Dieta Dash: właściwe menu, aby schudnąć w walce z nadciśnieniem
Dieta Dash, po boomie w Stanach Zjednoczonych, eksplodowała również we Włoszech, dzięki swojemu menu i doskonałej diecie odchudzającej, z wieloma zdrowymi i smacznymi przepisami. W rzeczywistości jest to dieta, która pozwala jednocześnie zlikwidować brzuch i nadmiar tkanki tłuszczowej oraz poprawić stan naszego zdrowia: jest specjalnie zaprojektowana do walki z nadciśnieniem, do tego stopnia, że została wybrana już trzeci rok z rzędu jako najzdrowsza dieta na świecie przez grupę amerykańskich lekarzy zrzeszonych w amerykańskim stowarzyszeniu New & World Reports.
Studiowany i rozwijany przez słynny Uniwersytet Harvarda, ma główny cel, który deklaruje od swojej nazwy: Dash oznacza „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co w języku włoskim oznacza „podejście dietetyczne do położenia kresu„ nadciśnieniu”. udało się to dzięki menu o niskiej zawartości sodu.
Czy wiesz, na czym polega dieta mimiczna? Jeśli jeszcze tego nie wiesz, obejrzyj ten film, zanim przejdziesz do dalszej lektury artykułu!
Zobacz też
Na czym polega dieta Dash?
Dieta Dash została pierwotnie stworzona, aby pomóc osobom z wysokim ciśnieniem krwi poprzez zmniejszenie dziennego spożycia soli, ale rozpowszechnienie zbilansowanych owoców, warzyw i białek, na których opierają się jej przepisy i cotygodniowe menu, sprawiło, że ta dieta jest świetnym sposobem na odchudzanie , naprawdę odpowiedni dla każdego.
Dieta, którą proponuje dieta Dash nie różni się aż tak bardzo od dobrze zbilansowanej diety śródziemnomorskiej, w której wskazane jest maksymalne ograniczenie ilości soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które stanowią realne zagrożenie dla naszego serca.
Jak ograniczyć spożycie soli
Ponieważ jednym z wyzwalaczy nadciśnienia tętniczego jest sól, dieta taka jak dieta Dash ma przede wszystkim na celu radykalne ograniczenie jej spożycia. Ale jak to zrobić? Rzeczywiście, sól sprawia, że nasza dieta jest smaczna, a bez niej mamy wrażenie, że jedzenie nic nie smakuje. Istnieją jednak alternatywy, za pomocą których można zrekompensować brak tego opatrunku, takie jak:
- Dopraw potrawy przyprawami
- Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości sodu
- Wolę pełnoziarnisty makaron i chleb
- Bez sosów, takich jak majonez, ketchup itp.
- Zdecydowanie unikaj wędlin
- Opłucz żywność w puszkach przed ich spożyciem
- Sprawdź dokładnie etykiety pakowanych produktów
Cotygodniowe menu: jak to działa i jakie produkty dostarcza?
Dieta Dash zapewnia tygodniowe menu, przez pierwsze dwa tygodnie diety, całkowitą eliminację tłuszczów i węglowodanów. Dlatego przez pierwsze 14 dni będziesz musiała niechętnie pożegnać się na chwilę z chlebem i makaronem i zadowolić się przepisami białkowymi, aby jak najszybciej rozbudzić swój metabolizm. To nie przypadek, że to właśnie w tej pierwszej fazie schudniesz najwięcej!
W trzecim tygodniu będziesz więc musiał zredukować warzywa skrobiowe: jest to faza podtrzymująca, w której ważne będzie, aby nie odzyskać wagi i obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Cotygodniowe menu musi zatem koncentrować się na następujących produktach spożywczych:
- warzywa: pomidor, marchew, brokuły, szpinak, szparagi, dynia i koper włoski (bogate w potas).
- Owoce: morele, pomarańcze, mandarynki, brzoskwinie, ananasy, śliwki, wiśnie, truskawki.
- Suszone owoce: migdały, orzechy włoskie, nasiona oleiste np. słonecznik.
- Legu mi: wszystkie, ale w szczególności soczewica i fasola (bogate w magnez).
- Zboża, najlepiej pełnoziarniste.
- produkty mleczne: mleko półtłuste, jogurt niskotłuszczowy, sery niskotłuszczowe.
- ryby i białe mięso
Zobacz naszą galerię ze wszystkimi produktami polecanymi przez dietę Dash:
Wyniki i korzyści
W pierwszych dwóch tygodniach diety, stosując się do tygodniowego menu wyjaśnionego powyżej, możesz nawet stracić rozmiar, a także mieć znaczny spadek cholesterolu we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, ta dieta obiecuje utratę około 2,5 kg w ciągu pierwszych kilku tygodni i od 4,5 kg do 16 kg w ciągu dwóch miesięcy.
