Jakie są węglowodany nietuczące? Pełna lista!
Na diecie w pierwszej kolejności pozbawiamy się chleba, makaronu czy ryżu, ale czy jest to rzeczywiście konieczne i skuteczne? Czy wszystkie węglowodany tuczą? Czy możemy schudnąć jedząc węglowodany? Odpowiedź brzmi tak, po prostu wybierz żywność o niskiej zawartości węglowodanów.
Oto lista węglowodanów, które nie powodują, że tyjesz, ale najpierw ujawniamy pozornie zdrową żywność, która powoduje, że tyjesz.
Węglowodany znajdują się nie tylko w wyrafinowanym pieczywie, słodyczach i wypiekach. Są również obecne w zbożach, owocach i warzywach, pełnią decydującą funkcję: dostarczają nam energii (w postaci glukozy), którą żywi się mózg, a zwłaszcza układ nerwowy. Dlatego wielu osobom trudno jest przejść na dietę odchudzającą opartą wyłącznie na spożyciu białka.
Zobacz też
Dlaczego nie powinniśmy zrezygnować ze wszystkich węglowodanów?
Diety białkowe opierają się na całkowitym braku węglowodanów w celu doprowadzenia organizmu do stanu ketozy. Jaki jest cel ketozy? Organizm czerpie potrzebną energię z zapasów tłuszczu, co pomoże mu schudnąć.Ten rodzaj diety białkowej może być skuteczny w krótkim okresie, ale są osoby, które nie są w stanie zrezygnować z węglowodanów, głównie z następujących powodów:
- czują się zniechęceni
- z brakiem koncentracji
- zrzędliwy
- bez użycia siły
Musimy również wziąć pod uwagę, że diety, które całkowicie tłumią węglowodany i za bardzo zwiększają białka, są bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu, a ponadto wywołują przerażający efekt jo-jo. Dlatego najlepiej jest wybierać pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, które powodują zmniejszenie masy ciała, innymi słowy, dostarczają mniej kalorii, ale nadal spełniają swoje zadanie.
Jakie węglowodany najlepiej pasują do diety?
Wierz lub nie, ale najlepszymi sprzymierzeńcami Twojej diety są węglowodany złożone, czyli takie, które nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy w organizmie. Z drugiej strony węglowodany proste, czyli cukry, słodycze czy soki owocowe, są szybko wchłaniane: produkują wzloty i upadki glukozy lub skoki insuliny, wywołując w krótkim czasie głód.
Oto kilka niskoglikemicznych pokarmów, które mogą pomóc Ci schudnąć:
- Owoce: bogate w witaminy i przeciwutleniacze, możesz brać tyle, ile chcesz.
- Warzywa: te produkty zawierają węglowodany, ale nie stanowią problemu w Twojej diecie.
- Chleb pełnoziarnisty: bez względu na to, z jakich zbóż jest zrobiony (pszenica, żyto, orkisz...), ważne jest, aby był w 100% pełnoziarnisty, ponieważ zawiera mniej węglowodanów.
- Pełnoziarniste: Zapomnij o rafinowanych płatkach śniadaniowych, zamiast tego wybierz płatki owsiane lub inne produkty pełnoziarniste.
- Rośliny strączkowe: choć są bogate w węglowodany, zawierają również białka i wiele innych składników odżywczych niezbędnych dla naszego zdrowia.
Węglowodany złożone znajdują się w roślinach strączkowych, płatkach zbożowych, pieczywie, makaronach, ryżu… A jeśli są spożywane w całości, są jeszcze zdrowsze, bo są bogate w błonnik, a także zawierają więcej witamin.
Przepisy niskowęglowodanowe
Poniżej proponujemy trzy receptury, które wykorzystują wykorzystanie węglowodanów złożonych, nadających razem smak i lekkość.
Tacos o niskiej zawartości węglowodanów
Aby tacos było zdrowsze i mniej bogate w węglowodany, zastąpimy rafinowaną tortillę pszenną złożonymi węglowodanami, takimi jak liście sałaty lodowej.
Składniki:
- Liście sałaty lodowej
- Pierś z kurczaka
- Naturalny kruszony pomidor
- Czerwona i zielona papryka
- 1 cebula
- Czosnek w proszku
- pieprz
- Sól
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Metoda:
- Posiekaj pierś z kurczaka
- Cebulę i paprykę pokroić w paski
- Podgrzej patelnię odrobiną oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Smażyć cebulę i paprykę
- Gdy będzie miękki, podsmaż kurczaka
- Dodaj czosnek w proszku, pieprz i sól do smaku (możesz dodać tyle przypraw, ile chcesz)
- Umyj liście sałaty
- Napełnij liście kurczakiem i warzywami
- Dodaj naturalną pastę pomidorową
Spaghetti z cukinii
Masz ochotę na makaron? Tym razem węglowodany zastąpimy cukiniami, które mają zdecydowanie mniej kalorii.
Składniki:
- 2 średnie cukinie
- 500 g obranych krewetek
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 lub 2 ząbki czosnku
- Sól
- białe wino
- Sok cytrynowy
- Świeża pietruszka
Metoda:
- Cukinię pokroić w cienkie paski
- Podgrzej patelnię z 2 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Dodaj ząbki czosnku i gotuj przez minutę
- Podsmaż krewetki z czosnkiem i szczyptą soli przez kilka minut
- Usuń krewetki
- Dodaj 100 ml białego wina, 1 lub 2 łyżki cytryny i spaghetti z cukinią
- Gotuj na średnim ogniu przez 5 minut
- Gdy bulion wyparuje, ponownie dodaj krewetki i wymieszaj
- Podawać ze świeżą pietruszką
Pizza z grzybami i warzywami niskowęglowodanowymi
Tak, można też zjeść pizzę. Głównym węglowodanem w tym przepisie jest pszenica, ale jest to pełnoziarnista, która jest znacznie zdrowszym węglowodanem złożonym. Towarzyszy mu również wiele warzyw, które sprawiają, że przepis jest bardzo odżywczy.
Składniki makaronu:
- 300 g mąki razowej
- 5 g drożdży piwnych
- 2 dl gorącej wody
- 1 łyżeczka soli
- 1/2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Pozostałe składniki:
- 2 starte pomidory
- 100 g brokułów
- 4 dzikie szparagi
- 100 g mozzarelli
- Grzyby
- Sól i oregano
Metoda:
- W misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia i sól
- Dodaj oliwę z oliwek
- Stopniowo włączaj gorącą wodę
- Wszystko wymieszaj i ugniataj przez 5 minut
- Przykryj ciasto i odstaw na co najmniej 30 minut
- Gotuj brokuły przez 7 minut
- Przygotowanie sosu pomidorowego
- Posiekaj szparagi i podsmaż z grzybami
- Gdy odpocznie, rozwałkuj ciasto i uformuj je
- Rozłóż pomidor na makaronie, ułóż ser, a następnie resztę składników
- Gotuj w 220º przez około 10 minut
Teraz już wiesz, że możesz przejść na dietę, nie rezygnując całkowicie z węglowodanów, ponieważ nie jest to dobre dla twojego zdrowia. Jeśli jednak chcesz schudnąć, powinieneś wybierać pokarmy o niższej kaloryczności, takie jak warzywa lub produkty pełnoziarniste, które są znacznie mniej tłuste i ograniczać spożycie węglowodanów o większej kaloryczności, takich jak makaron lub chleb z mąki. , wyrafinowany.
Oczywiście ćwiczenia są również bardzo ważne dla dalszej utraty wagi.
