Lekcje jogi: podstawowe pozycje do dobrej i szybkiej nauki
Joga zawsze Cię pociągała, ale czy nigdy nie miałeś okazji uprawiać tej dyscypliny pełnej korzyści? A może robiłeś już jogę, ale niestety nie masz czasu na regularne zajęcia? Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy entuzjastą, oto podstawowe pozycje jogi, te, które musisz znać doskonale, aby móc uprawiać tę dyscyplinę nawet w domu, wyrzeźbiając kilka minut na poświęcenie się swojemu psychofizycznemu samopoczuciu.
Wystarczy mata do jogi, wygodne ubranie i 30 minut spokoju. Prowadzenie kursu jogi można wykonać w ten sposób: powitanie słońca, następnie 5 pozycji stojących, 5 pozycji siedzących i 5 pozycji relaksacyjnych. Utrzymaj każdą pozycję przez 5 cykli oddechowych (10 cykli oddechowych dla pozycji relaksacyjnych).
Pozycja trójkąta
- Pozycja: stojąca. Prawa stopa do przodu w linii z matą, lewa stopa skierowana do tyłu prostopadle do prawej stopy. Prawa ręka spoczywa na goleniu prawej nogi, a lewa ręka unosi się ku niebu z zaciśniętymi palcami. Ciało jest obrócone z profilu, a wzrok wbija się w rękę, która znajduje się na górze. Po pięciu oddechach zacznij ponownie w lewo.
- Korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, ujędrnienie kręgosłupa i pasa brzusznego.
- Spójrz: w kierunku ręki na górze.
Pozycja rozciągnięcia bocznego lub jaszczurki
- Pozycja jaszczurki: prawa noga do przodu, zgięta. Prawa stopa musi być równoległa do maty, tylna prostopadła do stopy z przodu, łokieć prawej ręki opiera się na prawym udzie, tułów pochylony do przodu, lewa ręka wyciągnięta do góry. Po pięciu oddechach zacznij ponownie w lewo.
- Korzyści: rozciąganie kręgosłupa i nóg, wzmocnienie wydolności oddechowej, otwarcie ramion.
- Uwaga: ciało jest zwrócone z profilu, a wzrok utkwiony w dłoni powyżej.
- Spójrz: w kierunku ręki na górze.
Pozycja skrętu
- Pozycja: klęcząca, prawa noga zgięta, stopa równoległa do maty. Biust zwrócony z profilu w stronę prawej nogi. Ręce złożone w pozycji modlitewnej na mostku Lewy łokieć opierając się na prawej nodze powyżej kolana Po pięciu oddechach zacznij ponownie w lewą stronę.
- Korzyści: szczególnie pobudzająca pozycja, która poprawia elastyczność kręgosłupa i wspomaga trawienie.
- Spójrz: ku niebu.
Pozycja drzewa
- Pozycja: stojąca, w równowadze na jednej nodze. Druga noga zgięta, stopa opiera się na udzie powyżej kolana przeciwnej nogi, ręce wyprostowane, ręce połączone nad głową. Po pięciu oddechach powtórz z drugą nogą.
- Korzyści: równowaga fizyczna i psychiczna, wzmocnienie koncentracji i poczucia własnej wartości.
- Patrz przed siebie.
Pozycja wojownika
- Pozycja wojownika: stojąca, prawa noga zgięta do przodu, ze stopą równolegle do maty, lewa noga wyciągnięta do tyłu, ze stopą prostopadle do przedniej stopy, tułów zwrócony do przodu, ramiona wyciągnięte do góry, ręce złożone i patrz w stronę ręce. Po pięciu oddechach powtórz z lewą.
- Korzyści: otwarcie klatki piersiowej i miednicy, wzmocnienie nóg.
- Spójrz: w kierunku rąk, w górę.
Pozycja odcinka pleców
- Pozycja: Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi do przodu i razem. Unieś ręce do góry i powoli opuść się twarzą w stronę nóg, starając się nie wyginać pleców.Kręgosłup powinien raczej wyciągać się do przodu.Ręce chwyć podeszwy stóp.Pozostań w tej pozycji przez pięć cykli.Maski oddechowe.
