Zbilansowana dieta: 5 kroków do utrzymania dobrej kondycji poprzez prawidłowe odżywianie
Przestrzeganie odpowiedniej diety służy nie tylko odchudzaniu, ale przede wszystkim utrzymaniu zdrowego trybu życia i dobrej kondycji. W rzeczywistości, chociaż przed rozpoczęciem diety zawsze konieczne jest zasięgnięcie opinii lekarza lub dietetyka, dieta zbilansowana jest bardziej jak „edukacja żywieniowa, którą można dostosować, jeśli głównym celem jest utrata wagi. Pozostaje dostarczać na co dzień wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach, nie wyłączając żadnych makroelementów, tj. węglowodanów, białek i tłuszczów oraz mikroelementów, takich jak minerały i witaminy. Również w przeciwieństwie do diety bez żużla, dieta zbilansowana przyjmuje błonnik i produkty pełnoziarniste.
W tym artykule pokażemy Ci 5 kroków, które należy wykonać, aby prowadzić zdrowy styl życia z punktu widzenia żywności, ale nie zapominaj, że kiedy przechodzisz na dietę, musisz zawsze pamiętać o tych 10 wskazówkach:
1. Jedz pięć posiłków dziennie
Obecnie wiadomo, że w ciągu dnia zawsze lepiej jest zjeść pięć posiłków zamiast tradycyjnych 3. W rzeczywistości, wkładając przekąskę w środku poranka i w środku popołudnia, uczucie głodu jest kontrolowane i produkcja tłuszczów z cukru jest ograniczona, w nadmiarze Według dietetyków idealnym rozwiązaniem byłoby podzielenie procentu dziennych kalorii w następujący sposób:
- Śniadanie: 25%
- Przekąska: 10%
- Obiad: 30%
- Przekąska: 10%
- Kolacja: 25%
Przekąska może składać się z różnych produktów spożywczych, w tym jogurtu, suszonych owoców, soków owocowych i warzywnych lub owoców.
Zobacz też
2. Wybierz odpowiednią żywność
Jak już wspomniano, zbilansowana dieta nie wyklucza żadnej żywności uważanej za zdrową i jest bardzo zbliżona do tradycyjnej diety śródziemnomorskiej. Warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe są bardzo ważnymi pokarmami, ponieważ dostarczają do naszego organizmu zarówno węglowodany, jak i witaminy i minerały. Ponadto zboża i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka, co jest idealnym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.
Z drugiej strony, jeśli wybierzesz dietę wszystkożerną, mięso i ryby są mile widziane, nawet z tygodniowymi ograniczeniami. Właściwie lepiej byłoby ograniczyć czerwone mięso do mniej niż dwóch porcji, a ryby jeść przynajmniej dwa lub trzy razy w tygodniu. Ważne jest, aby ugotować te potrawy we właściwy sposób: wolisz gotować w folii lub na parze, w przeciwnym razie uciekasz się do patelni nieprzywierającej, z lekkim pędzlem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Wreszcie w zbilansowanej diecie należy zwrócić uwagę na to, jak przyprawiane są różne pokarmy, nawet jeśli głównym celem nie było odchudzanie. Zawsze wybieraj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i ograniczaj różne tłuszcze zwierzęce.
© Getty
3. Pij dużo wody
W wieku dorosłym ciało każdego mężczyzny i kobiety składa się w około 55% -60% z wody.Regularne picie wody niegazowanej w ciągu dnia nie tylko sprzyja nawodnieniu, ale także ułatwia trawienie i oczyszczanie przewodu pokarmowego. Generalnie powinno się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, co odpowiada 1,5-2 l. Potrzeba ta może być różna w zależności od poziomu wykonywanej aktywności fizycznej i odczuwanego klimatu zewnętrznego.Bardzo ważne jest, aby pić nie tylko podczas posiłków, ale w ciągu dnia: ponadto przypominamy, że woda jest bezkaloryczna.
W zbilansowanej diecie zaleca się spożywać herbatę i herbatki ziołowe, bez cukru i co najwyżej z kroplą zimnego mleka, w godzinach przedpołudniowych i popołudniowych. W rzeczywistości oprócz zwiększenia dziennego spożycia wody ograniczają uczucie głodu i wspomagają organizm dzięki swoim aktywnym składnikom, np. zielona herbata jest doskonałym sprzymierzeńcem metabolizmu tłuszczów, a napar z kopru brzuch.
