Dieta strefowa: co to jest, jak działa, korzyści i przeciwwskazania
Obecnie istnieje wiele różnych diet, z których każda wydaje się przynosić inne korzyści, ale może również przedstawiać krytykę i przeciwwskazania. Jedną z najbardziej znanych diet na świecie jest zdecydowanie Dieta Strefowa, która została wybrana przez wiele osób – w tym celebrytów – ponieważ sprzyja odchudzaniu, wydaje się być przydatna w zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych i infekcji oraz może pomóc w spowolnieniu proces starzenia się skóry. Ale jak dokładnie to działa? Jakie pokarmy zawiera ta dieta, a przede wszystkim jakie są jej plusy i minusy?
Zanim odkryjesz wszystko na temat Diety Strefowej, zalecamy zapoznanie się z tym krótkim filmem: oto wszystko, co musisz wiedzieć przed przejściem na dietę!
Czym jest dieta strefowa
Dieta strefowa wchodzi w skład tzw. diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych, ponieważ opiera się na zasadzie 40-30-30, czyli dokładnej i dobrze skalkulowanej równowadze makroskładników podczas posiłków głównych i przekąsek. Oznacza to, że za każdym razem, gdy jesz, będziesz musiał spożywać 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Ta proporcja nie jest przypadkowa, ale jest wynikiem badań, których celem jest zbilansowanie hormonów i indeksu glikemicznego tak, aby sprzyjać nie tylko utracie wagi, ale także zmniejszeniu poziomu stanów zapalnych występujących w organizmie.
Pochodzenie tej diety
Dieta strefowa powstała w Stanach Zjednoczonych. Jest to pomysł biochemika Barry'ego Searsa, który w swoich badaniach skoncentrował się najpierw na lipidach, a następnie na określonym rodzaju hormonów, eikozanoidach, które pełnią w naszym organizmie wielorakie funkcje. Sears precyzyjnie nakreślił swoją dietę zaczynając od prawidłowej równowagi hormonalnej i „przyjmowania głównych składników odżywczych, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów. Definicja „diety strefowej” odnosi się do świata sportu.powierzchnia„identyfikuje idealny stan sprawności fizycznej i psychicznej, dzięki któremu można dawać z siebie wszystko w wyczynach sportowych. fundamentalny.
Kiedy dotarła do Włoch, dieta strefowa nie uległa zbyt wielu zmianom, nawet jeśli najistotniejszą z nich pozostaje włączenie do zalecanych pokarmów oraz do codziennego jadłospisu pokarmów typowych dla diety śródziemnomorskiej.
Prawidłowa równowaga hormonów
Jak już wspomnieliśmy, Dieta Strefowa opiera się zasadniczo na utrzymaniu optymalnego poziomu hormonów. Wszystko to tłumaczy się początkowym założeniem, że organizm jest złożonym urządzeniem metabolicznym, które aktywnie reaguje na spożywany pokarm. To właśnie wybory dokonywane w zakresie odżywiania miałyby określić hormony, które odgrywają kluczową rolę w związku między samopoczuciem a wagą.
W szczególności dieta strefowa skupia się na trzech hormonach: insulinie, glukagonie i eikozanoidach.Przyjrzyjmy się konkretnie, czym one są i jakie są ich funkcje w organizmie:
- Insulina: jest hormonem wytwarzanym przez komórki trzustki. Zajmuje się regulowaniem wnikania glukozy do komórek, które wykorzystają ją jako główne źródło energii dla organizmu.
- Glukagon: pełni odwrotną funkcję niż insulina, tzn. umożliwia uwolnienie energii zmagazynowanej w komórkach. Dieta strefowa ma na celu modulowanie uwalniania tych dwóch hormonów, a tym samym kontrolowanie indeksu glikemicznego we krwi.
- Eikozanoidy: to hormony odpowiedzialne za różne funkcje w organizmie, takie jak na przykład te związane z krzepnięciem krwi i obroną immunologiczną.Rozpoznawane są „dobre” i „złe” eikozanoidy: dieta Searsa ma na celu zrównoważenie ich produkcji poprzez żywność .
Jak działa Dieta Strefowa
Po zapoznaniu się ze wszystkimi założeniami i teoriami, na których opiera się Dieta Strefowa, naturalne jest pytanie, jak konkretnie działa. Przede wszystkim należy przestrzegać wspomnianej wcześniej zasady 40-30-30, czyli podziału na węglowodany, białka i tłuszcze w ramach każdego posiłku czy przekąski.
Następnie konieczne jest zrozumienie i przyjęcie tzw. (mięso, ryby, jaja i produkty pochodne), tłuszcze (olej, suszone owoce).Każda osoba w zależności od wieku, płci, mniej lub bardziej aktywnego trybu życia, ma inne wymagania żywieniowe, co przekłada się na większą lub mniejszą blokadę Blok jest więc jednostką minimalną, „cegłą”, która samodzielnie lub w połączeniu z innymi stanowi podstawę wszystkich posiłków dnia. Każdy kompletny blok składa się z 3 bloków lub minibloków węglowodanów, białek i tłuszczów.
Być może zauważono, że do tej pory nigdy nie mówiono o ilości kalorii zawartych w pożywieniu. Dzieje się tak dlatego, że dieta Searsa nie zapewnia starannego czy „maniakalnego” liczenia kcal zawartych w różnych produktach spożywczych, a skupia się na makroskładnikach i ich wpływie na wydzielanie hormonów.
