15 minut sportu dziennie: ćwiczenia do zrobienia w domu
W gorączkowym codziennym życiu czasami zapominamy o tym, jak ważna jest aktywność fizyczna, ponieważ sport pomaga nam nie tylko zachować formę, ale także chronić nasze zdrowie i poprawiać naszą samoocenę. Szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych może się zdarzyć, że nie będziesz mieć ochoty na bieganie lub chodzenie na siłownię. Jest jednak rozwiązanie: 15 minut sportu dziennie to świetny sposób, aby nie zaniedbywać ćwiczeń fizycznych i czuć się lepiej ze sobą!
Program sportowy
- Praca nad jednym obszarem ciała dziennie: abs w poniedziałek, uda we wtorek...
- Ćwiczenia te pozwalają na wzmocnienie mięśni, działają również antystresowo, pomagają zrównoważyć i koordynować ruchy.
- W weekendy utrzymuj trening cardio, aby zwiększyć wydajność i wytrzymałość serca.
- W 15 minut możesz zrobić 3 serie każdego ćwiczenia, ale ci, którzy mają czas lub są już trochę przeszkoleni, mogą zrobić 5 serii.Piątek to tylko dzień rozciągania.
- Przed każdą sesją lekka rozgrzewka, a po niej ćwiczenie rozciągające (do wyboru z tych już zaplanowanych na piątek).
Zobacz też
Przygotowanie
Tworzysz wokół siebie przestrzeń i stajesz przed lustrem, aby w razie potrzeby skorygować swoją pozycję lub ruch. Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń na czczo, aby spalić jak najwięcej kalorii i uniknąć uczucia świątecznego uczucia mdłości.Praca na pusty żołądek nie jest niebezpieczna, dopóki nie wykonasz treningu cardio. miej wodę obok siebie i pij trochę między jednym a drugim ćwiczeniem, gdy tylko poczujesz taką potrzebę.
Najlepiej byłoby używać do ćwiczeń maty, takiej jak ta dostępna na Amazon. Nigdy nie ćwicz na łóżku, ponieważ jest zbyt miękkie i rani plecy.
Dobrze wiedzieć: Jeśli masz tylko 15 minut dziennie, z przyjemnością będziesz trzymać się tego harmonogramu, dodając trening cardio w weekend. Osoby, które mają trochę więcej czasu, mogą zdecydować się na piątkową sesję rozciągania na koniec każdego treningu.
Na koniec, między jednym a drugim zestawem ćwiczeń, daj sobie 15 sekund czasu na regenerację z 5-6 pełnymi oddechami: wdech przez nos, a następnie długi, głęboki wydech przez usta.
Poniedziałek: abs
Podnoszenie tułowia
To ćwiczenie służy wzmocnieniu mięśnia prostego brzucha.
Pozycja startowa: leżenie, stopy umieszczone na krześle lub łóżku tak, aby kolana były wyrównane z pośladkami, aby uniknąć problemów z plecami. Z rękami za szyją unieś tułów, kierując ramiona w stronę kolan, a następnie wróć z oddechem.
Wykonaj 3 zestawy po 15 ćwiczeń.
Wzmocnienie mięśnia poprzecznego
Pozycja startowa: na czworakach, zacznij z rękami wyciągniętymi przed siebie, a następnie przesuń łokcie zamiast dłoni. Trzymaj brzuch i wyprostuj plecy. Pozostań w pozycji z łokciami wysuniętymi do przodu przez co najmniej 15 sekund i powtórz operację 2 lub 3 razy.
Wzmocnienie skośnych
Pozycja startowa: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i piętami blisko pośladków, aby trzymać plecy mocno na ziemi. Następnie przyłóż kostkę pierwszej nogi do kolana, uzyskując jej pełne otwarcie. Z rękami za szyją, oddychaj głęboko i podnieś tułów, obracając go: skieruj lewe ramię w stronę prawego kolana i odwrotnie.
