Cholesterol: co to jest i jak go zmniejszyć

Co to jest?

Jest to złożona cząsteczka przenoszona przez różne formy lipoproteiny. Jest niezbędna dla organizmu, a w odpowiednich ilościach odgrywa korzystną rolę, ponieważ uczestniczy w tworzeniu i funkcjonowaniu błon komórkowych, w produkcji wielu hormonów (kortyzon, progesteron, testosteron), trawienie i transport tłuszczów.

Istnieją dwa rodzaje cholesterolu, które razem tworzą cholesterol całkowity:

- LDL, potocznie zwany „zły cholesterol„Która, gdy jest obecna w zbyt dużej ilości lub jest niewłaściwie wykorzystywana przez komórki, odkłada się w naczyniach krwionośnych. Stanowi zatem uznany czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego.

- HDL, potocznie nazywany „dobrym cholesterolem”, reprezentuje przeciwmiażdżycową część cholesterolu, czyli tę, która przeciwdziała odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych.

Gdzie to jest?

Wbrew powszechnemu przekonaniu, głównym źródłem cholesterolu nie jest spożywanie pokarmów, które go zawierają (30%), ale synteza endogenna (71%), czyli produkcja lub niewłaściwe użycie tej cząsteczki przez organizm.

Na jego syntezę ma więc wpływ nie tylko ilość pokarmów zawierających cholesterol (jajka, nabiał, mięso), ale także inne czynniki, takie jak częstotliwość posiłków i rodzaj spożywanych lipidów. Istotną rolę przypisuje się tłuszczom, nie tylko ich ilości, ale także ich naturze. Na całym świecie uważa się, że z jednej strony kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe trans (lub uwodornione tłuszcze roślinne, pochodzące właśnie z uwodornienia tłuszczów roślinnych i obecne w pakowanych wyrobach piekarniczych, w bazach do słodyczy, w olejach do smażenia we frytkach, w przekąskach) są silnie związane ze wzrostem cholesterolu całkowitego, zwłaszcza typu LDL, natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, tłuste ryby, owoce oleiste powodują obniżenie cholesterolu, zwłaszcza typu LDL.

Istnieją również inne czynniki dietetyczne, które mogą wiązać się ze spadkiem poziomu cholesterolu we krwi: błonnik pokarmowy, sterole roślinne oraz wszelkie produkty roślinne (owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce oleiste).

Z drugiej strony niektóre badania epidemiologiczne wykazały, że istnieje kilka szczególnie wpływowych czynników. Przede wszystkim aktywność fizyczna, utrata masy ciała, spadek trójglicerydów i rzucenie palenia podniosłyby poziom cholesterolu HDL, a następnie spożywanie produktów spożywczych bogatych w przeciwutleniacze (warzywa, oleje, ryby) spowodowałoby zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL o mniejszej miażdżycy.

Uwaga: nadmierna produkcja lub niedobór cholesterolu w organizmie może mieć podłoże genetyczne lub farmakologiczne.

Co jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi?

Aby obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, a w szczególności LDL lub „złego cholesterolu”, istnieje kilka sposobów:

- Unikaj przybierania na wadze dzięki „codziennej aktywności fizycznej i redukcji lipidów w diecie (produkty spożywcze bogate w tłuszcze, tłuste gotowanie i smażenie), preferując węglowodany złożone (mąka, płatki zbożowe) i błonnik (owoce i warzywa).

- Zrównoważyć dietę poprzez ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (mięso, wędliny, sery, śmietana, masło) i kwasów tłuszczowych trans (twarde margaryny, brioszki i tym podobne słodycze) oraz nie przesadzać z użyciem olejów roślinnych i miękkich margaryn wkładać chleb, gotować i przyprawiać potrawy.

- Ogranicz spożycie produktów spożywczych bogatych w cholesterol: podroby (maksymalnie 2 razy w miesiącu), jajka (maksymalnie 2 razy w tygodniu), skorupiaki i mięczaki (2 razy w miesiącu).