Jak się wyżywić, jeśli uprawiasz sport
Odpowiedni wkład energetyczny
W kontekście zajęć sportowych nieprzekraczających 3-4 godzin tygodniowo nie ma konieczności zwiększania dziennej ilości przyjmowanych kalorii, co odpowiada około 1800 dla kobiet i 2100 dla mężczyzn. często uprawiają sport lub poddają się szczególnie intensywnym treningom, konieczne jest dostosowanie diety do wykonywanego wysiłku.Przeciętnie uważa się, że sportowiec (treningi dziennie) ma zapotrzebowanie energetyczne równe 2000 Kcal dla kobiet i 2700 Kcal dla mężczyzny oraz że osoba bardzo wysportowana (codzienne i intensywne treningi) może spożywać od 2400 do 2800 Kcal dla kobiet i od 3000 do 3500 Kcal dla mężczyzn.
Zrównoważone proporcje
Zobacz też
- węglowodany: co najmniej 55% spożycia. Skurcz mięśni i serca, kontrola mózgu nad ruchami, wytwarzanie ciepła...: wysiłek fizyczny wymaga natychmiastowego dostępu do paliwa. Jest to rola cukrów, które poprzez dietę występują w organizmie w postaci glukozy i glikogenu.
- Lipidy: od 20 do 30% spożycia. W przypadku intensywnych wysiłków o średnim i długim czasie trwania kwasy tłuszczowe stanowią ważne źródło energii i nie należy ich lekceważyć, ale też nie należy ich nadużywać.
- Białka: co najmniej 15% spożycia. Aby naprawić i rozwinąć mięśnie, sportowiec potrzebuje białka, zwłaszcza jeśli wykonuje intensywne treningi.
Witaminy i minerały
Witaminy, w szczególności C, E, pro A i B, przyczyniają się do ochrony komórek mięśniowych podczas wysiłku oraz do ich naprawy w fazie regeneracji. Kiedy uprawiasz sport, musisz uważać, aby dostarczyć organizmowi jej wystarczającą ilość, w szczególności stawiając na świeże owoce i warzywa, mięso, ryby, jajka i pełnowartościowe płatki zbożowe.
Sole mineralne są również niezbędne dla osób uprawiających sport, zwłaszcza, że organizm traci wiele z nich w wyniku pocenia się, dlatego należy zadbać o dobre zaopatrzenie w żelazo, niezbędny pierwiastek do transportu tlenu do komórek i narządów (czerwone mięso , skorupiaki, suszone rośliny strączkowe), magnez niezbędny do skurczu mięśni i funkcjonowania układu nerwowego (suszone owoce, wody mineralne, produkty pełnoziarniste, czekolada), wapń niezbędny dla wytrzymałości kości (przetwory mleczne, owoce i warzywa), sód , niezbędny dla równowagi wodnej organizmu (sól).
Woda
Podczas uprawiania sportu temperatura ciała wzrasta. Aby poradzić sobie z tym przegrzaniem, które będzie mniej lub bardziej intensywne w zależności od intensywności wykonywanego ćwiczenia, temperatury i poziomu wilgotności powietrza, organizm uruchamia swój system odprowadzania ciepła: transpirację, która wykorzystuje wodę obecną w Ciało.
Dlatego zarówno w trakcie, jak i po wysiłku sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na nawodnienie, aby organizm nie cierpiał z powodu odwodnienia.W tym przypadku byliby narażeni na spadek wydolności i większe ryzyko kontuzji (w szczególności zapalenia ścięgna).
Praktyczne porady
Sportowiec musi spożywać wiele węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (makaron, ryż, ziemniaki, pieczywo, płatki zbożowe…), w szczególności dzień przed treningiem, w godzinach poprzedzających go oraz w fazie regeneracji, aby uzupełnić ich rezerwy glikogenu.
Przed i w trakcie treningu, aby uniknąć strzałów zmęczeniowych i dobrze radzić sobie, można go uzupełnić o bardziej „szybkie” cukry, takie jak suszone owoce, batoniki zbożowe czy napoje energetyzujące.
Chociaż są one ważne w żywieniu sportowym, nie należy przesadzać z przyjmowaniem białek w celu zwiększenia masy mięśniowej. Każde przeładowanie białka w rzeczywistości zagraża zdrowiu wątroby i nerek.
Przed, w trakcie i po wysiłku należy pić dużo wody, aby zrekompensować straty wody spowodowane poceniem. Wkłady te muszą być dostosowane do intensywności i czasu trwania prowadzonej aktywności, a także do warunków pogodowych.
