Odżywianie w ciąży: wskazówki, co jeść, a czego unikać
Odżywianie w czasie ciąży to kluczowa kwestia, która bezpośrednio wpływa na zdrowie matki i dziecka.Należy wiedzieć, co jeść, a czego unikać, aby nie napotkać żadnych problemów, zwłaszcza dla rozwoju płodu. kobieta w ciąży powinna spożywać od 1800 do 2600 kalorii dziennie, rozłożonych w sposób zbilansowany.Nie może jeść dosłownie za dwoje, ale musi bardzo różnicować swoją dietę, zapewniając zaopatrzenie we wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla siebie i dla wzrostu dziecko: przede wszystkim witaminy, białka i minerały.
Optymalny przyrost masy ciała u kobiet w ciąży i pod koniec trzeciego trymestru powinien wynosić od 11 do 12 kg, aw przypadku ciąży bliźniaczej przyrost masy ciała w dziewiątym miesiącu powinien wynosić od 16 do 20 kg. Nadmierny przyrost masy ciała może prowadzić do bardziej prawdopodobnego porodu cesarskiego. Przejdźmy teraz do konkretów i zobaczmy, co powinna jeść kobieta w ciąży, a czego unikać.
Karmienie w pierwszym trymestrze: zapobieganie wadom rozwojowym płodu
Dieta w ciąży, szczególnie w pierwszym trymestrze, musi być bogata w świeże warzywa.Pokarmy bogate w kwas foliowy, należący do grupy witamin B, wspomogą zdrowy rozwój płodu, zapobiegając wadom rozwojowym.Jedz dużo świeżych warzyw, myj je.zawsze bardzo dobrze i unikaj jedzenia ich na surowo, a także jedz kukurydzę, groszek, melon, ser, jajka, płatki zbożowe i kiwi.Spożywaj dużo owoców, a także zrównoważyć z pokarmami bogatymi w białko, takimi jak mięso.Uwaga: niektóre składniki, takie jak jajka i mięso, muszą być gotowane Produkty mleczne muszą być mlekiem pasteryzowanym: jeśli nie masz pewności, skąd pochodzą produkty mleczne i jak są przetwarzane, unikaj ich całkowicie.
Co zjeść? Polecane potrawy
Bardzo ważna jest zbilansowana dieta, bogata we wszystkie wartości odżywcze niezbędne dla zdrowego rozwoju płodu i zdrowia matki. Aby jak najlepiej rozłożyć dzienne kalorie (między 1800 a 2600), eksperci zalecają podzielenie ich w następujący sposób:
- 15 do 20% białka (w tym 60% białka zwierzęcego i 40% roślinnego)
- 30% lipidów
- 55% węglowodanów
Dieta musi być również bogata w żelazo, ponieważ kobiety w ciąży są zagrożone anemią.Oprócz czerwonego mięsa, zawsze dobrze ugotowanego, spożywaj jajka, suszone owoce, czekoladę.Są też podstawowe witaminy, które muszą być obecne w diecie przyszłej mamy, zwłaszcza w celu zapobiegania wadom rozwojowym, takim jak rozszczep kręgosłupa. Znajdziesz je tutaj, z „maksymalnym wskazaniem ich znaczenia:
- Witamina D: niezbędna do budowy solidnego szkieletu, ponieważ umożliwia wchłanianie wapnia przez jelita, a tym samym przejście do komórek kostnych. Ponadto, jeśli mieszkasz w ciepłym i słonecznym klimacie, organizm jest w stanie wytwarzać witaminę D. Pokarmy, które należy spożywać: mleko, masło, żółtko jaja, gotowane ryby, olej z wątroby dorsza
- Witamina C: pomaga zwalczać zmęczenie, zwiększa odporność na infekcje, a także wspomaga wchłanianie żelaza przez jelita Pokarmy do spożycia: świeże owoce, takie jak kiwi, mandarynki, grejpfruty, cytryny i pomarańcze (wystarczą 2 pomarańcze dziennie na pokrycie dzienne zapotrzebowanie)
- Witamina A: przyczynia się do rozwoju płodu, aw szczególności do budowy uzębienia, tworzenia włosów i paznokci. Ale uważaj: tej witaminy nie należy spożywać w nadmiarze, ponieważ może to spowodować poważne szkody dla dziecka. Z tego powodu nigdy nie należy przyjmować suplementów witaminy A ani prowitaminy A (takich jak beta-karoten). Uważaj też na kremy pielęgnacyjne, których bazą jest witamina A
WAŻNE: Pamiętaj, aby przez wszystkie trzy trymestry ciąży pić dużo wody. Należy pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, którą można również uzupełnić innymi płynami, takimi jak soki owocowe, herbaty i napary.