- Korzyści: intensywne rozciąganie całego grzbietu ciała, uczucie spokoju.
- Spójrz: w kierunku nóg.
Stanowisko „Janu Sirsasana”
- Pozycja: wariant tylnego odcinka. Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, ze stopą zgiętą. Druga noga zgięta, stopa spoczywa na wyprostowanej nodze na wysokości uda, tuż nad kolanem. Powoli zejdź w kierunku wyciągniętej nogi, starając się nie wyginać pleców, chwytając stopę rękami. Po pięciu oddechach powtórz z drugą nogą.
- Korzyści: Intensywne rozciąganie grzbietu ciała, uczucie spokoju.
- Spójrz: w kierunku wyciągniętej nogi.
Stanowisko mądrego Marichy
- Pozycja: Usiądź na podłodze z wyciągniętą lewą nogą i zgiętą stopą. Prawa noga zgięta ze stopą płasko na ziemi. Prawa ręka wyciągnięta do tyłu, z palcami opartymi o ziemię. Tułów jest skręcony w prawo, lewa ręka spoczywa na kolanie zgiętej prawej nogi. Po pięciu oddechach powtórz z drugą nogą.
- Korzyści: poprawia trawienie, stymuluje narządy zawarte w jamie brzusznej.
- Spójrz: do tyłu.
Pozycja statku
- Pozycja statku: Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi i równoległymi oraz prostymi plecami. Powoli podnieś nogi, trzymając plecy wyprostowane, aż utworzysz literę „V” z tułowiem. Aby utrzymać nogi, napnij mięśnie brzucha. Podnieś ręce do przodu. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów.
- Korzyści: wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i nóg.
- Spójrz: w kierunku palców.
Pozycja łuku
- Pozycja: Połóż się na plecach z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do podłogi. Zegnij nogi, zbliżając stopy do pośladków. Podnieś biodra do nieba, trzymając ramiona płasko na podłodze. Połącz ramiona i jeszcze bardziej wygnij plecy. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów.
- Korzyści: rozciąganie wewnętrznej części ciała, otwieranie klatki piersiowej, stymulacja gruczołów dokrewnych.
- Spójrz: w stronę ciała.
Pozycja świecy
- Pozycja: Połóż się na plecach z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do podłogi. Zegnij nogi, a następnie rozciągnij je do góry, unosząc pośladki z ziemi, a następnie tułów, pomagając sobie rękoma, oprzyj się za plecami, palce u nóg skierowane do góry. Ciało musi być prostopadłe do maty. Naciągnij podbródek w kierunku gardła. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów.
- Korzyści: poprawa krążenia krwi, stymulacja tarczycy i przytarczyc, poprawa aktywności mózgu, walka z zaparciami.
- Spójrz: w kierunku nosa.
Pozycja ryby
- Pozycja: Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi do podłogi. Podnieś klatkę piersiową z ziemi, pozostawiając górną część czaszki i przedramion na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów.
- Korzyści: otwarcie klatki piersiowej, stymulacja dróg oddechowych.
- Spójrz: w kierunku nosa.
Pozycja lotosu
- Pozycja: usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i stopami płasko na udach. Ramiona wyciągnięte, dłonie opierając się na kolanach, dłonie skierowane ku niebu. Palce wskazujące i kciuki dotykają się w „mudra podbródka” (pozycja mądrości). Trzymaj plecy prosto, wyciągając kręgosłup do góry. Pozostań w tej pozycji przez dziesięć oddechów.
- Korzyści: koncentracja i spokój.
- Spojrzenie: zwężone oczy.
Pozycja zwłok lub savasana
- Pozycja: aby wykonać savasanę, połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi do góry. Lekko otwórz nogi i obróć stopy na zewnątrz. Całkowicie rozluźnij ciało.
- Korzyści: absolutny relaks.
- Spojrzenie: oczy zamknięte.
