Indeks glikemiczny: tabela produktów spożywczych o wysokim, średnim i niskim IG
Indeks glikemiczny żywności, ogólnie w skrócie skrótem GI, odnosi się do zdolności samej żywności (a w szczególności zawartych w niej węglowodanów) do podnoszenia ilości glukozy obecnej we krwi, czyli cukru we krwi.
Ryż, makaron, pieczywo, owoce: wszystkie produkty spożywcze mają inny indeks glikemiczny, który, jak zobaczymy, może być wysoki, średni lub niski. Aby obliczyć IG danego pokarmu, wystarczy wziąć 50 gramów, a następnie w ciągu dwóch godzin sprawdzić postęp cukru we krwi. Odniesieniem przyjętym jako standard, na podstawie którego oblicza się indeks glikemiczny, jest glukoza, która odpowiada 100 GI. Jeśli żywność ma IG równy 70, oznacza to, że po spożyciu 50 gramów poziom cukru we krwi wzrasta o 60% w porównaniu do tego, co dzieje się po spożyciu 50 gramów glukozy.
Indeks glikemiczny żywności ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia, a zdolność pokarmu do modyfikowania poziomu cukru we krwi wpływa również na insulinę, która często odpowiada za nadwagę. Jeśli spożywamy żywność o wysokim indeksie glikemicznym, kwestionujemy większą ilość insuliny, hormonu, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu w komórkach lipidowych, wywołując również znienawidzone napady głodu.
To właśnie pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (o czym dowiesz się w poniższej tabeli) są odpowiedzialne za głód: im więcej jesz, tym więcej będziesz mieć – prawdziwe błędne koło! Z drugiej strony spożywanie większej ilości pokarmów o niskim indeksie glikemicznym gwarantuje redukcję zbędnego tłuszczu, stały poziom cukru we krwi oraz zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę.
Wiedza o tym, które pokarmy mają wysoki, średni i niski indeks glikemiczny, pomoże zatem jeść w bardziej zrównoważony i zdrowy sposób, pomagając zachować formę i uniknąć nadwagi i otyłości.Dowiedz się teraz z nami, jak klasyfikować żywność na podstawie ich IG i zapoznaj się z tabelą żywności, aby zawsze mieć pewność, że nie przekroczysz tych o wysokiej zawartości glikemii. Podajemy również kilka przykładów śniadania o niskim indeksie glikemicznym ... najważniejszego posiłku dnia! Tymczasem oto pyszny przepis o niskim IG:
Owoce, makarony, ryż... jak klasyfikować produkty spożywcze na podstawie ich indeksu glikemicznego?
Jak już powiedzieliśmy, indeks glikemiczny służy do klasyfikacji produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. Ogólnie można powiedzieć, że im węglowodan łatwiej przyswajalny, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny.
Pokarmy są następnie dzielone na pokarmy o wysokim IG, łatwiej trawione i metabolizowane przez nasz organizm, co powoduje prawdziwe skoki cukru we krwi i bardzo szybko prowadzi do ponownego głodu; pokarmy o średnim IG, które powodują bardziej ograniczone szczyty; pokarmy o niskim IG, które są wolniej trawione i metabolizowane, stopniowo zwiększając poziom cukru we krwi, a w konsekwencji insulinę.
Żywność z IG, który jest uważany za wysoki, to te o IG powyżej wartości 70. Te o średnim IG to żywność o IG od 56 do 70. Żywność o niskim IG ma wreszcie wartości równe lub niższe a 55. Poniżej staramy się podzielić i wyszczególnić najczęściej spożywane pokarmy w trzech różnych tabelach: zawsze należy pamiętać, że w zależności od źródeł często wskazuje się nieco inne wartości, ale różnice nigdy nie są zbyt znaczące. Należy również wziąć pod uwagę, że GI może się różnić w zależności od sposobu gotowania żywności i rodzaju gotowania.