3 zestawy po 15 ćwiczeń w lewo, potem w prawo.
Pośladki: odwodzenie bioder
Pozycja startowa: leżąc na boku, z głową opartą na zgiętym ramieniu, sprowadzamy 2 nogi zgięte przed brzuchem.Wyciągamy nogę, która jest przed nami, następnie wykonujemy 5 małych ruchów w górę i w dół.ćwiczenie nie może nie stykaj się ani z ziemią, ani z kolanem dolnego.
3 zestawy po 10 grup ruchów.
Tyłek
Pozycja startowa: leżąc na ziemi z piętami blisko pośladków, pośladki są uniesione o kilka centymetrów. Miednica powinna być uniesiona do momentu skurczu pośladków.
Wtorek: przywodziciele ud
Kucać
Pozycja startowa: siedząc na krześle, krawędź siedzenia będzie znajdować się w połowie ud: z wyprostowanymi kostkami, podnosisz się, trzymając ręce wyciągnięte przed siebie, aby odzyskać równowagę. Następnie ponownie schodzisz, dotykając krzesła. Wydychasz powietrze. jak idziesz w górę.
3 zestawy po 15 przysiadów.
Tył ud
Pozycja startowa: stojąc przed krzesłem, jedną nogę kładzie za sobą na siedzeniu krzesła. Trzymając się podparcia, aby utrzymać równowagę, stopa jest zgięta do tyłu w kierunku pośladka, wydychając.Podczas wykonywania ruchu oba kolana są obok siebie, a mięśnie brzucha są mocno zaciśnięte.
3 zestawy po 20 ruchów na stronę.
Przywodziciele
Pozycja startowa: połóż się na boku, przełóż jedną nogę zgiętą do przodu i unieś drugą wyprostowaną nogę.Po zakończeniu ruchu podnieś i opuść wyprostowaną nogę, aż dotknie podłogi.
5 zestawów na nogę.
Na koniec tej sesji wykonaj ćwiczenia rozciągające na dolną część pleców i plecy. Jeżeli jest to możliwe dołączyć również ćwiczenie na rozdęcie szyjki macicy.
Środa: plecy/tylne ramiona
Kompletne ćwiczenie na plecy
Pozycja startowa: siedząc na krześle, weź ciężar i podnieś go na środek goleni. Napnij mięśnie brzucha i unieś ciężar nad głowę, nie wyginając pleców.
3 zestawy po 15 ruchów.
Wzmocnienie wielkich grzbietów
Do tego ćwiczenia zalecamy użycie hantli o wadze co najmniej 2 kg, które można znaleźć na Amazon.
Pozycja startowa: stojąc, używając ciężaru, trzymaj ręce prosto i wyciągnięte do przodu. Opuść ramiona na wysokość pośladków, a następnie unieś.W fazie schodzenia ramiona są maksymalnie opuszczone, aby łopatka działała dobrze. Inspirujesz się wznosząc się, czyli podczas wysiłku.
3 zestawy po 15 ruchów.
Wzmocnienie mięśni romboidalnych
Do tego ćwiczenia potrzebujesz pomocy gumki. Jeśli go nie masz, możesz go łatwo znaleźć na Amazon.
Pozycja startowa: stojąc, z wyciągniętymi rękami, trzymaj gumkę przed sobą i pociągnij, aż dotknie klatki piersiowej. Zrób wdech, otwierając ramiona.
3 zestawy po 15 ruchów.
Na koniec tej sesji wykonaj ćwiczenia rozciągające pośladki i dolną część pleców. Jeśli to możliwe, zrób również rozluźnienie mięśni czworobocznych zaplanowanych na piątek.
Czwartek: triceps brzucha w talii
Brzuch: unoszenie tułowia
Pozycja startowa: połóż się, oprzyj stopy na krześle tak, aby kolana znajdowały się powyżej pośladków, załóż ręce za szyję, a następnie oprzyj tułów na kolana podczas wdechu.
3 zestawy po 15 ruchów.