Efekty wykraczają jednak daleko poza odchudzanie: dzięki tej diecie zwalczymy nadciśnienie i związane z nim powikłania sercowo-naczyniowe, w tym ryzyko zawału serca.
Co więcej, zmniejszenie spożycia sodu będzie lekarstwem na wszystko przeciwko zatrzymywaniu wody, a także zmniejszy irytujący obrzęk, który dotyka głównie nóg i brzucha.
Dzięki metodzie Dash możliwe będzie zapobieganie takim dolegliwościom jak osteoporoza, ponieważ ten tryb życia polega na spożywaniu pokarmów bogatych w żelazo i wzmacniających kości oraz cukrzycy, przy niemal całkowitym braku cukrów.
Ale korzyści płynące z tej diety na tym się nie kończą. Pokarmy zawarte w tym planie żywieniowym (zwłaszcza owoce i warzywa) w rzeczywistości są bogate w substancje zdolne do zwalczania wolnych rodników, które są głównymi przyczynami starzenia się komórek.
Wreszcie jest to dieta, która ma podwójną zaletę polegającą na tym, że opiera się na poprawie jakości spożywanego pokarmu, a nie na jego obniżeniu oraz prowadzi do zwiększenia metabolizmu, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać uzyskane wyniki. , unikając bardzo powszechnego efektu jo-jo.
Zasady diety Dash
Wszystkie diety, aby były skuteczne, wymagają sporej dawki wyrzeczeń i nawet Dash nie jest daleko w tyle. Aby osiągnąć wymienione powyżej rezultaty i korzyści, będziesz musiał zmienić styl życia i porzucić złe nawyki. Oto jak postępować:
- Wyeliminuj palenie i spożywanie napojów alkoholowych
- Zaangażuj się w regularną aktywność fizyczną
- Radykalnie zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych
- Jedz pokarmy bogate w potas, magnez i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Przeciwwskazania
Zmiana diety, przestrzeganie dietetycznego planu żywieniowego Dash nie pociąga za sobą żadnych przeciwwskazań. Jednak lekarze zalecają kontynuację leczenia nadciśnieniem tętniczym, ponieważ sam ten schemat nie może złagodzić jego wpływu na organizm.
Ogólnie rzecz biorąc, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecamy skontaktowanie się z kompetentnym dietetykiem lub dietetykiem, który po należytej ocenie będzie w stanie opracować dla Ciebie najbardziej odpowiedni plan posiłków.
Typowe menu i dzienne porcje
A oto przykład dziennego menu z idealnymi przepisami na natychmiastowe rozpoczęcie odchudzania z dietą Dash (przekąska jest wskazana tylko raz, ale należy ją powtórzyć zarówno przed południem, jak i po południu):
Śniadanie: ¾ szklanki płatków zbożowych z otrębami, 1 banan, 1 szklanka mleka półtłustego, 1 kromka miękkiego chleba pszennego, 1 łyżeczka margaryny, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Obiad: 180 g sałatki z kurczakiem, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 łyżka musztardy, 120 g sałatki z plastrami świeżego ogórka, 120 g pomidorów, 1 łyżka słonecznika, 1 łyżeczka pikantnego sosu do dressingu niskokalorycznego, 120 g sałatki owocowej.
Przekąska: 80 g niesolonych migdałów, 60 g rodzynek, 125 g niskotłuszczowego jogurtu bez tłuszczu i dodatku cukru, do spożycia w razie potrzeby z suszonymi owocami lub owocami sezonowymi.
Kolacja: 85 g wołowiny, 2 łyżki beztłuszczowego sosu, 1 szklanka smażonej zielonej fasoli, ½ łyżeczki oleju rzepakowego, 1 mały pieczony ziemniak, 1 łyżka beztłuszczowej kwaśnej śmietany, 1 łyżka naturalnego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 łyżka posiekanej szalotki, 1 mała bułka pszenna, 1 łyżeczka margaryny, 1 małe jabłko, 1 szklanka odtłuszczonego mleka.
Podział kalorii w ciągu dnia powinien wyglądać tak:
Śniadanie: około 270 kcal
Przekąska: około 120/150 kcal
Obiad: około 500 kcal
Przekąska: 120 kcal
Kolacja: około 400 kcal
Ogólnie rzecz biorąc, dieta Dash ma na celu nie tyle ograniczenie spożywanych codziennie kalorii, ile osiągnięcie optymalnego stanu zdrowia, który można osiągnąć jedynie poprzez zdrową i zbilansowaną dietę, połączoną z regularną aktywnością fizyczną.
