Hormon szczęścia: czym jest serotonina i jak stymulować jej produkcję
Spokój, jaki daje nam spacer na świeżym powietrzu w słoneczny dzień, dobre samopoczucie, które odczuwamy, gdy smakujemy kawałek gorzkiej czekolady lub satysfakcja, która przenika nas po zakończeniu sesji sportowej: wszystkie te pozytywne sygnały były odczuwalne ...zarówno fizycznie jak i psychicznie mają wytłumaczenie, a mianowicie stymulację serotoniny, hormonu tak ważnego, że nazywa się go "hormonem szczęścia".
Co to jest i jakie funkcje pełni serotonina
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem syntetyzowanym przez nasz organizm lub bezpośrednio przez niego wytwarzanym na poziomie przewodu pokarmowego i ośrodkowego układu nerwowego.Ten hormon pełni w naszym organizmie kilka ważnych funkcji wpływających na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. reguluje pracę jelit, kontrolując ich ruchliwość, uspokajając uczucie głodu i promując sytość. Następnie moduluje różne podstawowe procesy fizjologiczne, takie jak cykl snu i czuwania, wzmacnia pamięć, utrzymuje pożądanie seksualne i stabilny nastrój, co ulega poprawie, ponieważ serotonina stymulowana daje natychmiastowe poczucie radości i dobrego samopoczucia.
Zobacz też
Objawy niedoboru serotoniny
Jak widzieliśmy, hormon szczęścia odgrywa istotną rolę w zdrowiu i łatwo zauważyć objawy spowodowane jego niedoborem.Najczęstsze to:
- zły humor
- Niska samoocena i pewność siebie
- Lęk
- Atak paniki
- Agresja i zły nastrój
- Depresja
- Bół głowy
- Utrata pamięci i zdolności uczenia się
- Trudności z zasypianiem.
Jednak „nadmierna stymulacja serotoniny może mieć negatywne konsekwencje i w najpoważniejszych przypadkach prowadzić do tak zwanego zespołu serotoninowego. W rzeczywistości, jeśli objawy braku tego hormonu obejmują bóle głowy, napady paniki i depresję, nadmierne stosowanie leków przeciwdepresyjnych powoduje zespół serotoninowy, który objawia się nudnościami, biegunką, tachykardią, omamami, zaburzeniami zachowania, splątaniem i drżeniem.
Jak stymulować produkcję hormonu szczęścia
Zwiększenie produkcji serotoniny w sposób naturalny – to znaczy bez uciekania się do leków – jest możliwe i może być łatwiejsze niż oczekiwano. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w tym procesie, a niektóre produkty spożywcze, które okazują się być autentycznymi sprzymierzeńcami naszego dobrego samopoczucia i aktywności fizycznej, przeprowadzane mniej lub bardziej regularnie, są przydatne nie tylko do utrzymania nas w formie, ale także do zapewnienia nam spokoju i spokoju. do poziomu psychicznego.
1. Właściwa żywność
Aby zwiększyć produkcję serotoniny lub utrzymać ją na odpowiednim poziomie, niezbędne jest odżywianie.Prekursorem tego hormonu jest tryptofan, niezbędny aminokwas, który nie jest wytwarzany przez nasz organizm, ale musi być dostarczany z odpowiednią żywnością. warto wiedzieć, że nie wszystkie pokarmy z wysoką zawartością tryptofanu automatycznie stymulują serotoninę, ponieważ ta ostatnia potrzebuje obecności węglowodanów, żelaza i witamin z grupy B.
Pokarmy, które są polecane w tym sensie to jajka, mleko i jego produkty pochodne, białe mięso i ryby, zwłaszcza łosoś. Z owoców i warzyw polecane są cytrusy, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak, zazdrość i boćwina), szparagi, ziemniaki, awokado, banany, papaje i ananasy. Możliwe jest również stymulowanie tego hormonu poprzez spożywanie pełnych ziaren, orzechów i nasion oleistych, takich jak sezam i nasiona słonecznika.
Ponadto zauważono, że poziom serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym wzrasta podczas spożywania pokarmów bogatych w cukry. To wszystko wyjaśnia mechanizm, zgodnie z którym gdy czujemy się źle w nastroju lub mamy silny stres, mamy ochotę na czekoladę lub inne produkty zawierające cukier, które nazywane są „jedzeniem komfortowym”. Aby zaspokoić tę potrzebę bez zbytniego narażania zdrowej diety, lepiej jest spożywać niskokaloryczne produkty bogate w tryptofan, na przykład owoce, lub złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste.
W każdym razie nie należy zapominać, że najbardziej znanym pokarmem jako sprzymierzeńcem hormonu szczęścia jest właśnie gorzka czekolada, która przyjmowana w odpowiednich ilościach nie tylko jest dobra dla zdrowia, ale daje natychmiastowe uczucie dobrego samopoczucia i satysfakcja.
2. Aktywność fizyczna
Oprócz jedzenia i prawidłowego odżywiania, sport jest drugim kluczowym elementem dobrej produkcji serotoniny. Tak naprawdę uprawianie sportu to panaceum nie tylko na nasze ciało, ale i na umysł, ponieważ podczas treningu organizm naturalnie uwalnia hormon szczęścia, który sprawia, że nawet po skończeniu czujemy się szczęśliwi i zadowoleni. .
Aby cieszyć się tym „ładunkiem pozytywnej energii”, nie trzeba biegać w maratonie ani grindować na rowerze kilometrów po kilometrach: ważne jest, aby zacząć się regularnie poruszać, aby sport, niezależnie od dyscypliny i poziomu, był „ugruntowany”. nawyk w swoim stylu życia. Eksperci zalecają rozpoczęcie od pół godziny delikatnego marszu, a następnie zwiększenie intensywności treningu zgodnie z własnymi czasami i rytmem.
3. Pozostań na świeżym powietrzu
Wiele badań wykazało, że ryzyko depresji wzrasta wraz ze wzrostem siedzącego trybu życia i zmniejszeniem ekspozycji na słońce. Nic więc dziwnego, że przebywanie na świeżym powietrzu w słoneczny dzień to kolejny naturalny środek stymulujący serotoninę w organizmie. Przebywanie na słońcu i kontakt z naturą daje natychmiastowe poczucie spełnienia i dobrego samopoczucia, a dodatkowo światło słoneczne wspomaga nasz układ kostny, ponieważ wspomaga wchłanianie witaminy D.
Serotonina i inne hormony dobrego samopoczucia
Często słyszymy o serotoninie wraz z innymi hormonami, które są określane jako „hormony dobrego samopoczucia”. Jednym z nich jest dopamina, neuroprzekaźnik zaangażowany w wiele funkcji mózgu, takich jak odpowiedzialne za kontrolowanie emocji, samoocenę, motywację i odczuwanie przyjemności. Objawy niedoboru dopaminy są podobne do tych spowodowanych brakiem serotoniny, podczas gdy naturalne środki przywracające prawidłowy poziom zasadniczo obejmują aktywność fizyczną, zwłaszcza te ukierunkowaną na siłę lub wytrzymałość, takie jak podnoszenie ciężarów lub bieganie.
Inne hormony dobrego samopoczucia to oksytocyna, zwana także hormonem czułości i spokoju, estrogen lub hormony płciowe oraz endorfiny, odpowiedzialne za to, że mniej intensywnie odczuwamy zmęczenie i ból.
