Ćwiczenia w ciąży: które preferować, a których unikać?
Niezależnie od tego, czy jesteś w pierwszym, drugim czy trzecim trymestrze ciąży, zawsze dobrze jest poświęcić się codziennej sesji lekkiej aktywności fizycznej. Ale jakie ćwiczenia są dozwolone i zalecane w ciągu 9 miesięcy przed porodem? Pływanie, joga, spacery to tylko przykłady. Czytaj dalej, aby poznać wszystkie inne. Ale najpierw oto wideo z rzeczami, których nie należy robić w ciąży.
Ćwiczenia w ciąży: jakie są korzyści?
Aktywne życie w ciąży jest synonimem dobrego samopoczucia zarówno matki, jak i dziecka. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, poprawiają krążenie i oddychanie, a w konsekwencji również dostarczają dziecku tlenu i składników odżywczych; ponadto ćwiczenia w ciąży służą również zapobieganiu wystąpieniu chorób, takich jak cukrzyca ciążowa. Ale zobaczmy wszystko szczegółowo: oto zalety sportu w czasie ciąży.
Zobacz też
1. Utrzymuje wagę ciała pod kontrolą
Przybieranie na wadze w ciąży jest fizjologiczne, ale ćwiczenia pomagają utrzymać dodatkowe kilogramy na dystans. Zwykle zdrowa kobieta przybiera około 10-12 kg podczas ciąży, ale gdy zbytnio się z tego wyrwie. Ten zakres może również stanowić poważne zagrożenie dla płód
2. Przeciwdziała cukrzycy ciążowej
Jest to forma cukrzycy, która dotyka kobiety w ciąży i zwykle ustępuje w ciągu kilku tygodni od porodu. Aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć ryzyko, ponieważ podczas uprawiania sportu zwiększa się uwalnianie insuliny i zużycie glukozy, dzięki czemu poziom cukru we krwi normalizuje się.
3. Popraw krążenie, eliminując obrzęki
Trening promuje mikrokrążenie obwodowe eliminując „słynne” opuchnięte kostki, na które skarżą się wszystkie kobiety w ciąży.Właściwe ćwiczenia, zwłaszcza w trzecim trymestrze, mogą być w tym bardzo pomocne.
4. Popraw dobry nastrój
Podczas uprawiania sportu organizm uwalnia endorfiny, hormony odpowiedzialne za dobry nastrój. Dlatego po dobrej sesji pilatesu czy pływania, czy po spacerze na świeżym powietrzu od razu czujemy się lepiej.Dotyczy to kobiet w ciąży, ale tak naprawdę jest to rada dla wszystkich!
5. Zapobiega bólom pleców
Ćwiczenia w ciąży pomagają wzmocnić mięśnie pleców, pomagając zapobiegać dokuczliwemu bólowi pleców, który pojawia się szczególnie w trzecim trymestrze, kiedy płód jest bardzo rozwinięty, a brzuch coraz bardziej rośnie.
Ćwiczenia w ciąży do wykonania w pierwszym trymestrze
Pierwszy trymestr ciąży to najgęstsze zmiany: ciało przyszłej mamy przygotowuje się na przyjęcie płodu i nawet jeśli brzuch nie jest jeszcze widoczny, zaczynają się zmiany hormonalne i pierwsze poranne mdłości. W odniesieniu do sportu, na tym etapie należy zwrócić szczególną uwagę na: wybrać „aktywność fizyczną do wykonywania w dobrze wentylowanym i niezbyt gorącym środowisku; nosić odzież całkowicie oddychającą; odpowiednią ilość płynów.
- Zielone światło na spacery i wędrówki: pół godziny dziennie to idealne miejsce na rozpoczęcie, zwłaszcza jeśli zawsze prowadziłeś siedzący tryb życia. Wypróbuj kilka małych ćwiczeń oddechowych (wdychanie i wydychanie powietrza), które przydadzą się później w przygotowaniach do porodu.
- Joga, taniec, pilates – tego typu sporty doskonale sprawdzają się na każdym etapie ciąży, sprzyjają relaksacji i są idealne, ponieważ nie powodują urazów stawów.
- Pływanie i aqua aerobik – zajęcia w wodzie są idealne, ponieważ odciążają kręgosłup przyszłej mamy, ponadto kontakt z wodą działa odprężająco i pomaga w rozpraszaniu ciepła, nie dopuszczając do przegrzania.
- Ćwiczenia w domu – wykorzystaj swój wolny czas w domu, aby wykonać kilka ćwiczeń, które są idealne dla ciąży. Opierając dłonie o oparcie krzesła, wykonuj powolne przysiady przez około 5 minut. Możesz też usiąść na podłodze z matą i wyprostować prawą rękę i głowę w lewo i odwrotnie, aby rozciągnąć mięśnie ramion.
