Zdrowe śniadanie: co jeść i pomysły na smaczne i zdrowe przepisy!
Śniadanie to bez wątpienia najważniejszy posiłek dnia; usłyszysz ją wielokrotnie i nie bez powodu, biorąc pod uwagę, że jest to podstawowa zasada, której należy zawsze przestrzegać. Zjedzenie dobrego śniadania, które jest zdrowe, naturalne i pożywne, pozwala nie tylko stawić czoła porankowi w pełni sił, ale także uniknąć zaskoczenia głodem w ciągu dnia i konieczności robienia małych, wygodnych przekąsek. nasze ciało. Ale bądź ostrożny, idealne śniadanie to przyjmowanie odpowiedniej dawki wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm: od makroelementów – białek, węglowodanów i tłuszczów – po mikroelementy – błonnik, witaminy i minerały.W skrócie – istnieje idealne śniadanie. podpowiadam Ci wskazówki, przykłady i smaczne przepisy, aby spożywać go codziennie, różne.Oczywiście pamiętaj, aby kojarzyć go z bogatą, urozmaiconą i zbilansowaną dietą, która preferuje błonnik, owoce i warzywa - jak widzieliśmy, niezbędny dla naszego organizmu - i jest niski w cukrach i tłuszczach nasyconych.
Ale co jeść i ile kalorii spożywać wczesnym rankiem? Przede wszystkim powiedzmy, że śniadanie powinno gwarantować 20% - 25% dziennych kalorii dostarczanych przez dietę, czyli około 360-500 kcal. Nie zapominajmy, że kolejnym fundamentalnym założeniem, poza przyjmowaniem odpowiedniej mieszanki składników odżywczych, jest minimalizacja spożycia tłuszczów i cukrów., z pewnością nie jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia, ponieważ szczyt glikemiczny po tego typu posiłku , zdecydowanie niezrównoważony na korzyść cukrów, szybko spada, wywołując uczucie głodu, które postaramy się zaspokoić za pomocą przekąsek i przekąsek często zbyt kalorycznych i o ubogich wartościach odżywczych.
Zanim przejdziemy dalej, proponujemy produkty zawierające antyoksydanty, idealne na super zdrowe i smaczne śniadanie.
Co zjeść na śniadanie? Podstawowe zasady
Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących codziennego przygotowywania i spożywania śniadania typu slap-up.
- Najważniejszy posiłek dnia powinien składać się z: 1 źródła węglowodanów (np. chleb razowy, płatki owsiane, ciastka ryżowe lub inne produkty pełnoziarniste o niskiej zawartości cukru); 1 źródło białka (takie jak jogurt, ricotta, łosoś czy jajka dla miłośników pikantnego śniadania); 1 źródło tłuszczu (suszone owoce, kokos, awokado, masło orzechowe, olej EVO); 1 źródło witamin i minerałów, w zasadzie łatwo gwarantowane przez owoce i warzywa. Pamiętamy też, że wśród mikroelementów znajdują się również nasiona oleiste, np. len i Chia, bogate w przeciwutleniacze i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-3.
- Dobre śniadanie, idealne również dla osób na diecie, zwykle preferuje produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak te, które widzisz w galerii poniżej.
- Zdrowego śniadania, nawet zdrowego, nie można powtarzać w nieskończoność: wprowadź zasadę różnorodności!Zmieniaj jedzenie w różne dni tygodnia, aby zagwarantować Ci wszystko, czego potrzebujesz i nie zmęczyć się.
- A oprócz urozmaicenia, zwróć uwagę na jakość śniadania: nie jedz go w pośpiechu, nie spiesz się, aby cieszyć się tą chwilą, przeżyj ją ze spokojem i zacznij od właściwej stopy.
Równocześnie jednak zasady zdrowego śniadania obejmują również pewne małe wyjątki. W rzeczywistości nie zabrania się od czasu do czasu rogalika i cappuccino lub kawy w barze, a nawet miłego brunchu z przyjaciółmi w niedzielę na idealne angielskie lub amerykańskie śniadanie. Ważne jednak, że jest to wyjątek od reguły i sporadyczny zwyczaj.
Zobacz też
Co pić podczas śniadania
Zanim zagłębimy się w przykłady menu, które idealnie nadają się na zdrowe śniadanie, zarówno słodkie, jak i słone, oto idealne napoje towarzyszące pierwszemu posiłkowi dnia.