Ćwicz, aby wyostrzyć swoje życie
Aby wykonać to ćwiczenie, pomóż sobie dwoma ciężarkami lub kijem.
Pozycja startowa: siedząc na krześle, wyprostuj ramiona, utrzymując ciężary nieruchomo. Obróć się w obie strony, starając się pozostać nieruchomo z wyciągniętymi ramionami. Uważaj, aby plecy były wyprostowane, tułów lekko pochylony do przodu.
Naprzemiennie 30 obrotów w lewo i w prawo.
Mięśnie tricepsa
Pozycja startowa: siedząc na krześle, z plecami opartymi o oparcie, wyciągasz rękę nad głowę, utrzymując nadgarstek i łokieć w jednej linii. W międzyczasie drugą ręką utrzymywany jest ciężar poprzez podnoszenie i podnoszenie ramienia.
Robisz wdech, gdy twoje ramię się unosi.
Na koniec tej sesji wykonaj ćwiczenia rozciągające pośladki i dolną część pleców.
Piątek: rozciąganie
Poniżej przedstawiamy wszystkie ćwiczenia rozciągające do wykonania w piątki oraz w pozostałe dni po treningu. Rozciąganie jest niezbędne, ponieważ służy rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni po wysiłku fizycznym lub nawet po wielogodzinnym siedzeniu – często w niewłaściwej pozycji.
Sugerujemy wykonywanie tych ćwiczeń poprzez przyciemnianie światła i muzykę w tle… jeśli jesteś zrelaksowany, wyniki będą lepsze!
Ponadto ważne jest, aby dobrze oddychać, ponieważ ciało przyjmuje pozycję wyjściową.
Wyciągnij ręce przed siebie, stojąc na kolanach. Następnie wróć płynnie, kręg po kręgu podczas wdechu. Uważaj, aby nie wygiąć szyi. Powtórz osiem razy.
Wskazówki: Przyciemnij światło, włącz muzykę w tle… jeśli jesteś zrelaksowany, wyniki będą lepsze!
Oddychaj dobrze: - Oddychaj podczas ustawiania ciała - Oddychaj normalnie, ale nalegaj na oddychanie przez dłuższy czas, zachowując odpowiednią postawę.
Rozciąganie dolnej części pleców i tylnej części ud
Usiądź, połóż prawą rękę na lewej stopie, nie ciągnij za nogę. Wydech jest bardzo powolny, aby zwiększyć elastyczność.Rozciągnij uda, łydkę, odcinek lędźwiowy i szerokie plecy.
Powtórz 3 lub 4 razy przez około 15 sekund.
Żaba
Połóż się z ugiętymi nogami i utrzymuj ciężar ciała na podłodze. Rozstaw uda na bok, nogi zgięte w kolanach i rozprostuj ramiona.Po przyjęciu pozycji żaby trzymaj ją przez 2 minuty.W tym czasie czujemy wszystkie nasze mięśnie: triceps, plecy, pośladki. .. opadają na ziemię.
Rozciąganie pośladków i dolnej części pleców
Siadając, opuszczasz tułów i przesuwasz ręce po ziemi jak najdalej przed nim, cofasz się, rozkładasz, rozciągasz, rozciągasz, a następnie wdychasz do pozycji wyjściowej.
Zrób 3 razy.
Rozluźnij napięcie szyjki macicy i rozluźnij czworobok
Siedząc z wyprostowanymi plecami i otwartą klatką piersiową, połóż ręce na kolanach. Przyłóż ucho do barku na przemian w prawo i w lewo. Tempo oddychania pozostaje wolne.
2 razy z każdej strony, za każdym razem zachowując 15 sekund.
Rozluźnienie ud i pośladków
Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na jednej ręce, a drugą zginaj, aby złapać kostkę. Staraj się zbliżać piętę do pośladków bez zdejmowania bioder z maty.
Utrzymujemy postawę przez 15 sekund. Do zrobienia dwa razy na nogę.
