Ćwiczenia z gumkami: najskuteczniejsze również w domu
Nawet dla najbardziej lojalnych wobec świata siłowni trening w domu jest czasem wręcz „potrzebą”. świat fitnessu przy użyciu kilku prostych narzędzi. Wśród nich bardzo skuteczne są gumki, praktyczne i przydatne wszędzie. Nie potrzeba wtedy wiele: wytnij przestrzeń, czy to balkon, mały ogródek czy pokój i ruszaj!
Opaski fitness: czym one są?
Zacznijmy od podstaw: opaski fitness nazywane są również gumkami i jest to opaska lateksowa (z materiału naturalnego lub syntetycznego), której grubość jest zmienna. Elastyczne opaski, jak już wspomniano, są praktyczne i łatwe w użyciu zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów, do tego stopnia, że używają tego typu gumek również do rehabilitacji po kontuzjach.
Gumki są zatem tanim i łatwo dostępnym narzędziem fitness, online lub w wyspecjalizowanych sklepach. Istnieje możliwość zakupu kompletów gumek o dowolnej wytrzymałości, dobranych w zależności od potrzeb i przeznaczenia każdego z nich.Opaska w rzeczywistości jest dostępna w różnych kompletach dla tych, którzy chcą ujędrnić nogi i pośladki, poprawić równowagę, wzmocnić mięśnie masa lub, jak wspomniano, rehabilitacja po operacji lub wypadku. Jedną z wielu pozytywnych stron gumek jest ich wygoda nawet w transporcie: są bardzo lekkie i można ich używać w dowolnym miejscu, od siłowni po komfort „fitness w domu.
Zobacz też
Generalnie kolor gumek jest nie tylko faktem estetycznym, ale stanowi odniesienie do stopnia wytrzymałości opaski. Przezroczysta elastyczna opaska (różowa lub żółta) ma niską wytrzymałość, dlatego jest odpowiednia dla początkujących, dla fizjoterapeutów i dla osób w pewnym wieku. W pełnym kolorze zielonym, niebieskim lub pomarańczowym ma średnią odporność i dlatego jest odpowiedni dla tych, którzy są już zaznajomieni z ćwiczeniami fitness i sportem, ponieważ wymaga większego wysiłku. Wreszcie paski fioletowe, czerwone lub czarne to te o największej odporności, polecane bardziej doświadczonym, tym, którzy mają określoną metodę i jako profesjonaliści chcą zintensyfikować ćwiczenia.
Ćwiczenia na gumkach mają zastosowanie w crossficie, w treningach wzmacniających mięśnie, ale także przy innych okazjach miękki takich jak rehabilitacja, pilates, joga i oczywiście do ćwiczeń domowych.
Gdy już wybierzesz najlepszą gumkę do swojego celu, będziesz potrzebować tylko kilku innych narzędzi: przede wszystkim maty fitness do łatwego treningu w zaciszu własnego domu.
Ćwiczenia z opaskami: nogi
Wśród najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg zawsze są przede wszystkim przysiady. To ćwiczenie, które doskonale sprawdza się również na pośladki, czworogłowe, uda i biodra, można zintensyfikować za pomocą gumki. Przysiady są również świetne do poprawy równowagi i mają tę wielką zaletę, że można je wykonywać w dowolnym miejscu, ponieważ wymagają bardzo mało miejsca. Stań z nogami lekko rozstawionymi, w jednej linii z ramionami, a następnie pochyl się. Wykonuj przysiad lekko tułowiem pochylony do przodu, a mięśnie brzucha sztywne, aby nie urazić pleców.Konieczne jest napięcie pośladków, opór gumki będzie siłą, którą musisz pokonać. Idź w górę i w dół, zacznij od sekwencji 10 i stopniowo zwiększaj.
Ćwiczenia z opaskami: klatka piersiowa i ramiona
Ćwiczenia te są doceniane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn, ponieważ zwiększają objętość biustu i przeciwdziałają wiotczeniu bicepsów wraz z wiekiem.
Pierwsze ćwiczenie, które należy wykonać z elastyczną taśmą o średnio-niskim oporze, to ćwiczenie boczne, przydatne do wzmocnienia klatki piersiowej, ramion i brzucha. Są to proste ćwiczenia do wykonania: trzymaj się w pozycji pionowej i umieść gumkę płasko pod stopą, trzymaj gumkę z rękami wyciągniętymi przed sobą, trzymaj brzuch i zacznij zginać ręce w dół. Zalecamy powtórzenie sekwencji 10 lub 15 razy.
