Ćwiczenia na pośladki: jak je ujędrnić i mieć idealny tyłek
Podobnie jak brzuch i nogi, pośladki są również jednym z krytycznych punktów kobiecego ciała. Ze względu na „elastyczność tkanek – w oczekiwaniu na „możliwą” ciążę – i szczególną strukturę komórek tłuszczowych, pośladki w rzeczywistości łatwo ulegają „odkładaniu się tłuszczu i zatrzymywaniu wody. do skórki pomarańczowej. Ale nie martw się: istnieje sposób, aby zapobiec pogorszeniu sytuacji. Tak naprawdę wystarczy polegać na ukierunkowanych i ciągłych ćwiczeniach, które skutecznie ujędrniają pośladki i uda, a tym samym mają idealny tyłek.
Poniżej przykład treningu sportowego – również do wykonania w domu – z serią ćwiczeń ukierunkowanych na posiadanie wysokich i jędrnych pośladków.
Jak mieć idealny tyłek: najskuteczniejsze ćwiczenia na jędrne pośladki
Ćwiczenia nie zawsze oznaczają posiadanie wysokich, jędrnych pośladków. W rzeczywistości, aby mieć piękne kształty, idealnym rozwiązaniem byłoby wybranie ćwiczeń ukierunkowanych - w tym przypadku na pośladki - i powtarzanie ich 1 dzień z 2, stopniowo zwiększając trudność i intensywność.
Ale jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia, aby uzyskać jędrny tyłek? Tutaj są podzielone na trzy fazy, które wykorzystują trzy różne pozycje:
- W pozycji na 4 nogach: uklęknij, opierając się na łokciach. Zrób wdech i wyprostuj jedną nogę do tyłu, zrób wydech podczas ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.Poziom początkujący: 3 serie po 25 ruchów z 2 minutami odpoczynku Poziom pośredni: 4 serie po 35 ruchów z 1,5 minuty odpoczynku Poziom zaawansowany: 5 zestawów po 40 ruchów z 1 minutą odpoczynku.
- Leżąc na boku: Połóż się na lewym boku, z głową opartą na lewym ramieniu i wyprostowanymi nogami pod kątem 90 stopni. Zrób wdech i unieś wyprostowaną nogę do góry. Wydech podczas ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu i powtórz. Poziom początkujący: 3 serie po 20 ruchów z 1,5 minuty odpoczynku Poziom pośredni: 4 serie po 30 ruchów z 1 minuta i 15 sekund odpoczynku Poziom zaawansowany: 5 zestawów po 40 ruchów z 1 minutą odpoczynku.
- Pozycja na wznak: połóż się z powrotem na ziemi, z ugiętymi nogami, stopami w kontakcie z podłożem i rozstawionymi na szerokość bioder, a ramiona wzdłuż ciała. Podnieś miednicę, napinając pośladki tak mocno, jak to możliwe. Kiedy uda znajdą się na przedłużeniu pleców, opuść się i powtórz. Poziom początkujący: 3 serie po 15 ruchów z 1,5 minuty odpoczynku. Poziom średniozaawansowany: 4 serie po 20 ruchów z 1 minutą i 15 sekundami odpoczynku. Poziom zaawansowany: 5 zestawów po 25 ruchów z 1 minutą odpoczynku.
Zobacz też
Aby uzyskać kompletny i ukierunkowany trening, który pomoże Ci uzyskać idealny pośladek w krótkim czasie, zalecamy wykonanie tych czterech prostych i skutecznych ćwiczeń pośladkowych.
Ćwiczenia do wykonania w domu: krok, idealny do ujędrniania pośladków i ud
Jednym z najbardziej odpowiednich ćwiczeń, aby mieć idealne pośladki, jest krok. Wygodą tego sportu jest to, że nie trzeba chodzić na siłownię: możesz w spokoju ujędrnić pośladki w domu. Ten rodzaj aktywności fizycznej umożliwia poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego, działając jednocześnie – przy niewielkim oddziaływaniu – na poziomie toniczno-troficznym na kończyny dolne. pośladki i uda poprawiające odporność serca i oddechu. Pełen efekt bez większego wysiłku!
Jak to zrobić
Możesz użyć ławki, stopnia lub prawdziwego kroku: ćwiczenie polega na postawieniu jednej stopy na tej powierzchni najpierw, a następnie drugiej, naprzemiennie i kontynuuj przez chwilę, wykonując co najmniej trzy serie po 25 ćwiczeń każda .
Rada
Trzymaj plecy prosto i połóż całą podeszwę stopy na stopniu. Zacznij od niskich wysokości, a następnie zwiększaj je podczas kolejnych sesji. W ten sposób unikniesz urazu kolan.
Jak ujędrnić pośladki: najlepsze sporty na idealne pośladki
Jeśli Twoim konkretnym zamiarem jest ujędrnienie pośladków, oprócz ćwiczeń treningowych, które wyjaśniliśmy powyżej i które możesz z łatwością wykonywać w domu, możesz wybrać sporty, które pozwolą Ci szybciej osiągnąć swój cel. Ważne jest, aby ćwiczyć je przynajmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, aby zapewnić stałą i opłacalną pracę.
Ale oprócz kroku, jakie są najlepsze sporty do ujędrniania pośladków? Oto najbardziej odpowiednie dyscypliny, aby pokazać jędrny tyłek:
- Bieganie: nie tylko topi tłuszcz, ale także ujędrnia pośladki. Nie ma potrzeby skupiania się na szybkości, preferuj czas trwania (co najmniej 30-45 minut) i regularność.
- Aquagym: idealny do wzmacniania mięśni, walki z cellulitem i zmniejszania retencji wody.
- Pływanie: dzięki ruchom ramion i nóg wszystkie mięśnie pośladków są stymulowane i masowane.
- Taniec: salsa, rock, tańce afrykańskie, zumba: kiedy noga pracuje, pośladek też.
Odżywianie dla ujędrnienia mięśni
Trening, jeśli nie będzie mu towarzyszył odpowiednie odżywianie, sam nie będzie w stanie dać oczekiwanych rezultatów.
Z pewnością ćwiczenia na pośladki pozwalają w ciągu kilku tygodni zmniejszyć objętość dolnej części pleców i przede wszystkim sprawić, że będzie ona bardziej jędrna, ale prowadzenie trybu życia i odpowiednich palców pozwoli uzyskać lepsze efekty i przede wszystkim sprawić, że z czasem, przy jednoczesnej poprawie ogólnego samopoczucia.
Wrogami pośladków są niewątpliwie siedzący tryb życia i powtarzające się diety, czego konsekwencją jest efekt jojo oraz nagromadzenie tłuszczu i cellulitu bezpośrednio na pośladkach.
Aby mieć piękne pośladki i rozwijać mięśnie, niezbędna jest zbilansowana dieta, uboga w tłuszcz, bogata w białka (które pomagają budować masę mięśniową) oraz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
Zamiast tego błędem jest eliminowanie węglowodanów, myśląc, że tyjesz: makarony, ryż, chleb, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są niezbędne do dostarczania energii mięśniom i nie należy ich w ogóle unikać!
Spożywane na śniadanie pozwalają rozpocząć dzień z niezbędną energią i w lepszym nastroju.
