Jakie ćwiczenia wykonać, aby zwalczyć krytyczne części? Trening szyty na miarę dla każdego typu sylwetki!
Każdy fizyk jest inny i każdy z nas ma mniej więcej „krytyczną” część. Ale które ukierunkowane szkolenie wybrać? Zapytaliśmy trenera personalnego Guido Lombardo, który śledzi uczestników programu odchudzającego „Tym razem mogę”. Po castingu internetowym, w którym wzięło udział ponad 200 kobiet, 20 z nich zostało wybranych do spersonalizowanego programu odchudzającego pod okiem dedykowanych Dietetyków i Trenerów Personalnych.
Oto trzy ukierunkowane treningi dla trzech różnych typów sylwetki. Który jest najbardziej odpowiedni dla Twojego ciała?
Odwrócony trójkąt? - Skup się na ramionach
Zobacz też
Jeśli twoja sylwetka jest bardziej wyraźna w górnej części ciała, musisz skoncentrować się na górnej części ciała, wykonując te proste, ale skuteczne ćwiczenia. Do ramion używaj łatwych do znalezienia narzędzi, takich jak hantle, ciężarki i sztanga. W domu, w przypadku ich braku, na początek możesz użyć 1-litrowych lub półlitrowych butelek wody. Aby trenować biceps ramienny, konieczne jest zgięcie przedramienia, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Aby zwalczyć tzw. „zjawisko kurtynowe” związane z rozluźnieniem tricepsa, możemy użyć narzędzi lub wolnego ciała: wykonać kilka rozciągań przy pomocy krzesła. Wystarczy położyć dłonie na przedniej krawędzi siedziska, zrobić krok do przodu, wykorzystując tylko ramiona. Musisz mieć wrażenie odpychania łokci do tyłu, a nie na zewnątrz. Wdychaj, gdy schodzisz. Dobrze jest wykonywać to ćwiczenie w 3 seriach po 10 lub 12 powtórzeń, z przerwą na odpoczynek między jedną a drugą wynoszącą 1 minutę.
Prostokąt? - Skup się na brzuchu
Jeśli widzisz, że twoja talia jest słabo zaznaczona, musisz ją wyszczuplić, pracując nad brzuchem. Możesz śledzić trening w domu, a nawet na świeżym powietrzu. Najłatwiejsze do wykonania, ale też najskuteczniejsze są przednie mięśnie brzucha: połóż się na ziemi z nogami zgiętymi tak, aby tworzyły kąt około 45°, unieś tułów na około 15-20 centymetrów nad ziemią. Ręce za szyją, uważaj, aby nie pracować zbyt mocno szyją, staraj się jednocześnie unosić głowę i ramiona. Serie po 8 zaleca się powtarzać co najmniej 5 razy na początku, a następnie zwiększać o 2/3 serii tygodniowo.
Jabłko? - Skup się na nogach
Patrząc w lustro, widzisz siebie w kształcie „jabłka”? Najlepsze ćwiczenia to te, które stymulują dolne partie ciała, głównie nóg i pośladków. Wszystkie czynności sercowo-naczyniowe pomagają usunąć nadmiar centymetrów i stymulować dotknięte mięśnie. Latem preferowane są zajęcia na świeżym powietrzu. Trener personalny zaleca wybór sportu, który najlepiej pasuje do Twojej osobowości. Jogging, pływanie, jazda na rowerze lub długie spacery w szybkim tempie to czynności, które pomagają przeprojektować sylwetkę i mogą być również wykonywane przez początkujących fitness. Do tych czynności możesz dodać konkretne ćwiczenia na nogi i pośladki: serię wykroków i przysiadów.
Wykroki z przodu: z pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość bioder, wystąp do przodu i wygnij nogi tak, aby kolano tylnej nogi prawie dotykało podłoża, wróć do pozycji wyjściowej, podczas ćwiczenia trzymaj mięśnie brzucha napinaj klatkę piersiową i ramiona otwarty. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie przejdź na drugą nogę. Wszystko to należy powtórzyć dla 3 serii.
Przysiad: z pozycji stojącej, nogi rozstawione na więcej niż szerokość bioder, palce lekko rozchylone, opadają poniżej linii kolan i wracają do pozycji wyjściowej, brzuch skurczony i klatka piersiowa na zewnątrz. W fazie powrotu napinaj pośladki, nigdy nie doprowadzaj nóg do pełnego wyprostu.
Ten artykuł został napisany we współpracy z Trenerem Personalnym Guido Lombardo dla projektu Tym razem mi się udało