Drugi trymestr ciąży: oto zalecane ćwiczenia
W drugim trymestrze ciąży brzuch zaczyna być bardzo widoczny, a kobieta również zaczyna przybierać na wadze. Radzimy unikać ćwiczeń w pozycji na brzuchu lub na plecach, preferując ćwiczenia na boku. Nadal dozwolone są te same sporty, o których mowa w pierwszym trymestrze ciąży: pływanie, aqua aerobik, joga i pilates, a także zdrowe spacery na świeżym powietrzu.Oto 3 pozycje jogi, które są przydatne dla kobiety w ciąży:
- Pozycja tygrysa - Stań na czworakach z ramionami tak szeroko rozstawionymi jak kolana. Podnieś miednicę do góry podczas wdechu i wyginaj plecy.Teraz zrób wydech i opuść miednicę;
- pozycja pół lotosu - siedzenie na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i plecami opartymi o ścianę. Możesz pozostać w tej pozycji do 10-15 minut, zamykając oczy i próbując oczyścić umysł.
- pozycja na drzewie - wykonywana na stojąco, próbując umieścić jedną z dwóch podeszew stóp po wewnętrznej stronie przeciwległej nogi.Po znalezieniu równowagi można spróbować podnieść ręce do góry utrzymując pozycję.
Rozciąganie i medytacja: ćwiczenia przydatne w trzecim trymestrze ciąży
Przybyła w trzecim i ostatnim trymestrze ciąży przyszła mama będzie musiała poradzić sobie z bardzo dużym brzuchem. Na tym etapie pierwszeństwo muszą mieć ćwiczenia relaksacyjne i medytacyjne, ale zalecane są również spacery i delikatna gimnastyka w wodzie. Przydatnym narzędziem do uzyskania w ostatnich miesiącach ciąży jest fitball, dmuchana piłka, która przynosi wiele korzyści kobiecie w ciąży. Tu jest kilka.
- Zwiększa elastyczność stawów
- Mięśnie są wzmocnione
- Poprawia koordynację
- Promowany jest relaks
- Stajesz się świadomy krocza/dna miednicy
Ćwiczenia w ciąży związane z fitballem.
- Siedząc na piłce, przesuń miednicę najpierw w prawo, a potem w lewo dziesięć razy. Powtórz, zmieniając ruch do przodu i do tyłu.
- Stań okrakiem na fitball i ściśnij piłkę wewnętrznymi mięśniami ud, a następnie puść i powtórz.
- Oprzyj kolana na ziemi, wyciągnij ręce nad fitball i zwiń ją w dłonie, wyginając plecy.
Ćwiczenia Kegla na dno miednicy
W ostatnim miesiącu ciąży ważny będzie trening zarządzania mięśniami podczas porodu i porodu. Najbardziej znanymi i prostymi ćwiczeniami, które można wykonać, aby trenować dno miednicy, są ćwiczenia Kegla. Są to proste ćwiczenia polegające na wielokrotnym skurczu i rozluźnieniu mięśni okolicy miednicy.
Można je wykonywać we wszystkich pozycjach, napinając mięśnie przez 5 sekund i pozwalając im odpocząć przez kolejne 10 sekund. Jeśli nie jesteś ekspertem i nie możesz wykonywać tych ćwiczeń, najpierw musisz wiedzieć, jak działa dno miednicy, ale to wszystko jest przedmiotem badań na kursach przygotowujących do porodu, na które Cię zapraszamy.
Ćwicz w ciąży: ile razy w tygodniu należy to robić?
- Staraj się wykonywać ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży co najmniej 3 razy w tygodniu, regularnie na przemian z dniami.
- Zacznij od sportów o niskiej intensywności i dostosuj je odpowiednio do zaleceń ginekologa.
- Wystarczy 30 minut dobrze wykonanych ćwiczeń, aby uzyskać pierwsze efekty.
- Zawsze rozciągaj się zarówno przed, jak i po treningu.
- W zależności od rodzaju aktywności fizycznej dostosuj dietę i spożycie kalorii.
Sport, którego należy unikać w czasie ciąży
Jeśli jesteś w ciąży, musisz unikać wszelkich sportów ekstremalnych lub sportów, które mogą spowodować uraz płodu. Mowa na przykład o spadochroniarstwie, alpinizmie, łyżwach, nartach wodnych, nurkowaniu, jeździe na rowerze, bieganiu, piłce nożnej, koszykówce, ciężarach i ogólnie wszystkich sportach kontaktowych lub sportach wymagających dużego wysiłku fizycznego.
Ogólnie rzecz biorąc, pamiętaj, że aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na uzyskanie pożytecznych korzyści dla spokojnej ciąży. W każdym razie zalecamy, aby poproś swojego lekarza o poradę, który oceni Twój stan zdrowia przed wydaniem zgody na jakikolwiek rodzaj sportu.