Odżywianie w trzecim trymestrze: jak uniknąć zaparć i zgagi
W trzecim trymestrze ciąży wzrasta możliwość cierpienia na lekką kolację. Z drugiej strony, aby zwalczyć zaparcia, spożywaj pokarmy bogate w błonnik: chleb razowy, migdały, orzechy włoskie, ogranicz spożycie produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki, pij dużo wody (jak zawsze we wszystkich ćwiartkach). Postaraj się też być aktywny. Wybierz odpowiedni sport dla kobiet w ciąży, a nawet chodź na proste spacery.
Pokarmy bogate w błonnik zwalczające zaparcia w trzecim trymestrze
Zobacz też: 50 pokarmów bogatych w błonnik do regularnego spożywania
Idealna dieta do przestrzegania we wszystkich dziedzinach
Istnieje optymalna dieta, którą możesz stosować w każdym trymestrze ciąży, jeśli jesteś w ciąży, jest to dobry sposób na nauczenie się zbilansowania wartości i pokarmów, pokrywających całe potrzeby Twoje i płodu. Oto dzienny wzór, który możesz zastosować:
- 4 produkty mleczne (z mleka pasteryzowanego i sprawdzonego pochodzenia)
- 3 owoce
- 3 do 5 porcji świeżych, dobrze ugotowanych warzyw
- 5 porcji zbóż
- 2 porcje białka
- od 15 do 30 ml różnych olejków
- od 1,5 do 2 litrów wody
Jedzenie musi być zawsze dobrze ugotowane. W przypadku produktów mlecznych i miękkich serów należy zwrócić szczególną uwagę na mleko, z którego pochodzą, zawsze musi być pasteryzowane.
Czego unikać
I dochodzimy do kilku drobnych zakazów, niezbędnych w czasie ciąży. Największy zakaz dotyczy surowej żywności i kiełbas: mogą powodować toksoplazmozę, która może prowadzić do wad rozwojowych płodu. Szczególnie w pierwszym trymestrze uważaj na surowe jedzenie, nawet te, które będziesz musiał gotować i spożywać, takie jak świeże warzywa: myj je bardzo dobrze i dokładnie, obieraj owoce i oczywiście unikaj rzadkich lub niedogotowanych mięs. Unikaj zatem spożywania pobudzających napojów, takich jak kawa czy napoje zawierające kofeinę, wchłanianych bezpośrednio przez krew, a zatem także przez płód. Nadmiar kofeiny może powodować przyspieszenie tętna dziecka, a nawet ryzyko przedwczesnego porodu. Jeśli chodzi o alkohol w ciąży, najlepiej go całkowicie unikać. Niektórzy specjaliści twierdzą, że pół kieliszka wina podczas posiłku nie zaszkodzi, ale warto wiedzieć, że alkohol jest bezpośrednio wchłaniany przez krew, a zatem płód nie jest chroniony przed spożywanym alkoholem. Ryzyko dla płodu jest różne, więc aby nie być beztroskim, unikaj piwa, wina i oczywiście napojów spirytusowych. Należy również unikać innych produktów spożywczych, które są zwykle spożywane na surowo, takich jak owoce morza, kremy na bazie surowych jajek (takie jak majonez) i świeże niepasteryzowane mleko.
Jeśli mama jest wegetarianką...
Jeśli jesteś w ciąży i jesteś wegetarianką, nie musisz jeść mięsa. Ważne jest, aby dieta była urozmaicona, bogata i zbilansowana, a przede wszystkim nie brakowało w diecie białek, które są bardzo ważne dla rozwoju dziecka. Białka mięsne możesz zastąpić gotowanymi jajkami, roślinami strączkowymi, dobrze kontrolowanymi produktami mlecznymi, płatkami zbożowymi, soją. Bardzo ważne są również kiełki pszenicy i drożdże piwne. Możesz jednak poprosić zaufanego ginekologa o poradę, jeśli musisz zażywać jakiekolwiek suplementy.
Odżywianie i aktywność fizyczna w ciąży: porady ekspertów
W tym filmie nasz ekspert, dietetyk Giorgio Mazzola, udzieli Ci porad dotyczących prawidłowego odżywiania i aktywności sportowej odpowiedniej dla Twojej ciąży.
Ważny: ten artykuł należy traktować jako czysto informacyjny.W celu uzyskania porady w takich przypadkach ważne jest, aby skontaktować się z zaufanym lekarzem specjalistą.