Nie zdziwi Cię, że szklanka wody, może z odrobiną cytryny i imbiru, jest zawsze najlepszym wyborem wczesnym rankiem, a do posiłków są różne opcje, wszystkie zdrowe: herbata, lepiej jeśli nie słodzone i wzbogacane mlekiem lub miodem, zieloną herbatą lub herbatą matcha, sokami owocowymi, o ile są to 100% soki owocowe i bez dodatku cukrów i konserwantów.W szczególności ładny sok pomarańczowy, czerwony lub grejpfrutowy, bogaty w witaminy C , są idealne jako dodatek do słodkich lub słonych potraw rano.
A latte? Nie jest to mieszanka bardzo lekkostrawna, ale jeśli jesteś niezastąpionym miłośnikiem, wybierz mleko półtłuste i wysokostrawne. Przyglądając się kawie, lepiej wypić ją pod koniec posiłku, ponieważ może nadać kwasowości.
Pomysły i przepisy na zdrowe śniadanie
Oto kilka pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie - odpowiednie również dla tych, którzy chcą dietetycznego śniadania - które nie zmarnuje zbyt wiele czasu i pozwoli na urozmaicenie gustu i rozpoczęcie od właściwej stopy.
Chleb i dżem: klasyczna, ale zawsze wygrywająca propozycja
Dwie kromki pełnoziarnistego chleba (lub 2 pełnoziarniste sucharki) + cienka warstwa dżemu, najlepiej bez cukru (do zastąpienia kremem orzechowym lub domowym kakaowym lub masłem orzechowym) + 3 orzechy włoskie (lub migdały i orzechy laskowe) + 1 owoc.
Trzy przepisy na bazie niskotłuszczowego jogurtu
1. do spożycia z 3/4 ciastkami razowymi + suszone owoce + 1 owoc
2. wymieszaj mieszankę świeżych owoców do wyboru + nasiona chia lub płatki owsiane w garnku z jogurtem
3. lub wymieszaj z naszym musli jogurtowym (preparat na bazie pełnych ziaren i suszonych owoców) + 1 owoc
Biały naturalny jogurt grecki
Do tego płatki owsiane + mżawka miodu + jagody i jagody (lub ulubiony owoc)
Owsianka
Jest to preparat anglosaski na bazie płatków owsianych gotowanych w mleku. Po uzyskaniu kremowej mieszanki można dodać małe kawałki świeżych owoców, suszonych owoców, chipsy gorzkiej czekolady, rodzynki lub jagody goji. " to. z mżawką miodu, unikając rafinowanego cukru.
Naleśniki razowe lub owsiane
Są to naleśniki w wersji light, które można „ubrać” w dżem bez cukru, domowy krem orzechowy, masło orzechowe lub syrop klonowy, a także wybrane świeże owoce, w tym jagody i maliny. , 50 gram mąki (lub nawet prostych płatków owsianych), 15 gram brązowego cukru, szczypta soli i łyżeczka proszku do pieczenia.
Ciasto domowe z mąką razową i odrobiną cukru
Świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia może być stricte domowy kawałek ciasta, z użyciem mąki razowej i ograniczonej zawartości cukru. biszkopty razowe z pestkami lub kroplami ciemnego kakao.
Tost bananowo-orzechowy
Ładna kromka chleba razowego, żytniego lub 5-ziarnistego, posmarowana łyżeczką masła orzechowego i połową banana pokrojonego w cienkie plasterki.
Pikantne śniadanie: 4 smaczne, ale super zdrowe pomysły?
Jeśli chodzi o smakoszy smakołyków, zasada jest zawsze taka sama: upewnij się, że bierzesz wszystkie wymienione powyżej źródła i wybierasz menu, które najbardziej Ci odpowiada. Ale dochodzimy też do „innego pytania: jajka na śniadanie, tak czy nie? Na pewno tak, ale nie przyprawione i lepiej spożyte gotowane lub jajecznica, ale w wersji light.
Chleb + chude krojone
Chleb pełnoziarnisty lub 5-ziarnisty + gotowana lub surowa szynka lub indyk + 1 owoc + garść suszonych owoców
Chleb + łosoś i vocado
Chleb razowy lub żytni + łosoś + awokado + 1 owoc
Tosty pełnoziarniste i jajko na twardo
Chleb razowy + 2 jajka na twardo + 1 owoc
Tost z awokado
Chleb razowy + jajecznica ewentualnie bez przypraw + awokado + 1 owoc