Masz problemy ze snem? 6 idealnych pokarmów na poprawę snu
Zły sen i słaba jakość snu wpływają na cały nasz dzień. W rzeczywistości mogą wpływać nie tylko na zmęczenie i brak energii, ale także na naszą wagę, apetyt, aktywność fizyczną czy regulację temperatury ciała.
Aby poprawić jakość snu należy zwrócić uwagę na różne czynniki, przede wszystkim dietę.Aby lepiej spać, czuć się dobrze na co dzień i mieć energię, niezbędna jest zdrowa dieta, w której te pokarmy są obecne.
Jak wzmocnić melatoninę
Melatonina to hormon wytwarzany w „ciemnej” fazie dnia. Jej główną funkcją jest promowanie snu poprzez regulację rytmu dobowego, czyli 24-godzinnego cyklu, który kontroluje organizm.Ponieważ jest rozprowadzany po całym ciele, jego działanie rozciąga się na większość narządów ludzkiego ciała.melatonina jest hormonem który jest syntetyzowany z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. We wczesnych stadiach tryptofan jest przekształcany w serotoninę, neuroprzekaźnik znany również jako „hormon szczęścia” i związany ze zdrowym snem.
Stężenie serotoniny w mózgu jest proporcjonalne do stężenia tryptofanu we krwi i mózgu. Z kolei dzięki serotoninie otrzymujemy melatoninę. Dlatego ważne jest, aby dieta była źródłem tryptofanu, dzięki czemu organizm może naturalnie syntetyzować idealne ilości serotoniny i melatoniny, ale do tego potrzebna jest obecność innych składników odżywczych, takich jak węglowodany, kwasy omega-3, magnez i cynk.
Zobacz też
6 pokarmów, które pomagają Ci spać
1. Produkty pełnoziarniste (ryż, owies, pszenica, kukurydza). Są to źródła tryptofanu, niezbędnego do produkcji serotoniny, a tym samym melatoniny. Ponadto pokarmy te zapewniają wysoką zawartość witamin z grupy B, które są najbardziej przydatne dla funkcjonowania układu nerwowego. To także pokarmy bogate w węglowodany, niezbędne do przyswajania tryptofanu.
2. Produkty mleczne (świeży ser, jogurt i mleko). Są one bogate w tryptofan, zwłaszcza ser, a także dostarczają minerałów, takich jak magnez i cynk, niezbędnych do wchłaniania tryptofanu.
3. Pokarmy, które są źródłem Omega 3 (tłuste ryby lub tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, pstrąg, sardynki, anchois). Zawierają kwasy tłuszczowe bogate w kwasy omega 3. Pomagają zmniejszyć objawy takie jak lęk i zaburzenia snu.
4. Nasiona oleiste (orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne). Są to pokarmy bogate w witaminy z grupy B. Niedobór tych witamin może prowadzić do zmian w ośrodkowym układzie nerwowym.
5. Banan. Posiada wysoką zawartość witamin, minerałów i zapewnia organizmowi szybki zaopatrzenie w energię. Dodatkowo zawiera tryptofan, który pomaga zwiększyć poziom serotoniny.
6. Ananas. Jest bogaty w witaminy i minerały. Zawiera również związki aktywne, które stymulują produkcję serotoniny. Jednocześnie inne składniki ananasa uspokajają niepokój. Jeśli ananas jest spożywany wieczorem, przed pójściem spać, mózg zamienia tryptofan w melatoninę, hormon snu, więc jego spożycie wiąże się z lepszym odpoczynkiem. Dodatkowo wspomaga również trawienie.
Inne wskazówki żywieniowe, które pomogą Ci zasnąć
Nie tylko ważne jest, aby porozmawiać o produktach spożywczych, które mogą pomóc Ci zasnąć, ale ważne jest również, aby wziąć pod uwagę szereg ogólnych środków i, co najważniejsze, czego nie powinieneś robić:
- Unikaj dużych posiłków.
- Unikaj spożywania alkoholu.
- Unikaj spożywania kawy, czekolady lub tytoniu przed pójściem spać.
- Nie jedz kwaśnych pokarmów przed pójściem spać.
- Zjedz obiad 1 do 2 godzin przed snem, ponieważ może wystąpić ciężkie trawienie i w rezultacie sen może nie być możliwy.
Propozycja menu promującego sen
Przykładem idealnej kolacji, która pomogłaby poprawić Twój sen, jest:
Po pierwsze: „sałatka składająca się z ugotowanego brązowego ryżu, soncino, pomidora, zielonego pieprzu, orzechów włoskich, świeżego sera i polana octem balsamicznym, oliwą i solą.
Drugie danie: Pieczony pstrąg z czosnkiem i cytryną.
Deser: plasterek ananasa.
Spożywanie zróżnicowanej diety składającej się ze wszystkich grup żywności i prawidłowe zorganizowanie ich spożycia to najlepszy sposób na utrzymanie stałej serotoniny. Dieta śródziemnomorska jest wzorem do naśladowania, ponieważ opiera się na zbilansowanej i zróżnicowanej diecie, dostosowanej do potrzeb każdego człowieka.
Na koniec należy pamiętać, że nie może być nadmiernego spożycia tych pokarmów, ale wszystko musi być spożywane w odpowiedniej ilości, bez przesadzania z ilościami. Ważne jest, abyś wiedział, że te pokarmy pomagają poprawić Twój sen, ale nie mają cudownego wpływu na nasz organizm. Muszą być zintegrowane z innymi pokarmami, aby uzyskać dietę o podwójnym efekcie: nie tylko będziesz lepiej spać, ale także zachęcisz do zdrowej diety, idealnej do utrzymania formy.
