Dlaczego nie możesz schudnąć? Dowiedz się, czym jest grób metaboliczny
Wypróbowałeś je wszystkie: detoks, ćwiczenia w domu, siłownię, bieganie, wszelkiego rodzaju diety. Ale nadal nie tracisz na wadze, a Twój cel wydaje się coraz bardziej odległy. Ta denerwująca i zniechęcająca pętla nazywana jest „grobem metabolicznym" i dotyczy niemożności utraty tkanki tłuszczowej pomimo odpowiednich wysiłków i zachowań. Z tego artykułu dowiesz się czym jest i jak się z tego wydostać.
Jednak zanim zaczniesz czytać, pamiętaj, aby nigdy nie przegapić tych 10 podstawowych produktów spożywczych w swojej diecie! Obejrzyj ten krótki film i zapisz, czego nie może zabraknąć w Twojej lodówce!
Nasz organizm bardzo dobrze reaguje na niskokaloryczną dietę. Na początku zaczynasz chudnąć, ale nadchodzi czas, kiedy zaczynasz „stagnować”, to znaczy, że szybki początkowy postęp wydaje się daremny, a liczba na skali nie zmienia się nawet z nadzieją.
Dzieje się tak, ponieważ kiedy spożywamy mniej kalorii niż konsumujemy, uruchamiany jest szereg mechanizmów, które próbują zrekompensować tę utratę kalorii. Celem naszego ciała jest utrzymanie nas przy życiu i bezpieczeństwie, ale aby to zrobić, musi utrzymać poziom tkanki tłuszczowej.Jako jest, twoje ciało przywiera do tego tłuszczu, pozostawiając cię w stanie agonalnym, metabolicznym lub, jak to się powszechnie nazywa , stagnacja wagi.
Zobacz też
Delikatny metabolizm podstawowy
Kiedy zaczynasz dietę, wszystko jest w porządku: zaczynasz widzieć, że liczby na wadze spadają. Ale po kilku tygodniach metabolizm przyzwyczaił się do tych kilku kalorii i zacznie mniej spalać. To, co kiedyś było dietą niskokaloryczną, teraz staje się normalną dietą kaloryczną dla twojego organizmu, ponieważ zużywa tyle samo, ile wydaje. Ten mechanizm, który popycha Cię do metabolicznego grobu, nazywa się termogenezą adaptacyjną.
Przyczyny stagnacji wagi
Istnieje kilka przyczyn stagnacji wagi:
- Spożywaj więcej kalorii niż nam się wydaje.
- Wydawanie mniejszej ilości kalorii niż nam się wydaje (podczas uprawiania sportu, w życiu codziennym…).
- Utrzymuj takie samo spożycie kalorii przez cały proces utraty tłuszczu.
Kilka przykładów
Maria ma podstawową przemianę materii 2000 kalorii dziennie (możesz to obliczyć metodą Harrisa Benedicta na końcu tego artykułu).Ponieważ chce schudnąć, obniża ją do 1700. W pierwszych tygodniach chudnie, ale potem przestaje chudnąć z powodu adaptacyjnej termogenezy: jej organizm przyzwyczaił się do nowej sytuacji Maria zniechęca się, przestaje się odżywiać i zaczyna jeść tak jak dawniej, efektem jest niechciany efekt odbicia, który sprawia, że wraca do poprzedniej wagi z kilka dodatkowych funtów.
Inny przypadek, Vera, która stosuje dietę niskokaloryczną i dużo cardio, aby schudnąć. W końcu to samo dzieje się z Marią, w pewnym momencie przestaje chudnąć, ponieważ jej ciało się do tego przyzwyczaiło. Jego reakcja: rób więcej cardio i zmniejsz kalorie. Nadal trochę się kurczy, ale kosztem naciągania mięśni, a nie tłuszczu, iw pewnym momencie ponownie zastyga.
Obie osoby znajdują się w grobie metabolicznym.
Jak wyjść z metabolicznego grobu?
Oto dobra wiadomość: z metabolicznego grobu można wyrwać się! Aby to zrobić, będziesz musiał ponownie ustabilizować swój metabolizm, który przez jakiś czas przechodzi dietę podtrzymującą.Po ustabilizowaniu się możesz wrócić do diety niskokalorycznej, ale dobrze zaplanowanej od samego początku.
Chodzi o to, aby osiągnąć deficyt około 500 kalorii dziennie, zmniejszając się stopniowo.Dobrym sposobem na to jest zmniejszenie co tydzień 100 kalorii.Oczywiście nigdy nie zapominaj o dziennym zapotrzebowaniu na makroskładniki.