Tabela produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym
Pokarmy z IG = 115: syrop kukurydziany
Pokarmy z IG = 110: piwo
Żywność z IG = 100: skrobia, skrobia modyfikowana, glukoza, syrop pszenny, syrop ryżowy, syrop glukozowy
Pokarmy o IG = 95: mąka ryżowa, skrobia ziemniaczana (skrobia), maltodekstryna, pieczone ziemniaki, frytki
Pokarmy z IG = 90: bezglutenowy biały chleb, płatki ziemniaczane (natychmiastowe), kleisty ryż
Pokarmy z IG = 85: marchew (gotowane), płatki zbożowe (pszenica turecka), biała mąka pszenna, mleko ryżowe, skrobia kukurydziana (skrobia kukurydziana), bardzo wyrafinowany chleb, chleb kanapkowy, chleb hamburgerowy, popcorn, rzepa (gotowany), ryż szybko ugotowany (gotowany), ryż dmuchany, wafle ryżowe, seler, seler Verona (gotowany), tapioka, ciasto ryżowe
Pokarmy z IG = 80: bób (gotowany), puree ziemniaczane
Pokarmy z GI = 75: arbuz, melon, arbuz, wafel / wafel z cukrem, pączki, lasagne (mąka pszenna), ryż i mleko (z cukrem), dynia
Pokarmy o IG = 70: amarantus dmuchany, bajgle, zielony banan, napoje gazowane, napoje na bazie coli, herbatniki, brioszki, rafinowane płatki zbożowe z cukrem, czekolada, rogaliki, daktyle, mąka kukurydziana, sucharki, gnocchi, melasa, syropy, proso, sorgo , przaśny chleb (biała mąka), biały chleb, chleb ryżowy, gotowane ziemniaki bez skórki, frytki, frytki, polenta, mąka kukurydziana, ravioli (mąka pszenna), ryż zwyczajny, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (mąka pszenna) , cukier biały (sacharoza), cukier ciemny (razowy)
Pokarmy z GI = 65: ananas (z puszki), burak (gotowany), kuskus, wiązanka czekoladowa, mąka pełnoziarnista, orkisz, owoce kandyzowane (z cukrem), galaretka z pigwy (z cukrem), kukurydza, kukurydza w ziarnach, dżem ( z cukrem), musli (z cukrem, miodem...), chleb żytni (30% żytni), chleb razowy, czarny chleb, ziemniaki gotowane w skórkach (na wodzie/gotowane na parze), syrop klonowy, sorbet (z cukrem), tamarynda (słodka), rodzynki, rodzynki
Żywność o IG = 60: banan (dojrzały), kasztany, proszek czekoladowy (słodzony), mąka razowa, lody (z cukrem), lasagna (pszenica durum), majonez (przemysłowy, z cukrem), melon, miód, perła jęczmienna, ovaltine, chleb mleczny, pizza, owsianka, płatki owsiane, ravioli (pszenica durum), ryż Camargue, ryż długi, ryż pachnący (jaśmin), kasza manna z pszenicy durum, morele w puszkach (z cukrem)
Pokarmy z IG = 55: kruche herbatniki (mąka, masło, cukier), ketchup, sok z mango (bez cukru), maniok, niesplik, nutella, papaja (świeże owoce), brzoskwinia (z puszki z cukrem), czerwony ryż, syrop z cykorii, musztarda (z dodatkiem cukru), spaghetti dobrze ugotowane, sok winogronowy (bez cukru), sushi, makaron (dobrze ugotowany)
Tabela produktów spożywczych o średnim indeksie glikemicznym
Pokarmy z IG = 50: sok ananasowy (bez cukru), baton energetyczny zbożowy (bez cukru), ryż basmati, herbatniki (mąka pełnoziarnista, bez cukru), persimmon, chaiote (puree), kiwi, liczi (świeże owoce) , makaron (mąka z pszenicy durum), mango (świeże owoce), musli (bez cukru), chleb z quinoa (około 65% quinoa), makaron pełnoziarnisty (z pszenicy), bataty, ryż brązowy, sok jabłkowy (bez cukru), sok jagodowy (bez cukru), surimi, topinambur Pokarmy z GI = 45: ananas (świeże owoce), zielony banan (surowy), banany (niedojrzałe), batony (bez cukru), kasza bulgur, bulgur razowy, kokos, kuskus razowy , kasza manna razowa, mąka orkiszowa (razowa), mąka kamut (razowa), orkiszowa (razowa), granola kompletna (bez cukru), chleb kamut, tosty, mąka razowa bez cukru, groszek (z puszki), ryż basmati razowy, sos pomidorowy, przecier pomidorowy (z cukrem), żytni (razowy) ; mąka, pieczywo), sok grejpfrutowy (bez cukru), sok pomarańczowy (sok bez cukru), winogrona (świeże owoce) Żywność z IG = 40: płatki owsiane, kruche ciasto (mąka razowa, bez cukru), masło bez dodatku cukru), cykoria (napój), czerwona fasola (konserwy), falafel (bób), mąka z komosy ryżowej, orkisz, bób (surowy), suszona figa, płatki owsiane (niegotowane), galaretka z pigwy (bez cukru), gryka (pełna mąka lub chleb), kamut (razowa pszenica), mleko kokosowe, laktoza, 100% chleb pełnoziarnisty na naturalnych drożdżach, przaśny chleb (mąka pełnoziarnista), makaron razowy al dente, pepino sweet, suszone śliwki, puree sezamowe, tahini, suchy cydr, sorbet (bez cukru), spaghetti al dente (gotowanie 5 min.), sok z marchwi (bez cukru)