4. Unikaj soli i cukru
Pokarmy, które wprowadzamy do naszego organizmu już naturalnie zawierają niezbędną ilość sodu. Nie należy więc dodawać soli do potraw, również dlatego, że jest to substancja, która może być szkodliwa zarówno dla nerek, jak i serca, naczyń krwionośnych i cevello.Przyzwyczajenie się do jedzenia bez dodawania soli zajmuje kilka tygodni, ale po tym czasie żywność naturalna będzie wyglądać smacznie w odpowiednim momencie, podczas gdy te przyprawione w poprzedni sposób będą wydawały się zbyt słone. różnych potraw, lepiej wybrać przyprawy, takie jak pieprz, chili czy curry, lub aromatyczne zioła, takie jak bazylia, rozmaryn czy szałwia.
Podobnie należy unikać cukrów zawartych w słodyczach i niektórych napojach, w tym alkoholowych. Wszystkie te produkty wnoszą do organizmu dużą ilość kcal i są sprzeczne z zasadą zdrowej diety. Jednak jedzenie w sposób zbilansowany nie oznacza rezygnacji ze słodkich przysmaków, ale ograniczenie jego spożycia tylko raz w tygodniu, maksymalnie dwa. Ponadto zaleca się preferowanie tradycyjnych włoskich wypieków deserów, które zawierają więcej skrobi niż tłuszczu i cukru oraz sprawdzanie produktów, które zwykle smaruje się chlebem lub sucharami, takich jak dżemy.
5. Utrzymuj zdrowy styl życia
„Zdrowa i zbilansowana dieta to nie jedyny sposób na dobre samopoczucie”. W rzeczywistości, aby zachować zdrowie, należy prowadzić prawidłowy tryb życia, który obejmuje również aktywność fizyczną.„Ilość” sportów do uprawiania w tygodniu różni się w zależności od fizycznych warunków ciała i masy ciała, ale zwykle należy wykonywać co najmniej 100-150 minut tygodniowo ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze (lub na rowerze stacjonarnym) lub pływanie, lub co najmniej dwie sesje treningu mięśni, z podnoszeniem ciężarów lub sesją poprawiającą sylwetkę i ujędrniającą, taką jak Pilates Ćwiczenie aktywności fizycznej jest dobry nie tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale także dla tych, którzy po prostu chcą pozostać aktywni i utrzymać stabilną wagę, od czasu do czasu oddając się obżarstwo!
Przykład zbilansowanego menu dietetycznego
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od osoby, w zależności od wielu czynników, w tym wieku i tego, czy jest to mężczyzna, czy kobieta.Normalnie osoba dorosła potrzebowałaby około 2000 kcal dziennie, ale liczba ta maleje, jeśli mówimy o diecie. jesteś przykładem menu dla zbilansowanej diety niskokalorycznej.
Śniadanie:
- zielona herbata lub kawa lub odtłuszczone mleko
- omlet z białek lub surowa szynka lub razowe sucharki
Przekąska:
- zielona herbata lub herbata ziołowa
- wirówka owoców i/lub warzyw lub soku
Lunch:
- makaron razowy z krewetkami i cukinią lub brązowy ryż z warzywami i serem
- mieszana sałatka skropiona oliwą extra virgin
Przekąska:
- zielona herbata lub herbata ziołowa lub kawa
- sałatka owocowa lub jogurt niskotłuszczowy
Obiad:
- grillowana pierś z kurczaka lub pieczony łosoś
- płatki zbożowe lub pełnoziarnisty chleb lub grillowane warzywa lub gotowane ziemniaki
Ilości pokarmów różnią się w zależności od osoby. Normalnie dla mężczyzn porcja węglowodanów wynosi około 80 gram, dla kobiet około 60. W przypadku białka natomiast wynosi około 150-170 gram dla dorosłego mężczyzny, a dla kobiet około 130-150.
Przypominamy, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety warto zasięgnąć porady lekarza lub eksperta, bo zdrowie jest najważniejsze!
Więcej informacji na temat zbilansowanej diety można znaleźć na stronie San Donato Hospital Group.
