Dieta z Okinawy, czyli sekrety słynnej japońskiej diety długowieczności
Wszyscy jasno wiedzą, jak ważne jest zdrowe odżywianie się, aby dobrze żyć, jednak gdy nie dzieje się tak z tysiąca powodów, zawsze można uciec i poświęcić się dobrze zbilansowanej diecie.W poniższym filmie przedstawiamy główne pożywienie wielu diet: ryż! Dzięki swojej naturalnej lekkości i zawartości skrobi idealnie nadaje się do integracji z dietami bezglutenowymi.
Wyspa długowieczności
To wyspa Okinawa, część archipelagu położonego na Oceanie Spokojnym, na południe od Japonii.
Zasłynął z długowieczności swoich mieszkańców do tego stopnia, że wszedł do tzw. „Niebieskiej Strefy”, czyli jednego z obszarów, w których średnia długość życia jest znacznie wyższa niż średnia światowa.
Tutaj stulatków (zwłaszcza kobiet) jest 5 razy więcej niż w jakiejkolwiek innej części świata: nie tylko to, wydaje się, że starzeją się naprawdę dobrze! Wiele z nich jest nawet niezależnych i ma dobry stan zdrowia, pomimo przekroczenia 100 lat. Jak to jest możliwe?
Dzięki stylowi życia poświęconemu wspólnemu dobremu samopoczuciu, łagodnemu klimatowi i wyjątkowym genom. Kluczowym elementem tej odmładzającej mieszanki wydaje się jednak właściwa dieta, która zdaniem ekspertów uwzględnia wszystkie fundamentalne zasady zdrowej kuchni.Historia wyspy i jej położenie geograficzne sprawiły również, że Dieta Okinawy wyludniła się na całym świecie; ktokolwiek spróbował, był zachwycony!
Łatwa do powielenia w domu i niedroga z ekonomicznego punktu widzenia, to dieta odpowiednia dla każdego.
Zaintrygowaliśmy Cię? Czytaj dalej, być może znalazłeś odpowiednią dla siebie dietę przeciwstarzeniową.
Zobacz też
Kultura wyspy Okinawa
W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i stylem życia, który odrzuca stres, kultura żywieniowa na Okinawie jest, jak przewidywano powyżej, jednym z kluczowych czynników, aby zachować dobrą kondycję, a przede wszystkim zdrowie, nawet jeśli lat zaczyna być wiele. przekazywane z pokolenia na pokolenie.
Analizy naukowe dowodzą tego: w Krainie Wschodzącego Słońca występuje niewielki odsetek nowotworów, chorób układu krążenia i zaburzeń związanych z cholesterolem. Szacuje się, że w przypadku kobiet tubylcy z Okinawy mają mniej chorób serca, raka piersi i demencji starczej niż ich rówieśnicy w Stanach Zjednoczonych.
Więc co jedzą mieszkańcy Okinawy? Ich dieta opiera się głównie na pokarmach o niskim indeksie kalorycznym, ale bogatych w Omega 3, flawonoidy i wapń.
Potrawy te wpisują się w historię ich ziemi, a cała dieta osób starszych (ale nie tylko, bo podążają za nią nawet młodsze pokolenia) opiera się na spożywaniu dużych ilości produktów, które można znaleźć lokalnie i przy wielka łatwość.
Ważne jest przestrzeganie 3 podstawowych zasad:
- Nuchi gusui: medycyna żywności. Leczenie wielu stanów patologicznych zaczyna się od jedzenia. Dla ich kultury żywienie to nie tylko „wypełnianie brzucha”, ale odżywianie ciała i duszy.
- Hara hachi bu: być nasyconym do 80 procent. Nigdy nie przesadzaj przy stole; lepiej wstać mając jeszcze lekki apetyt. Nie trzeba dodawać, że dzięki tej filozofii mieszkańcy zużywają mniej kalorii niż mieszkańcy Zachodu. Ponadto to ograniczenie kalorii powinno zapewnić, że organizm aktywuje się, aby zachować i utrzymać się, a nie rosnąć.
- Kuten gwa: małe porcje. Wolisz małe porcje różnych produktów spożywczych niż jedną dużą; ta zasada służy do uzyskania możliwie zróżnicowanej diety.
Co obejmuje dieta Okinawy: typowe pokarmy
Mając na uwadze 3 podstawowe zasady swojej kultury żywieniowej, tubylcy jedzą:
- Warzywa i bulwy: w szczególności słodkie ziemniaki (podstawa ich rolniczej tradycji charakteryzujące się obniżonym indeksem glikemicznym), pomarańczowe lub fioletowe, a także żółte lub zielone warzywa bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Można je spożywać zarówno gotowane, jak i surowe, gotowane na parze lub smażone w woku jako przekąska.Pomarańczowe dania są pełne karoteinoidów, sprzymierzeńców w przeciwdziałaniu starzeniu się, ponieważ zmniejszają stany zapalne i poprawiają ochronę organizmu.
