Białka: czym są i gdzie można je znaleźć
Czym są białka i gdzie można je znaleźć? Jako pierwsi wielokrotnie je wymieniamy, ale kto z nas byłby w stanie je zdefiniować lub wyjaśnić, jakie rodzaje białek istnieją? Z pewnością nie jest to oczywiste, ponieważ nie należy wymieniać żywności i produktów, które je zawierają. Zachowaj więc spokój i czytaj dalej!
Postaramy się dokładnie wyjaśnić te punkty: czym są białka, jak działają, dlaczego są tak ważne dla naszego organizmu i w jakich pokarmach je znaleźć. Ale na początek, oto 5 superbiałkowych produktów spożywczych, których nigdy nie powinieneś przegapić:
Białka: czym są i czym są
Zacznijmy od nazwy: termin „białko” pochodzi od greckiego „proteios”, co oznacza „przede wszystkim”. To już powinno wystarczyć, aby uświadomić nam, jak ważny jest ten element składowy i jak fundamentalny jest on dla ludzkiego ciała!
Białka to cząsteczki o ściśle określonej strukturze, odkryte w 1953 roku przez naukowca Fredericka Sangera, który badał insulinę.Ta stała struktura składa się z aminokwasów, których sekwencja zależy od rodzaju białka i jego funkcji.
Każdy aminokwas składa się z atomu węgla, do którego przyłączona jest grupa karboksylowa, grupa aminowa, atom wodoru i łańcuch boczny (nazywany grupą R), który odróżnia jedno białko od drugiego. Każde białko pełni określoną rolę i zawiera w sobie informację genetyczną.
W sumie istnieje 20 rodzajów aminokwasów, z których 8 nazywa się „niezbędnymi” lub „niezbędnymi”, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wytworzyć.
Możemy rozróżnić białka na różne sposoby: monomeryczne lub polimeryczne w zależności od tego, czy składają się z jednego lub więcej łańcuchów polipeptydowych (tj. w których aminokwasy powtarzają się co najmniej raz); w prostych i sprzężonych, jeśli składają się tylko z aminokwasów lub również z innych pierwiastków chemicznych.
Pamiętamy też, że białka podlegają ciągłej wymianie, tzw. „obrót białkowy”, co pozwala wyeliminować te zdegradowane i zastąpić je nowymi białkami.
Zobacz też
Do czego służą? Funkcja białek a nasze potrzeby
Po lepszym zrozumieniu, czym są białka i jaka jest ich struktura, spróbujmy zrozumieć, do czego służą. Białka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i pełnią liczne role i właściwości.
Przede wszystkim można je uznać za „cegiełki” organizmu: uczestniczą w rozwoju i utrzymaniu narządów i mięśni (znajdują się w komórkach tych ostatnich i pozwalają im się kurczyć).
Następnie regulują funkcjonowanie organizmu: od układu hormonalnego (w którym pełnią funkcję regulacyjną) po przekazywanie informacji i substancji w naczyniach krwionośnych, od układu odpornościowego (są niezbędne w przeciwdziałaniu ryzyku infekcji i chorób). ) do utrzymania temperatury wewnętrznej Enzymy pełnią funkcję przyspieszania reakcji biologicznych, działając jako katalizatory.
Przyczyniają się również do utraty wagi (czy słyszałeś kiedyś o diecie białkowej?), zmniejszają apetyt i zapewniają utrzymanie beztłuszczowej masy (mięśni) kosztem masy tłuszczowej.
Codziennie odnawiamy około 2,5% naszej rezerwy białkowej (od 250 do 300 g dziennie na 11 kg białka, które zawiera organizm dorosłego). Dlatego skoro organizm nie gromadzi zapasów białka, codzienna dieta musi dostarczać co najmniej tyle białka, ile spalamy, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zmian w mięśniach i narządach. 1 g białka na każdy kg masy ciała, czyli dla osoby ważącej 50 kg 50 g białka.
Białko w żywności: gdzie się znajduje? W jakich produktach spożywczych?
Białka są obecne w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Białka zwierzęce to te zawarte w mięsie, rybach, ale także w ich pochodnych, takich jak jaja, sery i produkty mleczne.
Kilka przykładów: 100 g piersi kurczaka = 22 g białka; 100 g mięsa mielonego = 26 g; 100 g morszczuka = 19 g; 100 g jaj = 13 g; 100 g gruyere = 29 g.
Z drugiej strony białka roślinne znajdują się głównie w zbożach, niektórych warzywach i roślinach strączkowych (soczewica, groch, bób...). Kilka przykładów: 100 g gotowanej soczewicy = 8 g białka; 100 g płatków pełnoziarnistych = 11 g.
Dowiedz się o diecie białkowej w książce 7-dniowa dieta Dukana w ofercie na Amazon za 9,26 €
Przejrzyj teraz nasz album, aby dowiedzieć się, które warzywa są najbardziej bogate w białko:
Białka zwierzęce i roślinne: różnice
Białka decydują o wartości odżywczej żywności, ale także o jej cechach fizycznych. Na podstawie obecności aminokwasów egzogennych i ich strawności będzie można uznać żywność za nośnik białek o wysokiej wartości biologicznej (BV) lub nie.
Wymagana wartość biologiczna żywności jest równa lub większa niż 100, w przeciwnym razie oznacza to, że nie ma prawidłowego spożycia białka. Białka roślinne należy uznać za niekompletne w porównaniu z białkami zwierzęcymi, ponieważ brakuje w nich niektórych niezbędnych aminokwasów. Zwróć więc uwagę na swoją dietę: będziesz musiał znaleźć sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Każda szanująca się dieta powinna koncentrować się na zwiększeniu spożycia białek o wysokiej zawartości VB, równolegle ze zmniejszeniem spożycia tłuszczów i węglowodanów: w ten sposób będziesz w stanie utrzymać beztłuszczową masę przy jednoczesnym utrzymaniu aktywnego metabolizmu (proces obrotu białka spala dużo kalorii!) i wpływa tylko na masę tłuszczową.
Aby dowiedzieć się więcej, zajrzyj do książki Zielone białka. Biblia. by Fern Green dostępny na Amazon za 12,66 €
Sprawdź opcje białka roślinnego dostępne na Amazon
Suplementy: czy proszki białkowe są dla Ciebie złe?
Przyjmowanie odpowiedniej dziennej ilości białka jest niezbędne dla naszego zdrowia, a w szczególnych i szczególnych przypadkach może być konieczne przyjmowanie suplementów, aby spełnić to wymaganie.
Jednak proszki białkowe należy zawsze przyjmować pod nadzorem lekarza i ważne jest, aby zalecił je lekarz. Spożywanie ich bez specjalistycznej wiedzy może zmniejszyć ich skuteczność lub spowodować szereg skutków ubocznych, od zmęczenia nerek po obrzęki i skurcze, od bólów głowy po utratę apetytu, aż po reakcje skórne.
Odżywki białkowe nie są również zalecane dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
