Utrzymywanie kondycji? Proste, z ćwiczeniami do wykonania w domu!
Usprawiedliwieniem dla wielu z nas jest to, że nie mamy czasu chodzić na siłownię. Ale nadchodzi lato i chęć poprawy sylwetki rośnie w obliczu fatalnych ćwiczeń, które lepiej wykonywać? Proste i łatwe środki wystarczą, aby móc przyjąć styl życia, który obejmuje regularny trening fizyczny. Nie będziesz potrzebować specjalnych narzędzi ani optymalnego treningu sportowego. Radzimy przygotować spersonalizowaną playlistę, która zapewni odpowiednią energię i ładunek podczas wykonywania ćwiczeń.
Zawsze dobrze jest zacząć od fazy rozgrzewki, aby przyspieszyć bicie serca, aby uzyskać kondycję sercowo-oddechową i mięśniową: bieganie w miejscu od 3 „do 5”; pomiń, aby wprawić w ruch mięśnie nóg, podnosząc pojedynczo kolana w kierunku klatki piersiowej; skakanka, 3 zestawy po 1”. Z powodzeniem można trenować nawet bez wychodzenia ze ścian domu, aby zakazać lenistwa.
Oto, których ćwiczeń zdecydowanie nie powinno zabraknąć w codziennej rutynie:
1. Wykroki z przodu
To ćwiczenie jest idealne do ujędrniania pośladków w dolnej i zewnętrznej części.
W pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość bioder, zrób krok do przodu, opuść się, jednocześnie zginając nogi, zrób wydech i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą nogą. Wykonaj 4 zestawy po 10-12 powtórzeń.
2. Przysiad
Najlepsze ćwiczenie, aby ujędrnić nogi i wysmuklić uda.
Ruch jest prosty do wykonania, często wykonuje się go również nieświadomie, za każdym razem, gdy siadasz i wstajesz z krzesła. Ustaw się z rozstawionymi nogami, rozstawionymi na więcej niż szerokość barków, przesuń miednicę lekko do tyłu, napinając mięśnie udowe; powoli zegnij nogi w dół z pośladkami poniżej wysokości kolan i wstań ponownie.Wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Abs
Crunch to idealne ćwiczenie do wykonania w domu.W rzeczywistości mięśnie brzucha są ćwiczeniami łatwymi do wykonania, ale również skutecznymi: połóż się na ziemi z ugiętymi nogami tak, aby tworzyły kąt około 45 °, unieś tułów o około 15 -20 cm nad ziemią Ręce za szyją Należy uważać, aby nie pracować zbyt mocno z szyją, próbując jednocześnie unieść głowę i ramiona.Wykonaj 8 serii po 5 powtórzeń, następnie zwiększaj o 2/3 zestawy tygodniowo.
A jeśli chcesz pozwolić sobie na bardziej forsowne ćwiczenia, ale doskonałe do wyrzeźbienia mięśni brzucha, spróbuj wspinacza.Nazwa nie jest przypadkowa, właśnie dlatego, że ćwiczenie uzyskuje się przez udawanie wspinaczki. Oprzyj się na wyciągniętych ramionach i nogach, ale uniesionych nad ziemię, z brzuchem skierowanym w dół i przyłóż jedną nogę do klatki piersiowej, tak jakbyś robił krok w górę i pozwól mu sięgnąć drugą nogą. wyciągnij jedną tylną nogę i pozwól jej połączyć się z drugą. Kontynuuj przez co najmniej 30 sekund, a następnie zwiększaj z czasem.
4. Pompki na ramionach
Aby ujędrnić ramiona, brzuch i mięśnie lędźwiowe, aby uniknąć wygięcia pleców, utrzymuj głowę, szyję, tułów i pośladki w jednej linii i zginaj ramiona tak, jakbyś dotykał klatką piersiową ziemią i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 zestawy po 10-12 powtórzeń.
5. Rozciąganie
Pod koniec treningu wskazane będzie poświęcenie 10-15 minut na rozciągnięcie napiętych mięśni.
Ta praktyka pozwoli uniknąć denerwujących przykurczów i pozwoli na większą elastyczność przy ponownym wykonywaniu ćwiczeń. Pozycja musi być utrzymana przez co najmniej 20-25 sekund, a następnie powoli wracać do pozycji wyjściowej, uważając, aby nie sprężynować ani nie na siłę stawów. Uzyskaj wskazówkę stąd
