzenia przez 9 miesięcy! Ale bądź rozsądny: jeśli jednego dnia zjesz talerz frytek, następnego dnia jedz zdrowo!
Należy również wziąć pod uwagę emocjonalną stronę odżywiania: niektóre kobiety, które kontrolują swoją wagę, mogą swobodniej jeść w czasie ciąży. Ten stan kontroli wagi został zbadany przez dietetyków: to ograniczenie poznawcze zmusza cię do jedzenia, nie zgodnie z rzeczywistymi potrzebami, ale zgodnie z intencją kontrolowania. Dr. Zermati podsumowuje: „ograniczenie poznawcze nie jest sposobem na jedzenie, ale na myślenie: kobieta je, żeby nie przybrać na wadze, zmniejsza ilości pokarmów uznanych za szkodliwe, nie pomija żadnych posiłków… W ciąży potrzebuje zmian, nowych doznań żywieniowych są doświadczeni, a przede wszystkim czujemy się mniej skrępowani: nieświadomie narzucamy mniej reguł”.
