Wracaj do formy: idealny program i ćwiczenia do wykonania
Idealny program na powrót do formy to nie tylko zbilansowana i zdrowa dieta: konieczne jest jednak uzupełnienie jej ćwiczeniami fizycznymi, które pomogą Twojemu ciału spalić kalorie i ujędrnić. Tylko dzięki nieustannym treningom będziemy mogli odpowiednio wrócić do formy przed latem!
Dobry program ćwiczeń do wykonania, nawet w zaciszu domowym, może pomóc zwiększyć ilość zużywanej energii, a w konsekwencji przyspieszyć metabolizm. Z wiekiem niestety metabolizm zwalnia: np. około 40 - 50 lat trzeba będzie jeszcze bardziej zmniejszać porcje i zwiększać czas poświęcony na aktywność fizyczną.
W ten sposób nie tylko pomożesz swojemu ciału odzyskać formę, ale również możesz zapobiegać lub leczyć problemy, takie jak zatrzymanie wody, uczucie ciężkości i obrzęki nóg oraz przerażający cellulit: „stała aktywność fizyczna połączona ze zdrowym styl życia i prawidłowe odżywianie mogą w rzeczywistości działać jako doskonały środek na poprawę samopoczucia fizycznego i napięcia mięśniowego.
Jaki jest idealny program na powrót do formy?
Idealny program treningowy, który pozwala szybko wrócić do formy, obejmuje naprzemienne ćwiczenia aerobowe, oporowe i wzmacniające mięśnie, a na końcu rozciąganie i rozciąganie. poprzez spalanie dużej ilości tłuszczów i cukrów Bieganie, pływanie, rowery stacjonarne: jeśli są konsekwentnie ćwiczone, pomagają wrócić do formy.Jeśli nie masz czasu, pamiętaj, aby chodzić energicznie co najmniej 30 minut dziennie.
Ćwiczenia oporowe i wzmacniające mięśnie, wzmacniają masę mięśniową i pomagają utrzymać nas w dobrej kondycji: idealnym rozwiązaniem byłoby kupienie pary ciężarków, które można trzymać za sofą, aby wygodnie wykonywać podnoszenie podczas oglądania telewizji. można zastąpić dwiema butelkami wody.
Wreszcie działania stymulujące równowagę i rozciąganie pomagają nam poprawić postawę i elastyczność ciała. Niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczyć rozciąganie nóg, ramion i pleców na macie, jogę (która nigdy nie wychodzi z mody), czy zapisać się na kurs sztuki lub tai chi, wynik zawsze będzie doskonały.
Najlepsze ćwiczenia na powrót do formy
Jeśli nie masz czasu, aby iść na siłownię lub uprawiać sporty, które spalają dużo kalorii, proponowany przez nas program ćwiczeń jest doskonałą alternatywą na powrót do formy dzięki wygodnemu ćwiczeniu w domu. godzinę dziennie, ale wymaga to spójności w celu uzyskania widocznych i krótkoterminowych wyników. Czy jesteś gotowy, aby zacząć?
- Zawsze zaczynaj od rozgrzewki: wystarczy minuta biegu w miejscu, a następnie kolejna minuta biegu z wysoko uniesionymi kolanami, uważając, aby przyciągnąć je do klatki piersiowej. Pod koniec ćwiczenia wydłuż tułów, ciągnąc ramiona nad głową, najpierw w prawo, a potem w lewo. Wykonaj okrężny obrót głowy, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim, a następnie kontynuuj ćwiczenie obrót ramion. Nie czujesz się luźniejszy?
- Kontynuuj drugie ćwiczenie aerobowe: stanie z rękami opuszczonymi po bokach i stopami złączonymi, skacz otwierając nogi i podnosząc ręce do góry, a następnie wróć z kolejnym skokiem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie nieprzerwanie przez dwie minuty, szybko i bez usztywniania nóg.
- Wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń wykroków przednich: w pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, wystąp do przodu, jednocześnie zanurzając się i zginając nogi. Zrób wydech i wstań, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą nogą.Jeśli nie ćwiczysz lub masz problemy z kolanem, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie, ale oprzyj ręce o ścianę na wysokości ramion, z wyprostowanymi ramionami. To ćwiczenie jest naprawdę idealne na pośladki! Spróbuj śledzić wideo:
- Trzymając dwa małe ciężarki lub dwie butelki wody, wyciągnij prawą nogę do przodu i pochyl się, trzymając tułów wyprostowany i zginając lewe kolano prawie do podłogi, zginając ręce w kierunku barków.Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogę przez około dwie minuty.
- Z pozycji stojącej, z butelkami w dłoni, cofnij lewą nogę i wykonaj rzut w prawo, unosząc ręce do przodu, z nadgarstkami skierowanymi w stronę ziemi. Przednia noga podczas zginania powinna tworzyć kąt prosty. Powtórz z drugą nogą, naprzemiennie przez jedną minutę.
- Połóż się na macie twarzą do góry i wykonaj 8 serii po 5 powtórzeń brzuszków. To podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha wykonuje się z nogami zgiętymi pod kątem około 45 ° i podnoszeniem tułowia o około dwadzieścia centymetrów, rękami za szyją. Obejrzyj film, aby jak najlepiej wykonać brzuszki:
- Pozostań na macie twarzą do góry iz ugiętymi kolanami. Umieść prawą kostkę na lewym kolanie i chwyć rękoma tył lewego uda, przyciągając do siebie, aż się uniesie. Utrzymaj pozycję, aż poczujesz, że mięśnie się rozciągają, a następnie powtórz z drugiej strony.