Alternatywnie, innym bardzo lubianym ćwiczeniem jest wzmocnienie bicepsa. Odbywa się to również na stojąco, chwytając koniec gumki i podnosząc ręce do góry: trzymaj je prosto, z lekko ugiętymi łokciami i nogami na poziomie miednicy. Opuść ramię, zginając łokieć na zewnątrz, utrzymując drugi w górze, a następnie podnieś go z powrotem. Ponownie pamiętaj, aby trzymać brzuch i pchać miednicę, aby nie zranić pleców.Powtórz sekwencję 10 lub 15 razy.
Ćwiczenia z gumkami: wewnętrzna strona uda
Doceniane przede wszystkim przez kobiety ćwiczenia widzą w gumkach niezwykle skutecznego sprzymierzeńca. Pierwszym treningiem jest przywodzenie bioder w celu wzmocnienia ud i pośladków, wskazane jest użycie gumy okrężnej o średnio-niskim oporze. Umieść gumkę na wysokości kostki lub alternatywnie poniżej kolana, stojąc z odwróconą miednicą i napiętymi mięśniami brzucha, rozciągnij jedną nogę w bok i napnij pośladek. Trzymaj ręce napięte i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej lub oprzyj się o ścianę.Unieś nogę w bok, opierając swój ciężar na drugiej, a następnie wróć do pozycji. Wykonaj 3 sekwencje po 8 ruchów dla każdej nogi.
Niezwykle skuteczne jest przywodzenie bioder podczas leżenia, wyjątkowe przy treningu mającym na celu ujędrnienie mięśnia czworogłowego, brzucha i wewnętrznej strony ud. Połóż się na boku, opierając się na jednym łokciu, wyprostuj nogi i stopę młotka, umieść gumkę pod kolanem, między nogami. Podnieś nogę do góry, a następnie opuść się na ziemię, wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Powtórz sekwencję 10 razy w 3 zestawach.
Ćwiczenia z opaskami: brzuch
Wyrzeźbiony brzuch to marzenie każdego i nawet w tym przypadku gumki są cennymi sprzymierzeńcami. Wyjątkowy na brzuch, ale także na pośladki, jest mostek pośladkowy, który można wykonać za pomocą okrągłej gumki. Ustaw się na ziemi z ugiętymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, z gumką nad kolanami. Podnieś biodra, aż uzyskasz mostek, wyrównując kolana, uda i miednicę. Nie zapomnij ścisnąć pośladków i brzucha dla perfekcyjnego efektu.W zawieszeniu rozciągnij kolana wymuszając opór opaski, pozostań w miejscu przez 10 sekund, a następnie zamknij kolana na 5. Powtórz sekwencję 10 razy w 3 seriach.
Innym przydatnym treningiem na mięśnie brzucha jest unoszenie nóg i siadanie, przydatne do wzmacniania wysokich i niskich mięśni brzucha. Połóż się z gumką pod stopami, chwyć oba końce rękami, unieś nogi zginając się o 90 st. Wykorzystaj opór gumki, aby podnieść plecy, a następnie opuść nogi na ziemię. Ponownie powtórz sekwencję 10 razy z 3 seriami.
Niezawodny w przypadku brzucha, ale nie tylko deski: ten trening jest niezwykle skuteczny w utrzymaniu kondycji i poprawie równowagi i można go wykonywać na różne sposoby.W zasadzie deska wymaga wyciągniętych ramion za pomocą elastycznej taśmy w górnej części plecy, skrzyżowane z przodu i trzymane na ziemi za ręce.Dzięki wykonaniu i późniejszej poprawie będziesz mógł przesuwać opaskę nawet w dolnej części pleców. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 30 sekund, następnie zwiększ do 1 minuty i tak dalej.
Korzyści z używania elastyczna opaska są różnorodne i liczne. Przede wszystkim pozwala dostosować treningi do każdego wieku i przygotowania fizycznego, a także progresywne i stałe wzmacnianie mięśni. Tak dobrze jak zespół muzyczny przydaje się w rehabilitacji po kontuzji, doskonale nadaje się również do rozciągania w dowolnym miejscu i w komforcie, a ponadto ekonomiczny.