Polecane potrawy
Przyjrzyjmy się konkretnie pokarmom dozwolonym przez dietę strefową zgodnie z ich głównym makroskładnikiem odżywczym.
Węglowodany:
- Warzywa i warzywa, z wyjątkiem ziemniaków, dyni i buraków;
- Owoce inne niż banany, mango, persymony, daktyle i suszone figi;
- Owies;
- Zboża i produkty pochodne (chleb, makaron, pizza), nawet jeśli mają być limitowane.
Białka:
- Białe mięso;
- Ryby, dobrze równoważące chude i „tłuste” ryby, takie jak tuńczyk i łosoś bogaty w Omega 3;
- Jajko;
- Mleko odtłuszczone i produkty pochodne;
- Rośliny strączkowe i pochodne.
Gruby:
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia;
- Orzechy;
- Orzechy laskowe;
- Nasiona oleiste;
- Awokado;
- Olej rybi, szczególnie bogaty w Omega 3.
Żywność, której należy unikać
Podobnie, oto lista tych pokarmów, które najlepiej byłoby wyeliminować ze swojej diety.
Węglowodany:
- Produkty pakowane i przemysłowe;
- Napoje alkoholowe;
- Słodzone napoje.
Białka:
- Kiełbaski;
- Mleko pełne i jogurt;
- Sery tłuste;
- Czerwonego mięsa nie należy eliminować, ale ograniczać w ciągu tygodnia.
Gruby:
- Nasycony;
- Uwodorniony.
Przykładowe dzienne menu diety strefowej
Aby lepiej zobaczyć, jak przygotować różne produkty w ramach diety strefowej, oto kilka przykładów codziennego menu.Pamiętaj, że ta dieta koncentruje się na znaczeniu przekąsek między posiłkami: ogólnie produkty białkowe można uznać za przekąski. jajka na twardo lub trzy orzechy włoskie z filiżanką chudego mleka lub 100 g owoców i 20 g parmezanu.
Menu 1:
- Śniadanie: tost z szynką (50 gramów) oraz kawa lub latte i 4 ciastka owsiane.
- Obiad: omlet z jasnym serem, 1/4 awokado, 3 plastry pomidora, grillowana pierś z indyka i sałata.
- Kolacja: pierś z kurczaka gotowana z 2 łyżkami oliwy z oliwek, połową posiekanej cebuli, 1 posiekanym ząbkiem czosnku, pomidorami.
Menu 2:
- Śniadanie: omlet z dwoma białkami i szparagami na łyżce oliwy extra vergine, filiżanka truskawek.
- Obiad: 100 g kurczaka, 200 g warzyw z łyżką oleju, 30 g chleba, jeden owoc.
- Kolacja: odrobina kaszy jęczmiennej, chude mięso z dodatkiem warzyw gotowanych na parze.
Menu 3:
- Śniadanie: słoik niskotłuszczowego jogurtu, świeże truskawki, garść świeżych jagód i migdałów.
- Obiad: 40 g makaronu zaprawionego sosem z chudego mięsa (100 g), 150 g sałatki z łyżką oleju, jeden owoc.
- Kolacja: 120 g indyka, puree warzywne, 150 g przyprawionych warzyw, 20 g chleba, jeden owoc.
Korzyści
Sukces diety strefowej wynika z szeregu korzyści, które zgłaszali ci, którzy ją stosowali, a w szczególności są to:
- Znaczna utrata wagi: chociaż nie jest oparta na ilości kalorii, ta dieta przynosi wiele rezultatów tym, którzy chcą schudnąć.
- Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych związanych w pewien sposób z nieprawidłowym funkcjonowaniem metabolizmu, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość i choroby układu krążenia.
- Poprawa zdolności poznawczych.
- Wzrost poziomu energii i poprawa wydolności fizycznej, głównie dzięki modulacji uwalniania insuliny i glukagonu.
Krytyka i przeciwwskazania
Podobnie jak w przypadku większości diet, nawet ta strefa spotkała się z kilkoma krytykami i ma pewne przeciwwskazania, które należy bezwzględnie wziąć pod uwagę. Najważniejsze z nich to:
- Nierównowaga trzech makroskładników i zbyt wysokie spożycie białka: metoda dystrybucji 40-30-30 powoduje nierównowagę netto na korzyść białek na niekorzyść nie tyle tłuszczów, ile węglowodanów. Relacja wymyślona przez Searsa jest bardzo odległa od zasad diety śródziemnomorskiej, która przewiduje około 45-60% spożywanych dziennie węglowodanów.
- Trudność w zrozumieniu metody blokowania i stosowaniu diety w życiu codziennym: system blokowania nie jest natychmiastowy i nie jest łatwy do naśladowania w szaleńczym tempie życia zawodowego. W rzeczywistości mechanizm obliczania potrzeb i bloków żywnościowych jest zdecydowanie złożony.
- Przeciwwskazania ze względu na niski indeks węglowodanów: tak niski poziom węglowodanów może powodować różne komplikacje, w tym pogorszenie funkcji hormonalnych i zdolności poznawczych, ponieważ organizm pozbawiony źródła energii nie jest w stanie ich wykonać.
Nawet w przypadku diety strefowej sugerujemy, abyś najpierw skonsultował się z lekarzem lub dietetykiem, który będzie w stanie powiedzieć Ci, czy jest to dla Ciebie odpowiednia dieta i będzie w stanie doradzić, jak najlepiej jej przestrzegać. sposób.