Tabela produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym
Pokarmy z IG = 35: suszona morela, amarant, pomarańcza (świeże owoce), azuki, cannellini, cassoulet (danie z mięsa i fasoli), ciecierzyca (z puszki), fasola borlotti, czarna fasola, czerwona fasola, falafel (ciecierzyca), mąka z ciecierzycy , figa (świeże owoce), lody śmietankowe (z fruktozą), słonecznikowe (nasiona), jogurt, drożdże piwne, siemię lniane, sezam, mak, kukurydza przodków (indyjska), pigwa jabłkowa (świeże owoce), jabłko-cynamon, Graviola, guanabana, granat, granat (świeże owoce), kompot jabłkowy, jabłka (świeże owoce), jabłka suszone, chleb esseński (z kiełkujących ziaren), brzoskwinie (świeże owoce), brzoskwinie (białe lub żółte; świeże owoce), groch ( świeże), suszone pomidory, śliwki (świeże owoce), puree z białych migdałów (bez cukru), komosa ryżowa, dziki ryż, sos pomidorowy, puree pomidorowe (bez cukru), seler naciowy, seler z Werony (surowy), musztarda, pomidor sok
Pokarmy z IG = 30: czosnek, morele (świeże owoce), buraki (surowe), marchew (surowe), ciecierzyca, fasolka szparagowa, ser świeży, ricotta, owoce kandyzowane (bez cukru), marakuja, marakuja, mleko migdałowe, mleko sojowe, mleko owsiane (niegotowane), mleko świeże / w proszku, mleko (odtłuszczone lub nie), soczewica, mandarynka, klementynka, dżem (bez cukru), gruszki (świeże owoce), pomidory, grejpfruty (świeże owoce), rzepa ( surowe), sassefrica, salsefia, wermiszel sojowy
Pokarmy o IG = 25: wiśnie, gorzka czekolada (>70% kakao), fasola mung (soja), fasola, mąka sojowa, truskawki (świeże owoce), hummus (krem z ciecierzycy), maliny (świeże owoce), soczewica zielona, jagoda, jeżyna, jęczmień łuskany, pasta z orzeszków ziemnych (bez cukru), groszek suszony, puree z całych migdałów (bez cukru), puree z całych orzechów laskowych (bez cukru), porzeczki, pestki dyni, agrest
Pokarmy o IG = 20: kakao w proszku (bez cukru), karczoch, gorzka czekolada (>85% kakao), serce palmowe, fruktoza, pęd bambusa, bakłażan, ratatouille (mieszanka gotowanych warzyw), sos tamari (bez cukru nie substancje słodzące), gotowanie soi, sok z cytryny (bez cukru), jogurt sojowy (naturalny)
Pokarmy o IG = 15: agawa (syrop), orzeszki ziemne, szparagi, boćwina, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, ogórek, ogórek kiszony, pikle, cebula, kapusta kiszona, otręby (pszenica, owies...), ostre i szczawowe trawa, fasolka szparagowa, mąka chleba świętojańskiego, koper włoski, pieczarki, kiełki, endywia, sałatka belgijska, sałata (sałata, escarole, kędzierzawa, waleriana, itp.), łubin, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, oliwa, papryczka chilli, papryka , pesto, orzeszki pinii, pistacje, por, rabarbar, rzodkiewka, czarna porzeczka, szalotka, seler, soja, szpinak, tofu, imbir, cukinia
Pokarmy z GI = 10: awokado
Pokarmy z IG = 5: ocet, skorupiaki (homar, kraby, homary), przyprawy, zioła (pietruszka, bazylia, oregano, kminek, cynamon, wanilia)
Przykład śniadania o niskim indeksie glikemicznym
Na śniadanie o niskim indeksie glikemicznym należy przede wszystkim uważać i nie przesadzać z węglowodanami, dlatego wybieramy te o niskim indeksie glikemicznym. Dlatego chleb razowy i chleb na zakwasie jest lepszy niż biały, lub lepszy surowy pełnoziarnisty bez cukru niż słodzone płatki.
Jeśli wolisz jeść owoce, uważaj, aby zawsze wybierać te o niskim IG, takie jak jabłka, brzoskwinie, truskawki i jagody, grejpfruty, pomarańcze. Zawsze spożywaj świeże i całe. A jeśli lubisz dżem, możesz skosztować 100% owoców i bez dodatku cukru.
Tak, także na białka: możesz sobie pozwolić na ricottę, nabiał, jajka, ale także pierś z indyka czy pierś z kurczaka. Jogurt, oczywiście o niskiej zawartości tłuszczu lub sojowy, również jest w porządku. Całość podawana z herbatą lub herbatą ziołową, mlekiem odtłuszczonym lub roślinnym (sojowym, migdałowym, owsianym...), kawą bezkofeinową.
Przykład idealnego śniadania z żywnością o niskim indeksie glikemicznym? Niesłodzona zielona herbata, 30 gram migdałów, jajka na twardo z dwoma kromkami pełnoziarnistego chleba, jagody i jogurt sojowy! I dobry apetyt.
Więcej informacji na temat indeksu glikemicznego żywności można znaleźć w tabeli Utifar.