Według dietetyka sportowego, przed rozpoczęciem diety odchudzającej musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz dzień po dniu. To znaczy, jaki jest poziom aktywności: czy idziesz do pracy pieszo lub samochodem, czy ćwiczysz na siłowni, czy wykonujesz siedzący zawód lub wymagający ruchu itp. Wiele osób przecenia swoje codzienne wydatki, dlatego niezbędne staje się posiadanie jak najdokładniejszego pomysłu.
Większość ludzi poprawia się, zmieniając swoje nawyki żywieniowe. Dając pierwszeństwo warzywom i owocom oraz znacznie redukując rafinowane węglowodany, drastycznie zmniejszą spożycie kalorii.Inną drogą są ćwiczenia: aktywność sportowa pozwala zwiększyć spożycie kalorii i nadal obniżyć tkankę tłuszczową.
„Wiele osób bardzo źle znosi ograniczanie kalorii i woli więcej ćwiczyć” – mówi ten sam dietetyk sportowy, wspomniany wcześniej. „Kiedy spożycie kalorii jest bardzo niskie, przestrzeganie planu jest również bardzo niskie. Najlepiej sprawdzić, jakie jest spożycie kalorii, zmniejszyć je o 300-400 kalorii dziennie i sprawdzić swoją wagę. po 14 dniach ”.
Z tym odniesieniem podejmij właściwą decyzję:
- Jeśli drastycznie zredukowałeś swoją wagę, oznacza to, że utraciłeś tkankę poza tłuszczem (głównie mięśnie) w ramach tej wagi, więc powinieneś nieco zwiększyć spożycie kalorii.
- Z drugiej strony, jeśli widzisz, że Twoja waga pozostaje taka sama lub nie ma prawie żadnej różnicy, oznacza to, że przeszacowałeś spożycie kalorii i dlatego powinieneś je zmniejszyć.
- Jeśli wszystko pójdzie dobrze, podążaj tą samą ścieżką i dodaj trochę oszukany posiłek, od czasu do czasu oddawać się kaprysom.
Rozwiązanie przykładów
W tym sensie w przypadku Marii będzie musiała naprawić swój metabolizm, a następnie będzie stopniowo obniżać kalorie z niektórymi oszukany posiłek, podczas gdy w przypadku Very jest to samo, ale powinna zmienić ćwiczenia cardio na rutynowe ćwiczenia siłowe, co sprawi, że zyska więcej mięśni podczas spalania tłuszczu.
Wskazówki, jak nie znaleźć się w metabolicznym grobie
Wiemy, nikt nie lubi liczyć kalorii, ale może to być bardzo pomocne przy rozpoczynaniu diety. Wielokrotnie to, co jemy, jest niedoceniane, co nie pozwala nam na postęp w odchudzaniu. Stosowanie aplikacji w ciągu pierwszych kilku tygodni diety pomoże Ci dokładniej zorientować się, jakie kalorie spożywasz, ale uważaj, aby nie stało się to obsesją: kluczem musi być umiar.
Kolejną wskazówką jest unikanie surowych diet, z których ostatecznie rezygnujesz. Dużo lepiej mieć bardziej elastyczną dietę, gdzie można zjeść wszystko i stopniowo redukować kalorie. Rezultaty może nie są tak szybkie jak w przypadku innych metod, ale dbamy o ich trwałość (unikamy efektu odbicia).
Tak jak Twój metabolizm przyzwyczaja się do sposobu, w jaki jesz, przyzwyczaja się również do sposobu, w jaki trenujesz. Dlatego zalecamy urozmaicenie treningów i łączenie ćwiczeń wzmacniających z ćwiczeniami cardio, chodzeniem, tańcem... Podnoszenie ciężarów jest bardzo ważne, jeśli chodzi o utratę wagi, ponieważ przyspiesza metabolizm i zwiększa zużycie kalorii podczas i po treningu, między innymi wspaniałymi korzyściami.
Dodaj do swojego planu ćwiczeń kilka relaksujących czynności: jogę, pilates, tai-chi... W tym zadaniu przydatna może być również medytacja: cisza pomaga osiągnąć stan spokoju, który jest bardzo praktyczny, jeśli chodzi o samokontrolę (nie objadanie się). ).
Mamy nadzieję, że przydaliśmy się Tobie i że w tym roku osiągniesz wszystkie swoje cele!
+ Pokaż źródła - Ukryj źródła Aby obliczyć podstawową przemianę materii metodą Harrisa i Benedicta, skorzystaj ze strony internetowej SID – Włoskiego Towarzystwa Diabetologicznego. <