10 wskazówek, jak zapobiegać temu zachciankom
1) Przestrzegaj zasady 3
O czym to jest zasada 3?
3 pełne posiłki dziennie, podzielone na 3 etapy. Przykład:
Zobacz też
- śniadanie: płatki zbożowe, nabiał, trochę owoców.
- obiad i kolacja: przystawka, pierwsze lub drugie danie, deser.
2) Jedz spokojnie
Jeśli jesz zbyt szybko, nie będziesz czuł się pełny: to trwa 20 minut na żołądek, aby wysłać sygnał sytości. Kiedy jesz, nie musisz angażować się w inne czynności, skup się na tym, co jesz, smak jedzenie żuć długie.
3) Pij często ...
... zwoda (co najmniej 1,5 litra dziennie), lepiej woda bogata w magnez, co sprawia, że tracisz apetyt.
…od ziołowe herbaty oparte na glony a przede wszystkim dąb morski, ponieważ roślina ta pęcznieje w kontakcie z wodą i wypełnia żołądek.
…od napoje bezalkoholowe gazowana lekkimałymi łykami.
4) Pomnóż swoje posiłki
Zrób jeden przekąska to nie jest jedzenie między posiłkami, wręcz przeciwnie, przydaje się do spokojna głód i unikanie objadania się podczas obiadu lub kolacji. Ale uważaj, przekąska musi być lekki: wystarczy owoc i jogurt!
5) Miej oko na indeks glikemiczny (IG) żywności
Indeks glikemiczny odnosi się do żywności zawierającej bogów węglowodany. Jeśli indeks jest wyższy niż 50, Jedzenie jest hiperglikemiczny ponieważ powoduje wydzielanie insulina zbyt ważny i sprzyja akumulacji glukozy w postaci gruby. Jeśli IG jest niski, rozkład węglowodanów we krwi jest wolny a uczucie głodu daje się odczuć później.
Oto indeks glikemiczny niektórych produktów spożywczych:
Frytki: 95
Rodzynki: 65
Banan: 60
Spaghetti al dente: 40
Masło orzechowe (bez dodatku cukru): 40
Suszone figi: 35
Fasolka szparagowa: 30
Ciemna czekolada: 25
Dobrze wiedzieć: ten sposób gotowania wpływa na indeks glikemiczny żywności. IG dla ryżu szybko gotującego się wynosi 85, podczas gdy dla ryżu Basmati jest ograniczony do 50.
6) Korzystaj z całej żywności
Zboża, chleb, makaron, ryż… kiedy są całka są bogaci w błonnik, witaminy I sole mineralne, Ponadto nasycić się bardziej i są mniej kaloryczne niż jedzenie „Klasyka” (Chleb pszenny…).
7) Jedz warzywa na początku posiłku
Również włókna zawarte w warzywach nieporęczne i złożone, nie są natychmiast przyswajane przez organizm. Jeśli przyjmiesz je na początku posiłku, uczucie sytości będzie się bardziej manifestować szybko i więcej długie.
8) Uspokój głód owocami
Jabłko to jedno dobry sojusznik: jest bogaty w pektyna, włókno, które pęcznieje w kontakcie z wodą, a zatem wypełnia żołądek. Uważaj jednak, jabłko nie zastąpi posiłek.
9) Pomyśl o czymś innym!
Oddychaj relaksujący zapach na chusteczce uspokoi chęć jedzenia między posiłkami. Wybierz inny zapach z tego, co umieściłeś.
10) Śpij!
Amerykańskie badanie z 2004 roku wykazało, że sen ma wpływ na przyrost masy ciała. Tam brak snu zmniejsza produkcję leptyna (receptor sytości generowany przez mózg) i zwiększa ten z grelina, co pobudza apetyt.