- Rośliny strączkowe: zwłaszcza soja (tofu, miso, natto i sosy). Spożywane zamiast mięsa i nabiału zapewniają odpowiednią ilość białka. Typowym daniem jest tofu z smażonymi warzywami, zwane Chanpurū.
- Ryby i wodorosty: ryby są spożywane około 3-4 razy w tygodniu, podczas gdy najczęściej spotykane wodorosty to kombu, nori i hijiki.
- Brązowy ryż: jeden z podstawowych produktów tej diety, często gotowany na parze. Uwaga: w kuchni używa się go mniej niż myślisz, a w każdym razie mniej niż w pozostałej części Japonii.
- Zielona herbata i herbata jaśminowa: jedne z najpopularniejszych napojów na Okinawie do posiłków.
Zaczynając od obfitego spożywania tych pokarmów, a także owoców, zbóż i przypraw, można poznać dietę podobną do japońskiej. Jeśli zdecydujesz się w pełni podążać za stylem z Okinawy, wiedz, że dzienne spożycie kalorii mieszkańców nie może przekraczać 1200 kcal.
Zobaczmy teraz, które pokarmy są tolerowane, ale należy je spożywać z umiarem.
Co zapewnia dieta Okinawy: pokarmy do spożycia z ograniczeniami
Wśród pokarmów rzadko wchodzących w skład diety Okinawy znajdujemy:
- Mięso: na przykład wieprzowina. Spożywanie mięsa jest dozwolone, ale zwykle robimy to w niewielkich ilościach lub przy okazji specjalnych okazji czy imprez. Poza tym kuchnia opiera się wyłącznie na warzywach.
- Zboża: zwykle unikamy zbóż z glutenem, ponieważ spożywane w niezbilansowanych ilościach może prowadzić do problemów trawiennych, stanów zapalnych i trudności w przyswajaniu składników odżywczych. Zawsze lepiej jest wybierać warianty pełnoziarniste, bardziej strawne i z najlepszym spożyciem białka. Komosa ryżowa to dobra opcja.
- Produkty mleczne: ogólnie wszystkie kuchnie azjatyckie ograniczają spożycie tej kategorii żywności. Również w naszym przypadku Okinawa nie jest daleko w tyle. Jeśli mieszkańcy piją mleko lub jedzą nabiał (a robią to bardzo mało) wolą to robić na surowo, ponieważ pasteryzacja powoduje, że tracą użyteczne substancje.
Alternatywnie do potraw można użyć mleka kokosowego i mleka migdałowego.
Weź pod uwagę, że te pokarmy stanowią tylko 1% diety.W szczególności mięso jest uważane za przystawkę i jest spożywane w minimalnych ilościach.Ze względu na obecność, choć minimalną, tych produktów, dieta Okinawy nie jest klasyfikowana jako wegetariańska, ale jest bardzo blisko.
Czy są jakieś przeciwwskazania do diety Okinawy?
Nie ma szczególnych przeciwwskazań do stosowania tego niskokalorycznego modelu diety.
Staraj się jednak preferować wysokiej jakości substancje, pokarmy z ziemi, które nie zostały przetworzone ani poddane zabiegom pestycydami.
Dieta nie ma na celu schudnięcia, ale utrzymanie formy fizycznej i dłuższe życie, stąd konieczność przyniesienia na stół „zdrowej” żywności.
Jak zintegrować tę filozofię jedzenia z zachodnią rutyną? Typowa dieta Okinawy opiera się na spożyciu 1200 kcal dziennie, ale biorąc pod uwagę nasz lokalny rytm, możliwe jest utrzymanie się w granicach 1800 kcal dziennie. Zmieniaj domowe potrawy przyprawami (curry, kurkuma i bylica) oraz wzbogacaj grzybami i wszelkiego rodzaju roślinami.
Jeśli masz niedobór niektórych witamin, zastanów się wspólnie ze specjalistą, czy możesz zacząć przyjmować typowe dania z Okinawy: ponieważ jest to dieta zbliżona do wegetarian, może brakować niektórych witamin, takich jak B i D oraz innych składników odżywczych, takich jak wapń. żelazo.
Przykład menu tygodniowego
Na koniec przedstawiamy przykład tego, jak naczynia są rozłożone na stole.
Śniadanie nigdy nie powinno być pomijane, to naprawdę ważny posiłek. Różni się od naszych śniadań, ponieważ nie jest po prostu słodki; niektóre klasyczne dania to mleko sojowe, naleśniki z jagodami, świeże jajka i zielona herbata.
Do obiadu zaczynamy stosować to, czego nauczyliśmy się wcześniej, czyli dania na bazie warzyw (brokuły, bataty, tofu i wodorosty) połączone z brązowym ryżem.
Wreszcie obiad, który bazuje na białkach. Zawsze w towarzystwie ryżu lub makaronu razowego można wprowadzić dania warzywne i zupy z miso, krewetek lub innych rodzajów ryb gotowanych na parze. Czerwonego mięsa prawie nie ma w menu.
Pomiędzy posiłkami są oczywiście przekąski. Jedyną zasadą jest to, że muszą być oparte na świeżych owocach i warzywach.
Fundacja Umberto Veronesiego <
